Per sciare in tranquillità

Per gli amanti delle discese innevate, così come per lo sci di fondo, è finalmente giunto il momento di rispolverare gli sci. Ma esistono degli stratagemmi per ricominciare la stagione al meglio?

Per molti l’arrivo dell’inverno coincide con un netto peggioramento dell’umore: si entra nel pieno dell’attività lavorativa, le giornate sono sempre più corte, spesso il cielo è coperto e anche quando c’è il sole le basse temperature ci scoraggiano a uscire. Esiste però anche un nutrito gruppo di persone per cui questa stagione è invece quella preferita: stiamo parlando del popolo degli sciatori, per i quali freddo e neve sono invece quanto di più bello ci si possa augurare. Sciare è senz’altro piacevole e rilassante, ma non dimentichiamoci che è anche un’attività che richiede un discreto impegno fisico e che quindi, sia che si pratichi la discesa, sia che si scelga lo sci di fondo, è necessaria un’adeguata preparazione fisica. Tralasciando l’attività agonistica, anche chi pratica questo sport a livello amatoriale necessita di una corretta alimentazione e un precedente allenamento, per aumentare la resistenza alla sforzo che questo tipo di attività richiede. E’ quindi importante che, in base all’attività fisica che ci si propone di fare e alla propria costituzione ci si prepari per tempo ad affrontare le piste, in modo da godere appieno delle emozioni che solo una montagna innevata può regalare.

L’importanza del glicogeno
Innanzitutto è importante sottolineare come, durante uno sforzo, l’organismo utilizzi in prima battuta il glicogeno muscolare ed epatico, ossia le scorte di glucosio immagazzinate in questi due distretti. Negli sport di resistenza, come lo sci, queste scorte si esauriscono in tempi abbastanza rapidi e l’organismo fa fronte alla richiesta energetica utilizzando come carburante i lipidi di deposito, anche se questi ultimi si rivelano meno efficaci per mantenere lo stesso livello di intensità dell’esercizio (e durante una gara questo può essere un fattore determinante). Alimentarsi correttamente è dunque fondamentale per esprimere al massimo le proprie potenzialità, al punto che gli atleti, per affrontare al meglio una gara, portano con sé anche il cuoco, allo scopo di seguire rigidamente il proprio regime alimentare. In particolare è importante potenziare le scorte di glicogeno prima di affrontare una prestazione impegnativa, come può essere lo sci di fondo o una discesa particolarmente ripida e per questo è consigliato che nei giorni immediatamente precedenti si segua la cosiddetta “dieta dissociata”. In pratica, nella settimana precedente lo sforzo si dovrebbero prediligere le proteine, riducendo nel contempo la razione di carboidrati e sottoponendosi a un allenamento intenso: in questo modo si riescono a esaurire completamente le scorte di glicogeno muscolare. Nei due giorni immediatamente precedenti invece, la dieta dissociata prevede un consumo intenso di carboidrati, in modo che le scorte di glicogeno che si vanno a riformare siano più consistenti rispetto a quelle di partenza e di conseguenza l’organismo avrà a disposizione una maggior quantità di carburante per affrontare la discesa e le basse temperature.
In ogni caso, anche se non prevediamo di affrontare piste particolarmente impegnative, è importante che la nostra alimentazione durante la settimana bianca sia il più possibile equilibrata e adatta alle nuove esigenze. Le calorie necessarie infatti sono superiori rispetto a quelle di una dieta tradizionale, in primo luogo perché si rimane per molte ore in luoghi in cui la temperatura è spesso e volentieri sotto lo zero, e quindi parte dell’energia che l’organismo produce è destinata al mantenimento della temperatura corporea. In secondo luogo, in queste giornate svolgiamo dell’attività fisica a livelli decisamente più intensi di quanto siamo abituati a fare nella vita di tutti i giorni ed è quindi importante assicurare il giusto nutrimento alle cellule, affinché possano funzionare al meglio.

