Dieta ASI®

I SEGRETI DELLA CUCINA ASI®

Quante volte abbiamo iniziato una dieta dimagrante, scoraggiandoci fin dall’inizio di fronte a delle insipide insalatine o a degli anonimi petti di pollo? La cucina ASI® cerca di mettere d’accordo la necessità di contenere le calorie con l’inesorabile senso di fame di chi cerca di perdere peso, attraverso dei piatti ipocalorici, ma allo stesso tempo gustosi e sazianti.

Chi, almeno una volta nella vita, non ha cercato di seguire una dieta? Che fosse per perdere peso o più semplicemente per cercare di riportare nella norma i livelli di colesterolo e trigliceridi, non c’è persona che non ci abbia provato. I motivi che spesso inducono a lasciar perdere sono il continuo senso di fame e la poca appetibilità dei piatti, ipocalorici e con pochi condimenti. E’ possibile però preparare piatti gustosi e leggeri, con un po’ di fantASI® a e di buona volontà e proprio su questi principi si basa la cucina ASI®. I piatti cucinati secondo questi principi devono essere Appetibili, Sazianti e Ipocalorici. Non esistono piatti proibiti: si può utilizzare qualsiASI® alimento, anche quelli ipercalorici, purché nelle giuste quantità, in modo da non superare il contributo energetico prefissato. Secondo questo tipo di cucina (ideata da Roberto Albanesi e Alberto Ribaldi), infatti, i primi piatti e i secondi non devono superare le 100 calorie per 100 g, zuppe e minestre devono averne 50, i dolci al cucchiaio 150 e quelli da forno 240. Le calorie vanno calcolate sull’alimento cucinato, sommando i contributi dei singoli elementi e dividendo il totale per il peso del piatto stesso.
Le ricette della cucina ASI® devono essere elaborate, nel senso che alla base vi deve essere una ricerca non banale dell’accostamento dei sapori e degli aromi, in modo da esaltare il gusto del piatto, come accade per le preparazioni di alta cucina. Il suo scopo infatti, è di fissare dei vincoli salutistici che siano un compromesso tra salute e gusto. Purtroppo però, specie per i buongustai, raggiungere questo compromesso è difficile e lo è ancor più mantenerlo, poiché non è semplice cucinare in maniera dietetica e allo stesso tempo gustosa. Spesso perciò si finisce con l’accettare i chili di troppo, rinunciando alla dieta. Per molte persone, infatti, la parola dieta coincide con l’eliminazione di numerose pietanze.
Un pasto ideale quindi dovrebbe innanzitutto saziarci, meglio se in modo da gratificare anche il palato, ma sempre fornendo la giusta quantità di calorie, che però non sono la sola cosa da considerare in una dieta. Molti piatti della nouvelle cousine, a esempio, soddisfano i requisiti calorici, ma non sono certamente sazianti, perché le porzioni sono decisamente esigue. Ognuno di noi ha un appetito diverso per cui bisognerebbe mangiare dei piatti che siano tarati sul proprio livello. Di conseguenza, da questo punto di vista non ha senso istituire delle porzioni standard, come proposto da qualcuno, perché il sovrappeso dipenderebbe da una dieta ricca di alimenti poco sazianti. Come stabilire però in quale misura un piatto lo sia? A questo scopo, è stato definito l’indice di sazietà.

