Alimentazione e nuoto

E’ uno dei pochi sport che non è soggetto alla moda del momento. Il nuoto infatti è consigliato da sempre sia come rimedio a problemi muscolo-scheletrici che per garantire un accrescimento armonico e non solo. Ci sono mille buoni motivi infatti  per scegliere di farsi quattro bracciate.
 
Non c’è medico che, dovendo consigliare uno sport, non indichi il nuoto. Il movimento in acqua infatti consente di allenare tutti i muscoli, favorisce la coordinazione e una corretta respirazione, stimola il metabolismo e, cosa non trascurabile, consente di praticare attività fisica senza gravare eccessivamente sulle articolazioni. Quest’ultimo fattore si rivela particolarmente importanza per le persone in sovrappeso, che in acqua incontrano quindi meno difficoltà. Del resto, che il nuoto facesse bene alla salute non è certamente cosa nuova: ben prima che la medicina gli conferisse questa importanza infatti, si era capito quanto questo sport fosse utile. Presso alcune civiltà antiche era tenuto talmente in considerazione da essere addirittura raffigurato in rappresentazioni celebrative. E’ il caso, ad esempio, della società assira, in cui in un bassorilievo vengono rappresentati dei soldati che fuggono a nuoto da avversari che li attaccano scoccando delle frecce. In particolare, una figura sembra praticare un perfetto stile libero, mentre altre sembrano respirare sott’acqua tramite un otre pieno di aria, sfuggendo così alla vista dei nemici. Il nuoto nell’antichità era tanto importante che per tacciare qualcuno di inettitudine, nell’antica Roma si soleva dire “ non sai né leggere né nuotare” e nelle case di Pompei erano raffigurate figure di nuotatori e nuotatrici. Per la società romana, infatti, la forma fisica era fondamentale e grande era l’attenzione riservata al benessere, in cui l’acqua trovava un posto di tutto rispetto.
Anche ai nostri giorni il nuoto è considerato non soltanto uno sport, ma anche un momento per prendersi cura di se stessi e rilassarsi, tanto che non c’è beauty farm che non contempli almeno una piscina. Stare immersi in acqua infatti, riporta a livello inconscio le sensazioni piacevoli che provavamo quando eravamo nel grembo materno e per questo motivo questa esperienza risulta così piacevole. Prima di concederci quattro bracciate però, è fondamentale che si introducano calorie sufficienti a garantirci la giusta energia, ma che nel contempo non ci appesantiscano troppo, mettendoci al riparo dal pericolo di congestioni.

La dieta del nuotatore
Solitamente, chi compie un’attività fisica a livello non agonistico si allena in media due o tre volte la settimana, per un massimo di 3 ore circa. Un esercizio fisico di questa entità non richiede solitamente un apporto energetico superiore a quello abituale e non c’è alcun bisogno di ricorrere all’utilizzo di integratori alimentari o a prodotti dietetici particolari. Anzi, c’è di più: se dopo l’attività sportiva si esagera con le cibarie, esiste il rischio concreto di ingrassare, poiché le calorie consumate sono inferiori a quelle introdotte con l’alimentazione. Per fare un esempio, durante una nuotata si consumano mediamente 160 kcal in 40 minuti. Se dopo ci si ferma al bar per rifocillarsi e si prendono, ad esempio, un succo di frutta (112 Kcal) e un toast (270 Kcal)  ed il conto è presto atto: 222 Kcal in più del necessario sono state introdotte. Non è quindi pensabile che si possa perdere peso solo facendo sport, senza variare il proprio regime alimentare.
Chi pratica sport, quindi, ancora più degli altri necessita di un’alimentazione sana ed equilibrata, in cui siano presenti tutti i cibi nelle debite proporzioni, così da assicurare un adeguato apporto di nutrienti, calorie, vitamine e sali minerali.
Non è vero che serva un apporto maggiore di proteine, come molti credono. Il fabbisogno aumenta, ma di poco, solo se si svolge attività agonistica, mentre l’introito lipidico non deve superare il 35-40% del totale, facendo attenzione a non assumere troppi grassi saturi, provenienti per lo più da alimenti di origine animale. Per quanto riguarda i carboidrati, devono essere mantenuti in quantità comprese tra il 55-60% delle calorie totali, quindi non va aumentata neppure la loro quota, pena la comparsa di disturbi digestivi quali meteorismo, costipazione o diarrea e dolori addominali. Anche per le vitamine, il discorso non cambia: lo sport, il nuoto in particolare, non accresce il loro fabbisogno. Il discorso cambia, invece, con i sali minerali, perché questi ultimi vengono abbondantemente persi con la sudorazione. Non è necessario però fare ricorso a costosi integratori, ma basta aumentare le quantità di frutta e verdura introdotte giornalmente, anche se molti sportivi ne fanno uso, specie durante l’attività fisica.
Quello che è importante per chi pratica il nuoto è consumare dei pasti leggeri e digeribili in tempi brevi, ma in grado nello stesso tempo di fornire la giusta energia. Anche un dolce si presta bene allo scopo, purché leggero, mentre gli alcolici sono assolutamente controindicati.

