Ritrovare la forma

LA DIETA MEDITERRANEA E IL TONNO IN SCATOLA PREZIOSI ALLEATI DELLA BILANCIA

Che fosse buono, versatile, di alto profilo nutrizionale e facile da preparare, già lo sapevamo. Ma il tonno in scatola rappresenta anche un prezioso alleato per ritrovare la forma perduta durante l’inverno. In nostro aiuto arriva la dieta elaborata dal Prof. Pietro Migliaccio – Presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (SISA)-, un regime alimentare da 1.200 calorie giornaliere che esalta il gusto con ricette fantasiose ed equilibrate: dagli involtini di melanzane e tonno, al cous cous di tonno con pomodorini e zucchine, solo per citarne alcune, facili e veloci da preparare anche per i più giovani

Perdere i chili di troppo accumulati durante l’inverno senza sacrificare il palato: non è una sfida impossibile. Soprattutto se si ha come alleata la dieta mediterranea di cui il tonno in scatola entra a far parte a pieno titolo. Amato dal 96% degli italiani - che ne mangiano in media 2,3 kg pro-capite annui, secondo i dati dell’Associazione Nazionale Conservieri Ittici (ANCIT) – è il cibo preferito dagli sportivi per il suo alto apporto di proteine nobili e i pochi grassi. Ma ora scopre di essere un alimento utile anche quando si tratta di togliere quel paio di chili fastidiosi in vista della bella stagione, senza sacrificare la nostra creatività in cucina. Proprio come racconta la dieta (vedi scheda allegata) ideata dal prof. Migliaccio – Presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (SISA) calibrata, in particolare, sul target dei Millennials, generazione 18-35 che non vuole rinunciare né al gusto del buon cibo, né alla linea, ed è sempre pronta a sperimentare abbinamenti innovativi con ingredienti pratici e versatili come il tonno in scatola.

Le ricette, semplici e con un tempo di preparazione medio di 20 minuti, vedono protagonista anche questo alimento e sono state preparate dallo chef Renato Bernardi, volto televisivo de “I Fatti Vostri”. Dal sapore mediterraneo delle bruschette all’olio d’oliva extravergine e spinaci a piatti più esotici come il cous cous al tonno con pomodorini e zucchine, dall’insalata colorata di verdure e tonno agli involtini di melanzane, ricotta e tonno: gli sfiziosi e stuzzicanti abbinamenti di questa dieta strizzano l’occhio al gusto, prestando attenzione anche all’apporto nutrizionale, con in media 1200 kcal giornaliere.

“L’abbinamento degli alimenti utilizzati nelle ricette – afferma il Prof. Migliaccio, Presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (SISA) - è stato studiato non solo in relazione al buon gusto ma anche per garantire l’apporto complementare di nutrienti fondamentali per la salute. L’unione di melanzane e tonno, per esempio, rappresenta una combinazione adatta a chi è piuttosto sedentario: poche calorie e un’adeguata quantità di fibra alimentare che aumenta il senso di sazietà. Questo schema di dieta si può ripetere, magari variando l’ordine delle ricette, anche per quattro settimane, per perdere i fastidiosi chili in più accumulati durante l’inverno giusto in tempo per le stagioni più calde!”

PROTEINE NOBILI E OMEGA 3: TONNO IN SCATOLA ALLEATO DEL BENESSERE
Secondo una ricerca DOXA/ANCIT oggi quasi 1 italiano su 2 (43%) mangia tonno in scatola ogni settimana, soprattutto perché è facile, veloce da preparare e versatile. Ma non bisogna dimenticare le sue virtù nutrizionali: il valore energetico del tonno in scatola, che dipende dal quantitativo di olio rimasto dopo lo sgocciolamento, oscilla tra le 190 e le 290 calorie per 100 grammi. Fornisce inoltre proteine nobili, circa 23 g per 100 g di prodotto e pertanto assicura all’organismo gli amminoacidi indispensabili per il ricambio dei tessuti e per la sintesi di sostanze proteiche come ormoni, enzimi e neurotrasmettitori. Rilevante anche l’apporto di acidi grassi Omega 3 con effetti benefici sul colesterolo (aumento colesterolo buono); vitamine gruppo B e minerali come ferro, iodio, fosforo e potassio. Tra i suoi pregi, c’è anche la concentrazione di due importanti elementi per il nostro organismo: zinco e selenio, la cui associazione ha un’importante funzione antiossidante e risulta fondamentale anche per la crescita e lo sviluppo dei soggetti più giovani.