L’indice di sazietà
Esso è definito come la sazietà espressa in una scala da 1 a 10 che un individuo prova quando assume la quantità standard (5 Kcal per Kg di peso) dell’alimento sotto esame dopo trenta minuti dall’assunzione (Albanesi, 1999). Si attende questo tempo per eliminare l’effetto dato dall’appetibilità e dal volume dell’alimento, che potrebbe alterare nell’immediato il senso di sazietà, riducendone o amplificandone artificiosamente l’intensità. Se infatti si mangia qualcosa di poco gradito, la sensazione di sazietà sarà fittizia e il senso di fame tornerà non appena il cervello avrà dimenticato le sensazioni spiacevoli date da quell’alimento. Inoltre, bisogna ridurre il più possibile l’effetto di sazietà dato dal volume del cibo, onde evitare di sentirsi pieni nell’immediato e con una fame da lupi mezz’ora dopo. Chiaramente quando si calcola questo valore, il soggetto deve essere libero dalla digestione del pasto precedente, ossia deve avere assimilato completamente quanto ingerito, senza per altro essere a digiuno da ore. Questo lasso di tempo può variare dalle tre alle sei ore e il momento opportuno è quando si inizia ad avvertire lo stimolo della fame.
In una dieta dimagrante, considerare questo indice è fondamentale. Per capire meglio la sua importanza, facciamo un esempio: a parità di calorie, è preferibile consumare della panna o delle olive rispetto a delle noci, poiché la sensazione di sazietà che danno queste ultime è molto bassa e spingerebbe quindi a mangiare ancora. Non a caso, infatti, l’indice di sazietà di alcuni alimenti, quali le merendine o il cioccolato, che vengono spesso esclusi dalle diete dimagranti, è molto basso. In generale, la frutta si è rivelata come un alimento saziante, a parte l’uva, i mandaranci e la frutta secca: in pratica, ci riempiono di più quei frutti che contengono più fibra e hanno una consistenza maggiore, come le tanto bistrattate banane: se è relativamente semplice mangiare un kg di uva, sfido chiunque a mangiare con gusto un kg di banane!
Anche carne e pesce hanno un buon indice di sazietà, mentre i salumi e i formaggi, escluso il prosciutto cotto e la bresaola, hanno valori inferiori. Un buon potere ce l’hanno anche le verdure, tranne i legumi e le patate, mentre pasta e pane sono caratterizzati da indici piuttosto bassi. Alcuni cibi, infine, come la panna, le olive o lo yogurt intero, hanno indici molto alti.
E’ da sottolineare poi, come l’indice di sazietà sia soggettivo: esso dipende anche dal peso e dall’altezza di una persona, nonché dalla grandezza del suo stomaco (capacità gastrica) e alla sua velocità di svuotamento. Per fare un esempio, per una donna (stomaco piccolo) dell’altezza di 160 cm e del peso di 48 Kg le mele sono un alimento saziante, mentre non lo sono per un uomo (stomaco grande) alto 190 cm e del peso di 90 Kg.

Mentre lo yogurt intero ha un indice di sazietà piuttosto alto, quello magro presenta valori inferiori, con la conseguenza che se scegliamo di pranzare con quest’ultimo, dovremo consumarne di più per sentirci appagati, introducendo alla fine più calorie.

Come calcolare l’indice di sazietà di un piatto elaborato?
Spesso, anzi, quASI® sempre, ci capita di mangiare cibi composti da diversi alimenti: come regolarci allora con l’indice di sazietà? Di primo acchito si potrebbe pensare di sommare gli indici dei vari cibi, in base al loro peso. In realtà questo ragionamento non è corretto. Infatti un alimento aggiunto a un altro può cambiare nettamente le caratteristiche del prodotto finale e proprio su questo concetto si fonda la cucina ASI® che cerca di combinare tra loro cibi diversi in modo da ottenere dei piatti che siano allo stesso tempo appetibili, sazianti e poco calorici.

L’indice di appetibilità e gli alimenti di supporto
Accanto all’indice di sazietà, c’è un altro indice fondamentale per chi voglia seguire una dieta compatibile con il peso forma e con la qualità della vita: l’indice di appetibilità. Quest’ultimo si può definire come la quantità di calorie di un alimento che un soggetto deve assumere prima di sentirsi sazio (Albanesi 1999). Se per l’indice di sazietà è possibile stabilire qualche criterio obiettivo, per quello di appetibilità essi sono tutti soggettivi. Per questo motivo, nello stilare una dieta è indispensabile compiere dei test individuali, perlomeno per gli alimenti che vi appaiono più frequentemente.
Per valutare questo indice bisogna, come per l’altro, operare su un soggetto che provi lo stimolo della fame, e quindi a digiuno da 3 a 6 ore. Durante la misurazione, l’individuo può bere liquidi non calorici e assumere, in qualità di accompagnamento, un cibo di supporto che però non superi il 20% delle calorie totali. Quest’ultimo punto è fondamentale per individuare l’appetibilità di un alimento, in quanto simula la situazione reale di moltissimi cibi, che diventano invitanti solo se accompagnati da qualcos’altro: è il caso dell’olio e dell’aceto su un’insalata, per esempio, in cui è addirittura l’alimento di supporto a determinarne l’appetibilità. Proprio qui nascono i problemi: spesso infatti non si dà la giusta importanza al contributo calorico dato dagli alimenti di supporto (nel caso di un’insalata condita abbondantemente, l’olio arriva a ricoprire fino al 70% delle calorie totali) e questo è uno dei motivi del fallimento di molte diete. Un altro esempio è quello dello zucchero nel caffè: secondo il nostro ragionamento, sarebbe paradossalmente più corretto considerare quello come alimento principale e il caffè come supporto, poiché le sole calorie presenti provengono proprio dallo zucchero, che invece spesso non viene neppure considerato nel computo delle calorie totali da chi segue la dieta

