La dieta del pallone

Se ci fosse uno sport nazionale, per l’Italia sarebbe certamente il calcio, soprattutto dopo la vittoria ai mondiali contro la Francia. Amata e praticata soprattutto dagli uomini, questa disciplina rappresenta anche un momento di svago e socializzazione per molti. Come prepararvisi al meglio?
 
Presso i romani la forma fisica era tenuta talmente in considerazione che si pensava che degli squilibri fisici si traducessero in squilibri psicologici. Mens sana in corpore sano: le conoscenze scientifiche di oggi non fanno altro che confermare quanto già saputo dai nostri antenati. Come ribadito anche dall’OMS, infatti, il concetto di salute non è legato solo all’assenza di malattia, ma implica anche il benessere psicofisico, che come sappiamo, è la risultante di molti fattori. Tra questi, una dieta equilibrata e una regolare attività fisica sono certamente dei punti cruciali. Nel nostro Paese, seconda solo a quella per la buona tavola, c’è praticamente da sempre la passione per il calcio, sport praticato, almeno a livello amatoriale, praticamente da tutto il genere maschile per almeno un periodo della vita (specialmente durante l’infanzia e l’adolescenza). Sia che lo si consideri come un momento di svago tra amici, sia che invece lo si veda in un’ottica più impegnativa, è indubbio che 90 minuti di corsa praticamente ininterrotta richiedano notevoli sforzi fisici e per questo è importante che l’alimentazione prima dell’allenamento o della partita sia adeguata, così da contrastare l’insorgenza di crampi o affaticamento eccessivo. Ma come si nutre un calciatore? Esistono cibi da preferire ad altri prima di una partita?

Precedenza ai carboidrati
Sul primo punto non è possibile intervenire, mentre un’adeguata preparazione fisica è indispensabile per poter affrontare al meglio alcuni tipi di sport. A seconda dei livelli ai quali vogliamo praticarli, esistono infatti delle figure professionali ad hoc che se ne occupano a tempo pieno e sono fondamentali quando occorra un’elevata resistenza, come nel ciclismo, nella maratona o nello sci di fondo, mentre per altri dove prevale la tecnica, quali ad esempio il calcio, l’importanza della preparazione è minore, anche se non trascurabile. E’ necessaria quindi una dieta che si adatti anche alle prestazioni che il calciatore deve sostenere, che vari quindi a seconda che si trovi in fase di allenamento, ritiro pre o post partita.
In generale, la dieta di un calciatore dovrebbe essere estremamente equilibrata e distribuita su 5 pasti giornalieri, da consumarsi in orari stabiliti secondo l’impegno agonistico. In particolare, durante il ritiro bisognerebbe prevedere una prima colazione ricca di carboidrati e fibra: ottime quindi fette biscottate, miele, marmellata e frutta. Per pranzo invece, oltre ai carboidrati forniti dalla pasta, sono indispensabili anche le proteine, meglio se provenienti da cibi di facile digestione, quali le carni bianche e il prosciutto. Per cena invece non esistono indicazioni specifiche, se non quelle di non esagerare con grassi e calorie, in modo da non appesantire l’apparato digerente. Poco prima di una partita è invece consigliato limitare le proteine e i grassi, che rallentano la digestione diminuendo di conseguenza l’efficienza delle prestazioni sportive, mentre si dovrebbe consumare una prima colazione ricca in carboidrati e un pranzo (se la partita è nel pomeriggio) anch’esso ricco in carboidrati a lento rilascio, quali quelli provenienti dalla pasta e ancora di più dal riso. In questo modo infatti si garantisce un adeguato apporto energetico facilmente utilizzabile durante tutto l’arco della gara, riservando le proteine al pasto successivo.

La dieta prima della partita
E’ importante sottolineare l’utilità di consumare un pasto ricco in carboidrati prima della partita, poiché è stato calcolato che i giocatori durante quei novanta minuti percorrono mediamente tra i 7 e i 12 Km, con degli sforzi intermittenti che possono però essere di notevole entità e richiedere di conseguenza il consumo di grandi quantità di glicogeno (la riserva muscolare di glucosio). E’ quindi importante che esse possano essere prontamente reintegrate, e con l’assunzione di carboidrati a lento rilascio questo è possibile, poiché il glucosio viene immesso lentamente ma in maniera costante nel torrente circolatorio e può dunque essere utilizzato al meglio. Negli anni ’60 si sperimentarono strategie alimentari che consentivano di incrementare le riserve di glicogeno agendo nel seguente modo: sei giorni prima della gara erano previsti 3 giorni di dieta priva di carboidrati seguiti da 3 giorni di alimentazione iperglucidica. Oggi invece si preferisce intensificare gli allenamenti in modo da esaurire le scorte di glicogeno, per poi ripristinarle con una dieta ad alto contenuto di carboidrati semplici (dolciumi vari) e complessi (pane, pasta, riso) nei due giorni immediatamente precedenti l’incontro. Va notato inoltre come l’aumentata quantità di glicogeno comporti anche una maggiore ritenzione idrica, utile per contrastare il fenomeno di disidratazione che avviene durante la partita, per via della grande quantità di acqua persa attraverso il sudore.

