L'importanza della fibra

Per anni è stata considerata un “alimento di serie B” per il fatto di non avere contenuto energetico e perché i cibi che ne contenevano maggiormente erano quelli solitamente destinati all’alimentazione delle classi meno abbienti. Negli ultimi anni però il suo ruolo all’interno di un’alimentazione completa e bilanciata è stato notevolmente rivalutato, tanto che oggi sul mercato è possibile trovare numerosi alimenti a cui la fibra è stata aggiunta.

Specie negli ultimi anni la fibra ha assunto un ruolo sempre più importate all’interno di una sana ed equilibrata alimentazione: non solo infatti i più accreditati nutrizionisti ne incoraggiano un consumo più elevato, indicando in quali cibi se ne trovi di più, ma le aziende più attente alle caratteristiche nutrizionali dei propri prodotti hanno iniziato ad addizionarla a questi ultimi e a formularne di appositi il cui scopo principale è per l’appunto facilitarne l’assunzione. In effetti gli alimenti più ricchi di questo elemento sono quelli non raffinati (ad esempio pane e pasta integrale e zucchero di canna) e alcuni tipi di frutta e verdura che però, proprio per via di questa loro caratteristica, risultano meno appetibili rispetto ad altri cibi che di fibra ne contengono certamente meno.   
La fibra è, tra le sostanze alimentari, quella che ha conosciuto le sorti più alterne: considerata infatti a lungo un “non alimento” per il fatto di non fornire calorie al nostro organismo, ha per lungo tempo goduto dell’indifferenza dei nutrizionisti, intenti a formulare diete che fossero assolutamente bilanciate in carboidrati, glucidi e lipidi. Negli anni però il ruolo di quest’importante componente alimentare è stato via via rivalutato, alla luce delle sempre nuove evidenze dei suoi effetti benefici sulla salute. Del resto, l’idea che negli alimenti integrali si celasse qualcosa che facesse bene non è assolutamente nuova: già nel XII secolo infatti, vi era chi proponeva, nell’indicare delle misure generali per raggiungere e mantenere un buono stato di salute, di utilizzare della farina di grano non raffinato per produrre il pane.
Prima però, di addentrarci in spiegazioni elaborate sul perché la fibra svolga degli effetti benefici sull’organismo, è senz’altro utile chiarire che cosa si intenda esattamente con questo termine.

COS’E’ LA FIBRA?
La fibra rappresenta per le piante l’equivalente di quello che lo scheletro è per gli animali: ha cioè una funzione di sostegno e per questo è necessario che abbia caratteristiche di forza e resistenza. Questo però la rende indigeribile dalla maggior parte degli organismi animali e in particolare dall’uomo che, non possedendo gli enzimi che potrebbero scinderla, non la può digerire e di conseguenza, assimilare. Per questo motivo la fibra non ha alcuna rilevanza ai fini strettamente nutrizionali ed è stata a lungo sottovalutata.
Sotto la denominazione di “fibra” ricadono in realtà numerose sostanze, diverse tra loro sia in termini chimici che per proprietà biologiche, quali ad esempio la lignina, le gomme e le mucillagini, la cellulosa e l’emicellulosa. La più grande differenza che distingue queste sostanze tra loro è la capacità di sciogliersi in acqua: quelle che lo fanno (come ad esempio le pectine) formano una specie di gel, più o meno denso e vengono classificate come fibra solubile; quelle che invece non si sciolgono (come la lignina) fanno parte della fibra insolubile. Questa proprietà è essenziale ai fini degli effetti che la fibra svolge nel nostro organismo. Infatti, a seconda della solubilità, la fibra espleta un effetto anti-fame, un effetto barriera ed un effetto meccanico sull’intestino, che danno luogo a numerosi benefici per la nostra salute.

I BENEFICI SULLA SALUTE
I cibi ricchi di fibra ci possono senz’altro aiutare ad affrontare le diete dimagranti: infatti la fibra solubile, al contatto con i nostri succhi gastrici (che contengono anche acqua) si rigonfia, formando un gel viscoso, che stimola il senso della sazietà. Inoltre questo gel rallenta lo svuotamento gastrico, posticipando la ricomparsa del senso di fame.
La fibra insolubile, invece, stimola il transito intestinale, combattendo la stitichezza. Insieme a quella solubile, inoltre, promuove la formazione di feci compatte e ben idratate, facilmente evacuabili. In più, il transito più veloce a livello intestinale, diminuisce i tempi di contatto tra le sostanze tossiche e le pareti, in modo che il loro assorbimento risulti diminuito, grazie anche ad un effetto barriera dato dal gel formato dalla fibra solubile. Un minor tempo di permanenza del materiale fecale nel lume intestinale si traduce anche in una minore insorgenza di alcune malattie, quali il cancro colon-rettale, la calcolosi biliare, le emorroidi e la stitichezza.
La fibra alimentare svolge un importante effetto anche sul metabolismo degli zuccheri e dei grassi. Dopo mangiato i carboidrati digeriti vengono assorbiti ed entrano nel torrente circolatorio, causando un aumento della loro concentrazione nel sangue (glicemia), ovvero un “picco glicemico”. E’ stato dimostrato che l’assunzione di una buona quantità di fibra diminuisce notevolmente l’altezza di questo picco, in modo che la quantità di insulina che il pancreas deve produrre sia nettamente inferiore. Questo risultato è particolarmente interessante per i diabetici, che con una dieta ad elevato tenore di fibre possono ridurre i livelli di insulina o ipoglicemizzanti assunti.  Di contro, l’impiego della fibra nella terapia del diabete è scarsamente utilizzabile, poiché le elevate quantità da assumere (circa 65 g al giorno) renderebbero gli alimenti così preparati assai poco appetibili.
Allo stesso modo, una dieta ricca di fibra può incidere anche sul metabolismo dei grassi, riducendo i livelli di colesterolo totale plasmatico, in particolare di quello LDL, fino al 30%. Il meccanismo d’azione attraverso cui avviene tutto questo non è del tutto chiarito, ma si pensa che sia dovuto in parte al fatto che il gel formato dalla fibra solubile rende più difficoltoso e lento l’assorbimento di carboidrati, colesterolo e lipidi ed in parte al transito intestinale più veloce, che diminuirebbe i tempi di permanenza dei nutrienti nell’intestino, riducendone così anche la percentuale effettivamente assorbita. In particolare, per quanto riguarda il colesterolo, è risaputo che circa i tre quarti sono prodotti dall’organismo, mentre solo il 25% è di origine dietetica: ebbene, riducendo il riassorbimento dei sali biliari, la fibra ne stimola una nuova sintesi, che viene fatta utilizzando il colesterolo presente, che quindi diminuisce. Una diretta conseguenza di questo fatto è la diminuzione del rischio di malattie cardio-coronariche, quali ad esempio l’infarto.
E’ interessante notare come anche lo stato fisico della fibra incida sui suoi effetti positivi: infatti, è stato osservato che la fibra proveniente da alimenti che non hanno subito delle lavorazioni (ad esempio la frutta) determina una minore richiesta di insulina da parte dell’organismo rispetto a quella proveniente da cibi manipolati (ad esempio un frullato o un succo di frutta).