TONNO IN SCATOLA: AMATO DAGLI SPORTIVI, E’ NELLA TOP 5 DEGLI ALIMENTI PREFERITI
Che il tonno sia un alimento amico del benessere lo confermano anche i salutisti per eccellenza, gli sportivi. Sono circa 25 milioni gli italiani che praticano uno sport, tra regolari e occasionali, e, come dimostrato dall’ indagine Doxa/Ancit, il tonno in scatola è tra i loro 5 cibi irrinunciabili, insieme a carni bianche, legumi, yogurt magro e bresaola. Sono d’accordo con questo anche i 7 italiani su 10, che considerano il tonno in scatola l’alimento ideale per chi vuole mantenere la forma.

«Chi pratica sport – spiega il prof. Migliaccio - anche a seconda dell’attività che svolge, deve introdurre giornalmente 1,2-1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, di più rispetto a un individuo sedentario (1 g). Il tonno in scatola, conservato sott’olio o in salamoia, è quindi prezioso perché fornisce un’alta quantità di proteine di grande valore biologico, che apportano amminoacidi essenziali e non essenziali utili per incrementare la sintesi proteica, garantendo tono ed efficienza dell’apparato locomotore.  In generale – prosegue il Prof. Migliaccio -  con un apporto di grassi modesto (da 0,3 g per 100 di tonno in salamoia a 10 g per 100 g di tonno sott’olio), il tonno è un alimento che consente - a sportivi e non - di mantenere un peso ottimale».

La dieta mediterranea

Prof. Pietro A. Migliaccio
Medico Nutrizionista - Presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (S.I.S.A.)                      

Dott.ssa Martina Comuzzi -  Dott.ssa Silvana Nascimben
Dottoresse in Dietistica - Socie S.I.S.A.

- LUNEDI’
Colazione: Un bicchiere di latte parzialmente scremato (g 150), caffè, un cucchiaino di zucchero,  due fette biscottate con un cucchiaino di marmellata o di miele per ogni fetta.
Metà mattina: Una spremuta preparata con due arance.
Pranzo: Secondo piatto: una fettina di vitella ai ferri da g 150; Contorno*: verdure crude o cotte quantità a piacere; Olio: un cucchiaino extravergine di oliva; Pane bianco: g 40 o pane integrale g 50.
Pomeriggio: Un tè con 2 biscotti integrali.
Cena: Piatto unico: Involtini di melanzane e tonno; Pane bianco: g 40 o pane integrale g 50. Frutta: una mela o g 200 di ananas.

Ricetta: Involtini di melanzane e tonno.
Ingredienti per una persona
- Tonno sott'olio sgocciolato una confezione da g 80;
- una melanzana tonda;
- ricotta g 70
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva;
- sale q.b.
- pepe q.b.

Preparazione:
Tagliate le melanzane a fette sottili, salatele e lasciatele riposare per circa un'ora, Sciacquatele ed asciugatele. Grigliatele e lasciatele raffreddare. In una ciotola mettete il tonno, la ricotta e un po' di pepe. Disponete il composto ottenuto su ogni fetta di melanzana. Condite con l'olio a disposizione. Arrotolate le melanzane su se stesse e fermatele con uno stuzzicadenti. Disponete gli involtini su un piatto da portata e servite.


- MARTEDI’
Colazione: Un tè, un cucchiaino di zucchero, g 30 di qualsiasi tipo di biscotti.
Metà mattina: Uno yogurt magro da g 125 anche alla frutta.
Pranzo: Secondo piatto: 2 uova sode o alla coque o in camicia o strapazzate; Contorno*: verdure crude o cotte quantità a piacere; Olio: un cucchiaino extravergine di oliva; Pane bianco: g 40 o pane integrale g 50.
Pomeriggio: Una barretta di cereali da non più di 100 kcal.
Cena: Piatto unico: Tacchino grigliato con scarola e pinoli; Pane bianco: g 40 o pane integrale g 50; Frutta: una pera o g 200 di fragole.

Ricetta: Tacchino grigliato con scarola e pinoli
Ingredienti per una persona
- Fesa di tacchino g 150;
- scarola g 150;
- un pugno di pinoli;
- un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
- mezzo spicchio di aglio;
- sale q.b.

Preparazione:
Cuocete le scarole a vapore. Prendete una padella antiaderente, aggiungete l'olio e fate dorare l'aglio. Unite la scarola ed i pinoli, salate e lasciate insaporire per qualche minuto. Nel frattempo grigliate il tacchino. Una volta cotta mettetelo nel piatto da portata e adagiatevi sopra la scarola.


