Una volta, quando una donna scopriva di aspettare un bambino, veniva convinta da tutti che da quel momento in poi avrebbe dovuto “mangiare per due”.
Oggi sappiamo che aumentare troppo di peso durante la gravidanza è una cosa assolutamente da non fare, perché può portare a delle complicazioni per la salute della gestante.

Come deve variare la dieta durante la gravidanza?
Per l’imminente mamma è raccomandata una dieta varia, appetitosa e ricca di principi nutritivi.
Nel il primo trimestre non è necessario aumentare la quantità di calorie introdotte, poiché il bambino non ha ancora fabbisogni energetici elevati e l’organismo necessita soltanto di materiale per preparare l’ambiente ideale per il nascituro.
Del secondo trimestre, invece, non si parla più di embrione, ma di feto: all’ecografia si capisce che c’è un essere umano con un cuore che batte. La dieta in questo periodo va incrementata, soprattutto dal punto di vista proteico, anche perché la pancia inizia a crescere e si rende necessario incrementare le calorie introdotte (che però non devono raddoppiare!!).

Le variazioni di peso durante la gestazione possono oscillare tra i 7 e i 20 Kg, in funzione anche dell’indice di massa corporea della gestante prima della gravidanza. Se, infatti, la donna è sottopeso, la crescita auspicabile è maggiore, e oscilla tra i 12,5 e i 18 Kg; se invece è normopeso, l’incremento varierà tra gli 11,5 e i 16 Kg, per scendere a 7-11,5 Kg se la donna è in soprappeso.
L’aumento ponderale in gravidanza, come dicevamo, è legato a diversi fattori: innanzitutto, il bambino, che a fine gestazione dovrebbe pesare tra i 3 e i 4 Kg; a questi vanno sommati i Kg legati alla formazione di nuovi tessuti e all’ingrossamento di quelli preesistenti, quali la placenta, l’utero, le mammelle ecc.
Durante questo periodo si ha inoltre la deposizione di grasso sull’addome e sui fianchi, dono della natura per la protezione meccanica del bambino e per la produzione di latte materno. Anche il volume di sangue e dei fluidi tissutali, nonché del liquido amniotico aumentano proporzionalmente. Alla futura mamma servono perciò energie e “mattoncini” in più, per affrontare serenamente questo delicato periodo della vita, quindi è inevitabile che la dieta debba seguire alcune modifiche.

Sfatato il mito che la donna incinta debba mangiare per due, è opportuno che dal primo mese in poi l’aumento delle calorie sia graduale e strettamente correlato alle reali esigenze della futura mamma: in generale, è considerato sufficiente un incremento di 200-300 Kcal giornaliere.
Bisogna inoltre chiarire che non è possibile stabilire con precisione quanto ogni donna debba mangiare. Donne diverse hanno infatti esigenze nutrizionali differenti, che variano anche a seconda della fase della gravidanza. Di norma, le donne in soprappeso hanno bisogni energetici inferiori rispetto a quelle che partono da un peso corretto o sottopeso. Va considerata inoltre l’attività fisica svolta dalla gestante: c’è chi rimane molto attiva fin quasi la fine della gravidanza e chi, da subito, sente l’esigenza di rallentare il ritmo.
Nel calcolo delle calorie spese, va anche tenuto conto che, specialmente verso la fine, i movimenti diventano molto più difficoltosi e, quindi, richiedono più energia. In più, ci potrebbero essere donne che stanno ancora allattando, che aspettano dei gemelli o che, essendo ancora adolescenti, sono ancora in fase di crescita.
Come si vede, i casi possibili sono veramente tanti e l’ultima parola in fatto di dieta in gravidanza spetta solo al ginecologo. Tuttavia, stabilire delle regole generali, valide per tutte le donne senza particolari problemi di salute, è auspicabile e fattibile.
Innanzitutto, durante la gravidanza si può continuare a gustare la maggior parte degli alimenti che si mangiano di solito, a patto che la dieta sia varia e bilanciata, sia dal punto di vista energetico che nutrizionale.
A titolo precauzionale, specialmente chi non è immune alla toxoplasmosi (il toxoplasma è un parassita che si trova sul suolo e nelle feci dei gatti che ne sono affetti) deve tralasciare di mangiare carni crude o poco cotte (compresi gli insaccati) e lavare bene (meglio se con bicarbonato o amuchina) la frutta e la verdura. Inoltre, per non correre rischi inutili, è bene evitare i formaggi erborinati o prodotti con latte non pastorizzato. Sarebbe anche opportuno non eccedere con il consumo di dolci e grassi, in modo da contenere l’aumento di peso che, se eccessivo, può creare problemi sia durante la gestazione che nella fase del parto.