L’effetto piedi
Non tutti lo sanno, ma il nuoto comporta due diversi sforzi fisici per l’uomo e per la donna. La diversa distribuzione di grasso nei due sessi infatti determina una differente resistenza all’acqua e un maggiore galleggiamento. Di conseguenza, il consumo calorico sarà inferiore per la donna di circa il 20%. Gli uomini inoltre devono spendere energia per mantenere l’assetto orizzontale, poiché la maggiore densità corporea tenderebbe a disporre il corpo in verticale. Questo affondamento è noto anche come “effetto piedi”, poiché è tanto maggiore quanto più lunghi sono gli arti inferiori.

Le calorie spese nuotando
Il nuoto richiede l’impiego di molte calorie, innanzitutto per compensare la bassa temperatura dell’acqua in cui ci si immerge e in secondo luogo la resistenza offerta dall’acqua  al moto determina un notevole sforzo, poiché la densità dell’acqua è circa mille volte superiore a quella dell’aria. Il costo energetico varia molto anche in funzione dei diversi stili praticati. Lo stile libero è quello che richiede meno calorie di tutti, seguito subito dopo dal dorso, mentre notevolmente superiori sono i costi energetici di rana e delfino. Per una persona del peso di 70 Kg le energie spese sono pari a 10 Kcal al minuto se la velocità con cui la persona si sposta è pari a 4 Km/h. Una mezz’ora di nuoto dunque comporta una spesa energetica di 300 Kcal, che salgono a 420 se la velocità aumenta a 6 Km/h. con un incremento del 40%. Come dicevamo poc’anzi, poi, non vanno sottovalutate neppure le calorie spese per la termoregolazione che variano molto anche in funzione della temperatura dell’acqua, dalla quale dipendono anche i tempi di sopravvivenza in caso, ad esempio, di cadute accidentali in laghi ghiacciati. Si perde calore per conduzione, cioè trasmettendo calore corporeo all’acqua tramite contatto diretto e per convezione, ovverosia le masse d’acqua (anche per via dello spostamento) si spostano di continuo e il corpo viene continuamente a contatto con quelle più fredde. La dispersione termica è dunque rilevante e la sola arma con la quale l’organismo può controbilanciarla è la termogenesi, cioè l’utilizzo delle calorie per generare non movimento ma calore. Di conseguenza, la spesa energetica di un nuotatore può rivelarsi anche molto elevata. Prendiamo il caso infatti di chi ha attraversato a nuoto il canale della Manica: le calorie spese sono all’incirca 5000!