La dieta durante gli allenamenti
Al di là però dei giorni immediatamente precedenti la partita, la dieta di un calciatore deve soddisfare fabbisogni plastici, per la protezione, la riparazione ed il ricambio dei tessuti ed energetici, necessari all’attività e alla vita muscolare.
Nel soddisfare i fabbisogni energetici, dobbiamo tenere presente sia la quantità di calorie necessaria (per il calcio circa 300-500 l’ora) che la loro qualità, cioè la loro provenienza. Per una dieta equilibrata, si devono introdurre circa il 55% di calorie provenienti da zuccheri, il 30% dai grassi e il restante 15% dalle proteine.
Per quanto riguarda i fabbisogni plastici, essi sono rappresentati in sostanza dall’azoto (apportato dalle proteine) e dalle vitamine, in particolare da quelle del complesso B e dalla C. La vitamina B1 è contenuta nei germi di cereali, nei legumi, nel fegato, nelle uova, nel formaggio, nel latte, mentre la vitamina B6 si trova nel grano, nelle patate, nei pesci, nella carne. La vitamina B12 è contenuta nel fegato e nel pesce e la vitamina C infine si trova nel prezzemolo, nel pomodoro, nel cavolfiore, nella fragola, negli agrumi. Molto importante poi nella dieta del "giovane calciatore" è l’apporto di liquidi e quello minerale: bisogna ricordare che le perdite idriche possono essere impressionanti in alcune condizioni d’attività sportiva. Le bevande che si utilizzano sono prima di tutto l’acqua, poi le bevande salate (brodi e minestre), il latte, i succhi di frutta. Per quanto riguarda il fabbisogno minerale bisogna ricordarsi che una dieta equilibrata deve contenere del cloruro di sodio (sale da cucina), del potassio, del fosforo e del calcio, inoltre ferro, iodio e magnesio.
Un discorso a parte meritano le proteine, che rivestono un ruolo di “mattoncini” nella costruzione e riparazione del muscolo. Le sorgenti privilegiate sono essenzialmente di origine animale e sono costituite da carni, fegato, pesci, uova e latticini.

Ecco di seguito un esempio di “giornata tipo” di un calciatore:
Prima colazione
•    the o caffè con zucchero
•    prosciutto o uova sode
•    pane tostato o fette biscottate
•    burro o marmellata o miele
•    un frutto                      

Pranzo
•    riso o pasta
•    pollo
•    insalata con limone e olio di girasole
•    uno o due frutti ben maturi
•    pane tostato o fette biscottate

Cena
•    un brodo di verdura salato al punto giusto
•    un piatto di patate o di riso
•    insalata verde con uovo sodo
•    frutta matura
•    pane

Alimenti da evitare
Esistono degli alimenti che, se assunti nei giorni immediatamente precedenti la partita, potrebbero appesantire l’apparato digerente e inficiare quindi parzialmente la resa durante il gioco. Sarebbero quindi da evitare le carni rosse, quelle suine, la cacciagione, le carni in scatola e i salumi, ma anche il brodo di carne, la zuppa di pesce, il pane fresco, i dolci alla crema, le cipolle, i cavoli, il sedano, la zucca, le spezie e i condimenti tropo elaborati, nonchè il vino bianco, la birra, gli aperitivi, le bibite, insomma tutti quegli alimenti elaborati che richiederebbero una lunga digestione.

Le razioni di attesa e di recupero
Immediatamente prima e subito dopo una gara, infine, sono previste delle razioni di attesa o di competizione e di recupero. La prima assicura la transizione tra l’ultimo pasto e la gara ed eventualmente l’alimentazione durante la gara. L’obiettivo è quello di preparare il "giovane calciatore" allo sforzo e di prevenire l’impoverimento energetico durante la partita. Quest’ultimo pasto deve essere abbondante e costituito da cibi digeribili, inoltre deve precedere di almeno tre ore l’inizio della partita. La razione di recupero invece assicura il periodo tra la fine della partita e la ripresa della razione d’allenamento. Il giorno seguente la partita e anche il successivo, la dieta deve essere povera in calorie con poche proteine e pochi liquidi, mentre dal terzo giorno diventerà ricca di calorie.

Concludendo
A conti fatti, dunque, un calciatore non professionista che voglia ottimizzare le proprie prestazioni non ha necessità di adottare regimi dietetici particolari, ma deve solamente porre l’attenzione a coprire i propri fabbisogni energetici prima della partita, in modo da non “andare in riserva” di calorie durante il gioco. Per il resto, una dieta varia ed equilibrata, unita ad un allenamento costante, saranno perfettamente in grado di sopperire alle sue necessità, senza dover ricorrere all’ausilio di costosi quanto inutili integratori.