QUALCHE SVANTAGGIO
Una dieta ricca di fibra apporta senz’altro numerosi benefici, ma implica anche qualche svantaggio. Infatti, all’aumento del suo consumo può corrispondere la comparsa di effetti collaterali sgradevoli, quali formazione di gas, distensione addominale e diarrea, legati al fatto che la microflora intestinale, contrariamente al nostro organismo, è in grado di fermentare la fibra, con formazione di acidi grassi volatili, metano, anidride carbonica e idrogeno. Il suo apporto pertanto dovrebbe essere aumentato gradualmente ed accompagnato da un’adeguata assunzione di liquidi, in modo che l’intestino abbia il tempo di adeguarsi al cambiamento. Inoltre, proprio per via dell’effetto barriera, la fibra può interferire con l’assorbimento di alcuni minerali, in particolare di ferro e zinco, anche se in condizioni di nutrizione adeguata questo problema non dovrebbe porsi. Dovrebbero invece fare attenzione le persone che presentano problemi di assorbimento e coloro che abbiano problemi di occlusioni intestinali, per i quali l’assunzione di fibra deve avvenire sotto stretto controllo medico.

FIBRA: QUANTA?
La fibra alimentare si trova solamente negli alimenti di origine vegetale. In particolare, la crusca è quella che ne contiene di più (40 g ogni 100), seguita dalla farina integrale (8%) e da quella bianca (3%). Anche i legumi sono una buona fonte di fibra (dal 10 fino al 16%), seguiti da frutta e verdura fresche (dall’1,5 al 3%), mentre la frutta secca può arrivare fino al 14%. In commercio si trovano anche degli integratori di fibra alimentare, dal sapore gradevole, ricavata dallo strato esterno di diversi tipi di cereali (mais, frumento e avena). La dose giornaliera indicata dai LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) è pari a 30 grammi al giorno. In Italia la quantità media di fibra alimentare assunta quotidianamente si assesta intorno ai 20-25 g e varia molto a seconda della posizione geografica e della stagione. Per raggiungere i livelli ottimali sarebbe quindi sufficiente implementare i consumi di frutta e verdura, senza bisogno di modificare radicalmente la dieta seguita.
Per quanto riguarda i bambini, la dose suggerita è pari alla loro età anagrafica aumentata di cinque (un bambino di 5 anni dovrebbe quindi assumere 5+5= 10 g di fibra al giorno), facilmente raggiungibile incoraggiando il consumo abituale di cereali, legumi, frutta e verdura.
Nell’anziano l’assunzione di fibra è condizionata dalla tolleranza individuale ed è perciò difficile stabilire dei livelli di assunzione raccomandati; tuttavia pare che, in assenza di controindicazioni, 10-13 g di fibra ogni 1000 Kcal siano dei valori adeguati.
E’ importante sottolineare che quando si assume la fibra è fondamentale ricordarsi di bere: una persona adulta sana deve assumere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Inoltre, nel consumare quotidianamente alimenti ricchi di questo elemento bisogna tenere presente che la dieta deve essere varia ed equilibrata, in modo da fornire tutte le sostanze di cui il nostro organismo ha bisogno. In particolare bisognerebbe prediligere il consumo di frutta e verdura fresche, che, oltre alla fibra, apportano anche vitamine e sali minerali, mentre i legumi sono anche un’ottima fonte di proteine. Infine, nella scelta degli alimenti, bisogna sempre tenere presente il principio fondamentale dell’equilibrio, secondo il quale tutti gli eccessi si rivelano nocivi: perciò, sì ad un aumento graduale dei livelli giornalieri di fibra alimentare, ma senza esagerare!

Consigli dietetici
Per un corretto apporto di fibra alimentare occorre consumare:
•    Frutta fresca di stagione almeno 4 volte al giorno;
•    Tre abbondanti porzioni giornaliere di verdura, cotta o cruda;
•    Cereali integrali (corn-flackes, pane e pasta integrali) almeno tre volte al giorno.

Principali alimenti ricchi di fibra:
(per 100 g di prodotto)