Ci vuole sempre il giusto mezzo
Per formulare delle diete valide, l’indice di appetibilità deve essere collegato a quello di sazietà: è inutile e poco proficuo inserire a esempio molta frutta in una dieta se al suo fruitore piace poco o nulla. Quello che solitamente succede è anzi il contrario: se a questa viene prescritta molta frutta, il risultato probabilmente sarà che ne mangerà ancora meno di quanto non faccia di solito, salvo poi avere fame a breve e innescare meccanismi psicologici di depressione e scappatelle alimentari che invalidano la dieta. La giusta soluzione risiede, come sempre, nella via di mezzo: bisogna prevedere in misura moderata sia i cibi ritenuti dal paziente altamente appetibili (poiché le dosi scarse in cui andrebbero consumati genererebbero un senso di frustrazione) sia quelli che, al contrario, gli piacciono poco, che sarebbero visti, se prescritti in quantità eccessive, come delle vere e proprie punizioni.
Nella cucina ASI® il giusto mezzo è raggiunto in modo molto semplice e senza complicazioni inutili dai vincoli sulle calorie per 100 g, che escludono la possibilità di preparare piatti troppo appetibili (perché l’appetibilità di un piatto cucinato dipende soprattutto dalle calorie per 100 g) e garantiscono un elevato indice di sazietà.
Chi sceglie di cucinare con il metodo ASI dunque, può dare sfogo alla propria fantasia nel cercare di creare dei piatti quanto più possibile appetibili e sazianti, rispettando ovviamente il vincolo delle calorie. Sono invece escluse da questo tipo di cucina tutte quelle ricette che normalmente dovrebbero essere ipocaloriche, come i contorni di sole verdure, quelle costituite da singoli alimenti oppure da diversi cibi ma cucinati con pochissimo condimento (e quindi, il più delle volte, poco appetibili).

Siamo tutti cuochi?
In definitiva, la cucina ASI® ridefinisce anche il concetto di abilità culinaria. Moltissime persone, infatti, per passione o per professione, sono convinte di essere degli ottimi chef, ma a volte il segreto di tanta bontà è veramente semplice: abbondando con olio, burro, sale o zucchero si ottengono dei piatti estremamente saporiti. La cucina ASI® è invece un vero banco di prova per i cuochi: non è infatti semplice provare a cucinare dei piatti appetitosi dovendo rispettare certi vincoli calorici e per questo la si può anche considerare come una conferma della propria abilità culinaria. Non resta che cimentarsi: se ne saremo capaci, avremo trovato un ottimo modo di dimagrire con gusto!

UNA GIORNATA ASI®
Ecco un esempio di una giornata tipo che preveda 1178 Kcal

Colazione
ANANAS DOWN CAKE
Ingredienti per 6 porzioni         Quantità (g)
Zucchero                                     90 (15)
Ananas sciroppato                    500 (83)
Burro                                           25 (4)
Uova di gallina                          120 (20)
Farina di frumento                    150 (25)
1/2 busta di lievito in polvere         (8 g)
Preparazione: 15 min - Cottura: 30 min
 