L’importanza della preparazione fisica
Dal punto di vista della preparazione fisica, invece, va notato come si ritenga lo sci uno sport di sola pura resistenza: questo è vero in parte. A fianco a una buona muscolatura infatti è necessario che vi siano anche coordinazione e agilità, perché molti degli incidenti che capitano sulla neve sono dovuti proprio alla mancanza di queste caratteristiche. Lo sciatore della domenica dunque deve apprestarsi alla stagione con una condizione organica generale di buon livello. Questo si traduce non solo nel saper sopportare la fatica, ma nell’avere anche una buona elasticità muscolare e una buona tonicità, che si ottengono affiancando esercizi di potenziamento muscolare in palestra a esercizi di stretching, utile ad allungare il muscolo e a migliorare la circolazione periferica, contrastando così l’insorgenza dei frequenti infortuni sulle piste. Per essere abbastanza pronti ad affrontare una discesa, si dovrebbero poter percorrere tra i 2400 e i 2800 metri (2200/2600 per le donne) in 12 minuti.
Per prepararsi al meglio quindi, uno sciatore dilettante dovrebbe effettuare, almeno due volte la settimana 30 minuti di corsa, variando possibilmente il percorso: 15 minuti di corsa in piano a velocità sostenuta e 15 in salita, lavorando cosi sulla potenza. Importante poi passare allo stretching e dedicare almeno mezz’ora ad attività sportive che stimolino il coordinamento psicofisico, come tennis, calcio e pallavolo. Inoltre, bisognerebbe iniziare a prepararsi già durante l’estate, magari mantenendosi in forma con delle passeggiate in bicicletta, delle lunghe corse o nuotate al mare, per mantenere in forma l’apparato cardiocircolatorio, mentre con la ripresa dell’attività lavorativa l’ideale sarebbe seguire dei corsi di pre-sciistica che si tengono ormai in moltissime palestre.
Lo scopo di questo allenamento, in ultima analisi, è quello di raggiungere e mantenere una condizione fisica tale da consentire un buon controllo degli sci e della velocità raggiunta, così da minimizzare il rischio di incidenti.

Lo sci è per tutti?
Non esistono particolari controindicazioni alla pratica di questo sport: solo chi soffre di malattie cardiovascolari deve prestare qualche attenzione in più. In particolare si dovrà evitare di sciare in condizioni climatiche troppo fredde e ad altitudini elevate, dove vi è meno disponibilità di ossigeno e quindi il cuore è sottoposto a uno sforzo maggiore. Lo stesso discorso vale per coloro che soffrono di malattie polmonari come bronchiti o enfisema, tutte condizioni in cui la rarefazione dell’aria comporterebbe un carico di lavoro troppo elevato.
Chi soffre di ipertensione, potrebbe correre il rischio che l’altitudine provochi degli ulteriori rialzi pressori già a 1300 metri e deve quindi tenere sotto controllo questo parametro quando si reca in montagna.

Il menù in montagna
Per iniziare al meglio una buona colazione è il requisito fondamentale: sulla tavola dello sciatore non dovrebbero quindi mancare tè o caffelatte, succhi di frutta, indispensabili per le vitamine e i sali minerali e abbondante pane e marmellata o miele, che forniranno le calorie a lento rilascio durante la mattinata. Sarebbe meglio evitare il burro invece, poiché la cucina di montagna prevede già in larga misura l’utilizzo di questo alimento e si rischierebbe perciò un surplus di grassi. Uno yogurt o dei cereali potranno essere tranquillamente consumati al posto del latte o del pane per coloro che siano intolleranti al lattosio o che preferiscono la croccantezza dei cereali.
A pranzo invece non ci si deve appesantire troppo, perché la digestione richiama sangue all’apparato digerente, sottraendolo così ai muscoli, che potrebbero quindi andare in debito di ossigeno. E’ molto indicato un semplice panino con affettati, senza salse tipo maionese, che apporterebbero soltanto grassi in eccesso, ritardando peraltro la digestione, e della frutta per reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione. Proprio a questo proposito è importante che si beva almeno mezzo litro d’acqua, per ripristinare il giusto equilibrio idrico.
Alla chiusura degli impianti, le calorie disperse con l’attività fisica e le basse temperature potranno essere recuperate con una golosa cioccolata calda, un cappuccino o un rigenerante zabaione, accompagnati anche da una fetta di torta.
A cena, infine, ci si può tranquillamente lasciare sedurre dalla tentazioni della cucina montana, e assaporare primi piatti gustosi, polenta e selvaggina, accompagnati da qualche bicchiere (ma non troppi!) di buon vino locale.
In termini di calorie, una settimana bianca passata sulle piste può comportare il consumo di circa 4-5000 calorie giornaliere (che diminuiscono a 3000/3500 se ci si ferma spesso a prendere il sole), consentendoci da un lato di indulgere un po’ di più ai piaceri della buona tavola e dall’altro addirittura di perdere peso! Quale modo migliore per mettersi a dieta?