- MERCOLEDI’
Colazione: Uno yogurt magro bianco da g 125 con g 20 di cereali.
Metà mattina:    Un cappuccino con un cucchiaino di zucchero.
Pranzo: Secondo piatto: speck g 60; Contorno*: verdure crude o cotte a piacere, quantità a piacere; Olio: un cucchiaino extravergine di oliva;
Pane: g 40 o pane integrale g 50.
Pomeriggio:    una barretta di cereali.
Cena: Piatto unico: Insalata colorata di verdure e tonno; Pane: g 40 o pane integrale g 50.

Ricetta: Insalata colorata di verdure e tonno
Ingredienti per una persona
- 1 confezione di tonno al naturale da g 80;
- 1 carota piccola;
- 1 zucchina piccola;
- 1 patata (g 150)
-  fagiolini g 100;
-  3 olive nere;
-  1/2 uovo;
- qualche fogliolina di prezzemolo;
-  vinaigrette al limone (un limone, 1 cucchiai di olio extravergine di oliva, sale q.b).

Preparazione:
Lessate separatamente la carota, la zucchina, la patata e i fagiolini. Lasciate raffreddare e tagliate le zucchine e le carote a rondelle e le patate a tocchetti. Bollire l'uovo e quando sarà sodo sbucciatelo e tagliatelo a spicchi. Unite tutte le verdure in una insalatiera assieme al tonno, all'uovo ed aggiungete le olive nere. Condite con la vinaigrette. Cospargete con il prezzemolo tritato e servite.


- GIOVEDI’
Colazione: Una centrifuga di frutta e verdura (g 150 circa), una  fetta  di pane tostato (g 20) con due cucchiaini di marmellata.
Metà mattina: Un caffè con un cucchiaino di zucchero o un ginseng.
Pranzo: Secondo piatto: formaggio light una confezione da g 70; Contorno*: verdure crude o cotte quantità a piacere; Olio: un cucchiaino extravergine di oliva; Pane: g 40 o pane integrale g 50.
Pomeriggio: Un pacchetto di crackers da g 25.
Cena: Primo piatto: Sedanini alle noci. Frutta: un kiwi o g 200 di fragole.

Ricetta: Sedanini alle noci
Ingredienti per una persona
- Sedanini g 70;
- una fetta sottile di speck;
- 2 noci
- un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
- un cucchiaio di panna;
- mezzo scalogno;
- 2 cucchiai di vino bianco;
- sale e pepe q.b.

Preparazione:
Tagliate la fetta di speck a listarelle. Sgusciate le noci e tritatele. Pulite lo scalogno e tritatelo. Prendete una padella antiaderente ed aggiungete l'olio e lo scalogno e fatelo dorare. Unite lo speck, spolverizzate con un pizzico di pepe e lasciate cuocere un minuto a fuoco vivace mescolando frequentemente. Aggiungete il vino e lasciatelo evaporare. Spegnete il fuoco, unite la panna e le noci ed amalgamate il tutto. Lessate la pasta in abbondante acqua salata. Prima di scolarla al dente aggiungete due cucchiai dell'acqua di cottura nella padella dove avete preparato il condimento quindi riaccendete il fuoco e versate la pasta. Fate insaporire per qualche minuto e servite.


- VENERDI’
Colazione: Un cappuccino con un cucchiaino di zucchero, un cornetto semplice o un cornetto integrale al miele.
Pranzo: Piatto unico:  Cous cous di tonno; Frutta: una macedonia di frutta fresca di stagione (g 150).
Cena: Secondo piatto: piselli surgelati g 300, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, cipolla.

Ricetta: Cous cous di tonno
Ingredienti per una persona
- Cous cous g 60;
- tonno sott'olio sgocciolato una confezione da g 80;
- 1 zucchina piccola;
- 5 pomodori pachino;
- burro g 5;
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva;
- 1/2  spicchio d'aglio;
- sale  e pepe q.b.