Il fabbisogno proteico durante la gravidanza
In generale, la quantità di calorie introdotte giornalmente dovrebbe essere pari a circa 38 Kcal per Kg di peso corporeo al giorno. A titolo di esempio, una donna che pesa 55 Kg dovrebbe assumere 55 X 38 = 2090 Kcal nell’arco della giornata. La quota riservata alle proteine dovrebbe ammontare a circa il 20% delle calorie totali, mentre i carboidrati (meglio quelli complessi di pane, pasta e riso) dovrebbero fornire circa il 50% dell’energia, limitando al minimo indispensabile gli zuccheri semplici (dolci, bibite ecc.).
Per quanto riguarda i grassi, la quota calorica da essi fornita non deve superare il 30%. Di questi, sarebbe meglio se una cospicua parte fosse costituita da grassi insaturi, che si trovano perlopiù negli alimenti di origine vegetale e nei pesci, poiché quelli saturi (di origine animale), contrariamente ai primi, contribuiscono all’aumento del colesterolo “cattivo”.

Un’altra cosa importantissima in gravidanza sono le vitamine e i sali minerali, elementi di cui la gestante può andare facilmente in carenza. Le vitamine sono indispensabili per un corretto svolgimento delle nostre reazioni metaboliche e, non essendo direttamente sintetizzate dell’organismo, devono essere assunte tramite gli alimenti (o gli integratori).
Tra di esse è fondamentale, specie nei primi tre mesi di gravidanza, che non ci sia carenza di acido folico, poiché questa vitamina è implicata nella formazione del tubo neurale, che darà luogo al sistema nervoso. E’ stato dimostrato che la mancanza di questa vitamina può dar luogo a una malformazione nota come spina bifida. La folacina, inoltre, partecipa alla formazione dei globuli rossi come valido alleato nella prevenzione dell’anemia. Quest’importante vitamina è contenuta in buona quantità nel fegato, nei vegetali a foglia verde, nella frutta, nel latte e suoi derivati.

Tra i sali minerali, particolarmente utili in questo periodo sono il ferro e il calcio. Nonostante non ci siano più le perdite legate al ciclo mestruale, può verificarsi spesso una carenza di ferro, poiché questo prezioso elemento viene utilizzato per la costituzione del sangue fetale. In questo caso, oltre a aumentare il consumo di carne, potrebbe rivelarsi utile assumere degli integratori.
Anche il fabbisogno di calcio è maggiore durante la gravidanza (c’è di buono che migliora anche la percentuale di assorbimento da parte dell’intestino), poiché esso serve a costruire lo scheletro del nascituro.
E’ utile, quindi, che la gestante consumi prodotti contenenti calcio assimilabile, poiché in caso di richiesta superiore, il calcio necessario per il feto sarà rimosso dalle ossa e dai denti della mamma, con le evidenti conseguenze.

L’importanza dell’aspetto psicologico
“Mens sana in corpore sano” dicevano i latini. E avevano ragione da vendere! Il nostro stato psicologico ha un’influenza determinante sulla salute.
Una persona serena, capace di gestire lo stress, ha una probabilità di ammalarsi nettamente inferiore rispetto alle altre, poiché il suo sistema immunitario è più forte. A maggior ragione, per una donna in dolce attesa è fondamentale evitare lo stress e affrontare i problemi in modo positivo, poiché le brutte sensazioni sono avvertite anche dal bambino, che potrebbe quindi vivere, già nel grembo materno, delle situazioni di stress.
Alle mamme in attesa è quindi caldamente raccomandato di prendersi più cura di sé stesse, coccolandosi con bagni rilassanti, musica (che piace tanto anche al bambino) e tanta tenerezza: servirà a prepararsi meglio al parto e a mettere al mondo un bambino sereno.