LA DIETA DELLO SCIATORE

Colazione
E’ importante che sia ricca di carboidrati e di facile digestione: via libera dunque a biscotti, fette biscottate, pane, miele e marmellate, mentre sarebbe meglio evitare burro e cioccolato, che allungherebbero i tempi della digestione. Per questo motivo sarebbe meglio consumare del latte scremato o dello yogurt, meno ricchi in grassi rispetto al latte intero. Non dovrebbero mancare anche un succo di frutta o un frutto intero, per fornire la giusta quantità di vitamine e sali minerali.

Spuntino
Non dovrebbe mai mancare sulle piste, un veloce e pratico spuntino per una dose extra di energia: adattissime allo scopo le barrette di cereali, magari arricchite con della frutta secca. Da non dimenticare una bottiglietta d’acqua, per evitare la disidratazione.

Pranzo
Ottimo un panino con formaggio o affettati, rigorosamente senza salse, che appesantirebbero troppo la digestione, rallentando i riflessi e facendoci sentire più freddo. Via libera invece a primi piatti semplici e riso, ma senza esagerare con le porzioni. Meglio riservare il consumo di vino e grappa alla cena, poiché l’alcol promuove un effetto vasodilatatore dannoso alle basse temperature.

Cena
Le proteine dovrebbero essere consumate durante questo pasto. Sì dunque a polenta concia, camoscio in civet, carbonada o qualunque altra golosa ricetta ci proponga la cucina locale, accompagnando il tutto con un bicchiere di ottimo vino. Molto indicate anche le zuppe di legumi e le minestre, ma stiamo attenti alle quantità e agli orari: si dovrebbe evitare di cenare troppo tardi, per avere il tempo di digerire prima di andare a dormire.

Dispendio energetico durante l'attività sportiva
Sport praticato       Calorie
x minuto
Alpinismo                   9,8
Ballo ritmo lento        4,3
Ballo ritmo veloce    11,3
Basket                     14,3
Biliardo                      2,6
Calcio                        8,5
Canoa                       8,5
Cavalcare al passo    3,3
Cavalcare al trotto    8,5
Ciclismo                     5,9
Corsa                      10,4
Ginnastica                 5,9
Nuoto                        9,1
Pallavolo                 13,7
Pattinaggio               5,2
Pesca                        3,9
Ping pong                 5,2
Pugilato                     15
Sci di fondo                12
Tennis doppio           9,1
Tennis singolo           11

Calorie per 100 g di prodotto    
olio di oliva             901
noci                        707
mandorle               571
cacao                     566
prosciutto crudo    504
salame                  468
caciocavallo           438
parmigiano            405
grissini                   385
provolone              370
polenta                  366
gorgonzola            364
pane                      360
uova gallina tuorlo 360
fior di latte             340
fontina                   330
fichi secchi              286
prugne secche       269
pane integrale       248
tonno sott'olio       248
datteri conservati  231
pollo                      198