Preparazione:
Prendete una pentola e mettete a scaldare 100 ml di acqua. Una volta giunta a bollore spegnete e versate a pioggia il cous cous. Mescolate e lasciate riposare per far assorbite l'acqua dal cous cous. Aggiungete il burro e lasciate insaporire a fuoco basso per pochi minuti. Spegnete il fuoco, sgranate il cous cous, mettetelo in un'insalatiera e lasciatelo da parte. Lavate la zucchina, dividetela in 4 parti nel senso della lunghezza e tagliatela in piccoli tocchetti in quanto debbono cuocere velocemente. Prendete una padella antiaderente mettete l'olio, l'aglio e cuocete le zucchine per una decina di minuti aggiungendo dell'acqua per non farle bruciare. Salate. Lavate e dividete in 4 parti i pomodorini e scolate il tonno. In un piatto da portata mettete il cous cous, le zucchine, i pomodori ed il tonno. Amalgamate il tutto e servite a temperatura ambiente.


- SABATO
Colazione: Un tè o un orzo, un cucchiaino di zucchero, 30 g di qualsiasi tipo di biscotti.
Metà mattina: Un succo d’ananas o un succo di pompelmo.
Pranzo: Secondo piatto:  fagioli freschi o in barattolo o surgelati g 150; Contorno*: verdure crude o cotte quantità a piacere; Olio: un cucchiaino extravergine di oliva; Pane: g 40 o pane integrale g 50.
Pomeriggio: Una mousse magra alla frutta da g 125.
Cena: Secondo piatto:  Pollo allo yogurt con le mele. Pane: g 40 o pane integrale g 50.

Ricetta: Pollo allo yogurt con le mele
Ingredienti per una persona
- bocconcini di pollo g 200;
- uno yogurt bianco non zuccherato;;
- una mela renetta;
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva;
- 1/2  cipolla piccola;
- mezzo bicchiere di vino bianco secco;
- mezza foglia di alloro;
- sale  e pepe q.b.

Preparazione: In un tegame scaldate l’olio, unite la cipolla sbucciata e tritata finemente e fatela rosolate per 3 minuti circa. Aggiungete i bocconcini di pollo e cuocete a fiamma vivace per una decina di minuti per farli ben dorare. Aggiustate di sale, aggiungete un pizzico di pepe e bagnate con il vino bianco. Non appena il vino sarà completamente evaporato aggiungete lo yogurt e l’alloro, coprite e cuocete a fuoco dolce per 60 minuti. Lavate accuratamente la mela, non sbucciatela. Eliminate il torsolo ed i semi con l’apposito attrezzo e tagliatela in 8 spicchi. Togliete il pollo dal tegame e tenetelo in caldo. Trasferite nel tegame la mela e cuocetela per 5 minuti a fuoco medio e lasciate insaporire. Eliminate le foglie di alloro, mettete il pollo in un piatto da portata accompagnandolo con gli spicchi di mela ed il condimento e servite ben caldo.


- DOMENICA
Colazione a Casa: Latte parzialmente scremato g 150 (un bicchiere), caffè, 2 fette biscottate.
Metà mattina: Un succo di pomodoro.
Pranzo: Secondo piatto: affettato di arrosto di tacchino g 80; Contorno*: verdure crude o cotte quantità a piacere; Olio: un cucchiaino extravergine di oliva; Pane: g 40 o pane integrale g 50.
Pomeriggio: Una coppetta di fragole (g 200) con un cucchiaino di zucchero e limone a piacere.
Cena: Piatto unico:  Bruschette all'olio extravergine di oliva e spinaci. Frutta: una mela o una pera o g 200 di ananas.

Bruschette all'olio extravergine di oliva e spinaci
Ingredienti per una persona
- pane g 80;
- spinaci surgelati g 100;
- 1/2 spicchio di aglio;
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
- un cucchiaino di formaggio grattugiato;
- 30 g di mozzarella, preferibilmente light;
- peperoncino.

Preparazione:
Scottate in acqua salata gli spinaci. Scolateli e lasciateli da parte. Tagliate la mozzarella a dadini. Prendete una padella antiaderente e mettete l'olio, un pizzico di peperoncino e l'aglio. Appena l'aglio sarà dorato toglietelo ed unite gli spinaci per farli insaporire. Spegnete la fiamma ed aggiungete il formaggio grattugiato e mescolate. Tagliate il pane a fette e tostatelo leggermente nel forno. Una volta dorato, toglietelo dal forno e distribuite sul pane gli spinaci e la mozzarella.  Accendete il grill e rimettete le bruschette nel forno e toglietele appena la mozzarella inizia a sciogliersi.

* Le patate, i legumi ed il mais non sono verdure; possono essere consumati al posto del pane. - 40 g di pane corrispondono a 150 g di legumi freschi o in barattolo o surgelati;
- 40 g di pane corrispondono a 150 g di patate;
- 40 g di pane corrispondono g 100 di mais.