Preparazione
Preriscaldare il forno a 180 gradi e fate sciogliere il burro in una padella di 24-26 cm, quando è sciolto, versarlo in una ciotola. Mettere le fette di ananas nella padella in cui avete sciolto il burro, 5 fette divise a metà e una divisa in 4 parti, disposte in modo tale da occupare tutta la superficie della padella, insieme a 10 g di zucchero di canna. Cuocere a fuoco medio finché il liquido che rilasceranno non si asciugherà completamente, poi girarle, abbassare la fiamma e far asciugare il resto del succo che rilasceranno. Quando nella padella non vi è più liquido, spegnere. Nel frattempo, montare gli albumi a neve, e mescolare bene e a lungo, con una frusta elettrica gli altri ingredienti (2 uova, 80 g di zucchero, 3 cucchiai di sciroppo di ananas, la farina, il lievito, il burro) in una ciotola, fino ad ottenere un composto ben omogeneo. Unire quindi gli albumi e mescolare prima a mano, poi con la frusta elettrica, fino ad ottenere un impasto omogeneo. Mettere le fette di ananas in una tortiera di 24-26 cm, le 4 fette al centro e le 4 parti tagliate in periferia, a chiudere gli spazi rimasti. Se avete usato una padella antiaderente con il manico in metallo, che può essere messa in forno, potete usarla a mo' di tortiera. Versare l'impasto sopra le fette di ananas e infornare a 180 gradi per 30 minuti. Controllare la cottura con uno stuzzicadenti.

251 KCAL PER PORZIONE
Macronutrienti       Quantità %
Carboidrati 49 g          74%
Proteine       5 g            8%
Grassi          5 g           18%
Tipo di grassi         Quantità %G
Saturi 2.6 g                 52%
Monoinsaturi 1.4 g      28%
Polinsaturi     0.4 g       8%
Altri nutrienti         Quantità %G
Colesterolo 75 mg       25%
Sodio 26 mg                  1%
Fibre 1 g                        3%
 
Note
Consigliamo l'utilizzo di farina per dolci, che consente di ottenere un impasto più soffice, va bene anche quella autolievitante, ovviamente in questo caso non bisogna usare il lievito. 500 g di ananas sciroppato equivalgono a 5-6 fette di un barattolo grande, se usate i barattoli piccoli tradizionali regolatevi in modo diverso, l'importante è rispettare le quantità in peso di ananas, le fette ovviamente vanno pesate senza lo sciroppo. Ha 240 kcal per 100 g.

Pranzo
Spaghetti con il cavolfiore arriminato
Ingredienti per 2 porzioni     Quantità (g)
Pasta di semola                       140 (70)
Pinoli senza guscio                    25 (13)
Uva secca                                  40 (20)
Olio di oliva extra vergine          10 (5)
Cavolfiore, inflorescenze          400 (200)
2 filetti di acciuga sotto sale, 1 spicchio di aglio, sale q.b.
Preparazione: 10 min. - Cottura: 20 min.

Preparazione
Mettete in ammollo l'uvetta in poca acqua calda. Lavate le inflorescenze del cavolfiore e lessatele in abbondante acqua salata. Nel frattempo friggete i pinoli nell'olio (inclinando la padella per formare una pozza che immerga i pinoli) per 1 minuto, toglieteli con un cucchiaio e mettete a soffriggere l'aglio nello stesso olio insieme alle acciughe ben lavate in acqua a fuoco bassissimo, finché le acciughe non si sono sciolte. Aggiungete i pinoli e l'uvetta con la sua acqua di ammollo. Togliete il cavolfiore al dente (dopo circa 10 minuti) con una schiumarola e mettetelo nella padella insieme ai pinoli e all'uvetta, rompetelo a pezzetti piccoli con la forchetta e mescolate fino ad ottenere una poltiglia. Aggiustate di sale. Nel frattempo lessate la pasta nella stessa acqua del cavolfiore, scolatela al dente e fatela saltare insieme al cavolfiore.

473 KCAL PER PORZIONE
Macronutrienti        Quantità%
Carboidrati 76 g          62%
Proteine 18 g              15%
Grassi 13 g                  23%
Tipo di grassi          Quantità %G
Saturi 1.9 g                  15%
Monoinsaturi 6.1 g       47%
Polinsaturi 3.7 g           28%
Altri nutrienti          Quantità %G
Colesterolo 0 mg           0%
Sodio 30 mg                  1%
Fibre 8 g                      27%

Note
È un piatto tipico siciliano, della zona del palermitano. Il nome originale è 'Bucatini chì vròcculi arriminati'. Le uvette siciliane sono piccole e molto dolci, perfette per questo piatto. Ha 100 kcal per 100 g.