La congestione
Alimentarsi nella giusta maniera diventa quindi estremamente importante per chi decida di concedersi una bella nuotata, in modo da avere le energie adeguate per affrontare le basse temperature e la fatica, ma anche da non sentirsi male in acqua. Uno dei pericoli in agguato, specie durante i bagni in mare nelle afose giornate estive è proprio la congestione, che può avere conseguenze talora fatali. Essa consiste in una situazione di malessere, talvolta anche grave, causato da un blocco della digestione a sua volta provocato da una brusca esposizione del corpo a temperature più basse di quelle ambientali. È il classico esempio di chi si tuffa in acqua dopo aver abbondantemente mangiato: in questo caso, il maggior afflusso di sangue che normalmente si verifica nell'addome durante la digestione, viene per così dire "bloccato" a livello intestinale, causando una improvvisa diminuzione della pressione arteriosa che spesso porta alla perdita di coscienza; se ciò avviene in acqua, come in realtà succede il più delle volte, si possono correre seri pericoli di annegare. Le congestioni, è ovvio, sono molto più frequenti d'estate, a causa della brusca variazione di temperatura che l'organismo subisce se si fa il bagno subito dopo mangiato o quando si è particolarmente accaldati.
E’ possibile prevenire queste situazioni mettendo in atto alcuni semplici accorgimenti. Innanzitutto bisogna evitare di tuffarsi in acqua dopo una lunga esposizione al sole. E’ necessario dare tempo al corpo di abituarsi alle temperature più basse, per esempio soffermandosi sulla battigia ed entrando in acqua lentamente, poco alla volta. In secondo luogo, è necessario seguire la vecchia regola delle tre ore dopo il pasto, che dovrebbe essere leggero (un panino senza salse, un’insalata o un frutto). Bisognerebbe anche evitare di bere bevande ghiacciate, di cui spesso si fa uso in estate, con la falsa convinzione che dissetino di più. E’ utile in questa sede ricordare che la congestione può non avvenire solamente entrando in acqua, ma anche passando da un ambiente caldo a uno sensibilmente più freddo (ad esempio con aria condizionata). Per evitarla, è bene coprirsi pancia  e stomaco prima di entrare nel locale fresco e, se si è sudati, attendere qualche minuto.

Gestire la congestione
Chi è colpito da congestione deve sforzarsi di vomitare. Liberando lo stomaco, infatti, i sintomi migliorano rapidamente. Chi assiste il paziente, invece, deve coprirlo adeguatamente e massaggiarlo per aumentarne la temperatura corporea. È sempre meglio, comunque, rivolgersi subito a un medico.

Cosa fare in caso di congestione
Abbiamo chiarito cosa sia una congestione e come evitarla, ma cosa succede praticamente quando ci capita? Il nostro organismo reagisce ad un repentino sbalzo di temperatura stimolando eccessivamente l’apparato cardiocircolatorio: le pareti dello stomaco, sollecitate dal nervo vago, si contraggono eccessivamente, causando la nausea. In questo caso, la cosa migliore è sedersi all’ombra in un luogo fresco, in modo che l’organismo abbia modo di riequilibrare la temperatura e, una volta passata la crisi, bere qualcosa di caldo (ma non bollente) per calmare gli eventuali crampi. A queste crisi si associa solitamente anche una sensazione di pienezza che è legata all’eccessiva attività che il cervello compie in questa situazione che, per l’impegno richiesto, viene assimilata a un pasto abbondante di difficile digestione. Per questo, anche se si è a stomaco vuoto, la sensazione è quella di un’indigestione. Una bibita gassata o un po’ di acqua e bicarbonato in questi casi costituiscono un valido aiuto per eliminare il senso di pesantezza e l’acidità.
A volte le congestioni sono accompagnate anche da capogiri e sudori freddi, dovuti alla pressione arteriosa, che si alza o si abbassa repentinamente, rendendo anche difficoltosa la respirazione. Per ovviare a questo problema, è necessario sdraiarsi in un luogo fresco, tenendo le gambe sollevate e respirare profondamente per migliorare l’ossigenazione.

Per chiudere, un consiglio
Il consiglio dunque per chi intenda cimentarsi in questa disciplina sportiva a livello amatoriale, è di non variare la propria alimentazione in maniera significativa, avendo solo l’accortezza di consumare cibi leggeri ma al contempo sostanziosi qualche ora prima di immergersi nella piscina. La moderazione e la costanza faranno il resto.