Cena
Maiale al curry con carote e albicocche secche
Ingredienti per 2 porzioni     Quantità (g)
Zucchero                                      5 (3)
Albicocche, secche                      30 (15)
Carote                                      250 (125)
Olio di oliva extra vergine             5 (3)
Arance senza buccia                   50 (25)
Maiale magra                            250 (125)
1 cucchiaino di curry in polvere, 1 cucchiaio di salsa di soia, 1 spicchio di aglio, 2 cm di stecca di cannella e sale q.b.
Preparazione: 5 min. - Cottura: 15 min.
 
Preparazione
Tritare l'aglio e farlo soffriggere in mezzo cucchiaio di olio a fuoco basso per 30 secondi insieme al curry, aggiungere il maiale tagliato a cubetti di 2 cm di lato e lo zucchero di canna, salare e far rosolare a fuoco medio per 2 minuti, poi aggiungere le carote tagliate a mezzelune di 2 cm di lunghezza (o a dadini), la salsa di soia, il succo di arancia, le albicocche secche tagliate ognuna in 6-8 pezzetti, la stecca di cannella spezzettata. Cuocere per 10-15 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché le carote non sono pronte. Rimuovere le stecche di cannella, regolare di sale e servire.

243 KCAL PER PORZIONE
Macronutrienti       Quantità %
Carboidrati 24 g           38%
Proteine 24 g                39%
Grassi 6 g                     23%
Tipo di grassi        Quantità %G
Saturi 1.6 g                    27%
Monoinsaturi 11.9 g     198%
Polinsaturi 1.6 g             27%
Altri nutrienti        Quantità %G
Colesterolo 70 mg         23%
Sodio 200 mg                  8%
Fibre 4 g                        13%
 
Note
Usare la carne del coscio del maiale, oppure il controfiletto (il raccordo tra la coscia e il dorso), eliminando l'eventuale grasso visibile. Negli ingredienti è menzionata l'arancia, ma va utilizzato solo il succo (che ha le stesse calorie). Ha 100 kcal per 100 g.

SEMIFREDDO DI YOGURT CON FRAGOLE
Ingredienti per 2 porzioni         Quantità (g)
Panna fresca                                  50 (25)
Yogurt magro bianco                      80 (40)
Zucchero                                        45 (23)
Fragole                                         100 (50)
Latte parzialmente scremato         50 (25)
2 g di colla di pesce
Preparazione: 15 min. - Cottura: 0 min.
 
Preparazione
Ammollare la gelatina in acqua fredda per 2 minuti. In una pentola antiaderente di 24 cm, scaldare le fragole insieme allo zucchero e far restringere il sugo che si formerà fino ad ottenere uno sciroppo abbastanza denso. Dividere le fragole nelle coppette che conterranno il dolce. Scaldare il latte insieme a 25 g di zucchero in un pentolino e sciogliervi la colla di pesce. Montare la panna. In una ciotola, unire lo yogurt e il contenuto del pentolino, mescolare bene con una frusta metallica, poi unire la panna montata e mescolare delicatamente fino ad ottenere un composto omogeneo. Versare il composto sopra le fragole e mettere in frigorifero per un'oretta, oppure in congelatore per 10 min e poi in frigorifero per mezz'ora.

211 KCAL PER PORZIONE
MACRONUTRIENTI         Quantità %
Carboidrati 30 g                  55%
Proteine 3 g                          6%
Grassi 10 g                          39%
TIPO DI GRASSI         Quantità %G
Saturi 5.2 g                         52%
Monoinsaturi 3.6 g              36%
Polinsaturi 0.3 g                   3%
ALTRI NUTRIENTI         Quantità %G
Colesterolo 33 mg               11%
Sodio 33 mg                          1%
Fibre 1 g                                3%
 
Note
Se non si trovano fresche, si possono usare le fragole surgelate. Il dolce è ottimo anche con i frutti di bosco. Aumentando la colla di pesce di 1 g, si può ottenere la consistenza di un budino, altrimenti si ottiene una consistenza cremosa. Ha 150 kcal per 100 g.