La dieta a "Zone"

Con l’arrivo della bella stagione si accende la voglia di avere un fisico asciutto e in forma. Ecco allora che si va alla ricerca di ogni tipo di dieta che, miracolosamente, possa far smaltire i chili di troppo accumulati durante l’inverno. Tra le tante diete che periodicamente riempiono le pagine dei giornali, quella a zona è una delle più gettonate e costantemente presenti. Cerchiamo allora di capire in cosa consiste e quali benefici dichiara di apportare.

Se ne sente parlare ormai da molto tempo: sembra infatti che la dieta a zona possa contare numerosi seguaci. Sviluppata dal Dr Barry Sears negli anni ’90, questa dieta ha visto la luce negli ambienti sportivi, proprio con lo scopo di ottimizzare le prestazioni di chiunque pratichi un’attività, anche a livelli agonistici. E proprio attraverso questo ambiente, la dieta Zona è arrivata in Italia, conoscendo subito un grande successo. Il principio su cui si basa è semplice: cercare di perdere peso non riducendo le calorie, ma combinando in maniera particolare i vari principi nutritivi tra loro, in modo da agire sul metabolismo. In particolare, secondo il suo ideatore, bisognerebbe ingerire il 40% di carboidrati, il 30% di grassi e il restante 30% (in peso) di proteine.
Il principio su cui si basa questa dieta è legato agli eicosanoidi, delle sostanze estremamente importanti per l’organismo, in quanto mediatori biochimici. Questi ormoni controllano praticamente ogni aspetto della fisiologia umana e la loro quantità è legata anche all’assunzione di farmaci e alla dieta: è quindi possibile, attraverso un’alimentazione mirata, regolarne la produzione. In particolare essi riescono a modulare la produzione di insulina, l’ormone che regola la presenza del glucosio nel sangue. Proprio sulla capacità di agire sugli eicosanoidi è basata la dieta a zona: a parità di calorie, infatti, grassi, carboidrati e proteine determinano una risposta ormonale differente e l’insieme di tutte queste gestisce la fisiologia umana. Come capire dunque se la nostra dieta è corretta? Se non accumuliamo grasso, siamo raramente affamati e non abbiamo problemi di concentrazione, allora lo è. Poiché la quantità di ogni nutriente è calcolata in base alla massa grassa dell’individuo e al livello di attività fisica svolta, la dieta “a zona” si rivela un metodo efficace non soltanto per dimagrire e restare in buona salute, ma anche per mantenere a lungo il peso raggiunto, che solitamente, con una dieta troppo restrittiva, torna quasi subito quello iniziale. Una giusta proporzione dei nutrienti, secondo questa dieta, riesce infatti a stimolare le capacità lipolitiche (e quindi di eliminazione del grasso) dell’organismo. Il fabbisogno proteico viene determinato valutando la massa grassa e l’attività fisica e in base a questo, secondo la proporzione 40:30:30, si potranno stabilire anche le quantità degli zuccheri e dei grassi.

I carboidrati nella dieta a zona
Lo scopo della dieta zona, è di riuscire a modulare i livelli di insulina prodotta dall’organismo, in modo da utilizzare al meglio il grasso corporeo; è cosi che l’insulina diviene la chiave di volta della dieta a zona. Questo ormone infatti regola l’ingresso del glucosio all’interno della cellula: più grande è la quantità di zucchero presente nel sangue, più elevata sarà la quantità di insulina che il pancreas dovrà produrre in una sola volta per ripristinare la glicemia (ossia la giusta concentrazione di glucosio in circolo, che deve essere di circa un grammo per litro). L’effetto ottenuto sarà duplice, in primo luogo, un affaticamento del pancreas, che alla lunga potrebbe comportare l’insorgere del diabete o di una sindrome da insulino resistenza da parte delle cellule. In secondo luogo, l’ingresso massivo di zucchero all’interno della cellula farà sì che ne venga utilizzata solo una minima parte, mentre il resto sarà accumulato come scorta, sotto forma di glicogeno o, il più delle volte, di grasso. Non tutti gli alimenti che contengono carboidrati però hanno lo stesso effetto sull’organismo: esistono infatti quelli a basso indice glicemico, quali le verdure, i legumi o la pasta, in cui la liberazione e il conseguente assorbimento degli zuccheri avviene in maniera graduale, e gli alimenti ad alto indice glicemico, quali ad esempio le caramelle, che invece aumentano in maniera repentina la glicemia. Seguire un’alimentazione che preveda numerosi alimenti a basso indice glicemico significa contribuire a mantenere bassi e costanti i livelli di insulina, riducendo di conseguenza il deposito di grasso corporeo, in favore invece di una sua mobilizzazione.

Perché mangiare tanti dolci fa venire il mal di testa?
Ingerire una gran quantità di zuccheri semplici determina un picco glicemico molto elevato, ossia l’ingresso nella circolazione sanguigna di una gran quantità di glucosio. Per ripristinare la glicemia, come abbiamo visto, viene secreta una elevata quantità di insulina, che fa entrare il glucosio all’interno della cellula molto in fretta. Questo però comporta che al cervello, che si nutre esclusivamente di zucchero, il glucosio non arriva se non in minima parte e allora si scatenerà la sindrome da innalzamento degli zuccheri, che comporta affaticamento, pigrizia e, talvolta, mal di testa.

Le Proteine
Le proteine consigliate dalla dieta a zona sono quelle provenienti dai cibi con basso contenuto di grassi saturi, quali le carni bianche, il pesce, i vegetali o l’albume dell’uovo. Queste sarebbero in grado di stimolare la produzione di glucagone, un ormone con azione opposta all’insulina, prodotto dal fegato: la sua funzione è infatti quella di mobilizzare le riserve di glicogeno, per ripristinare i corretti livelli di glucosio nel sangue. Un’altra azione legata al rilascio di glucagone, riguarda le riserve di grasso: queste infatti vengono mobilizzate dall’organismo, che in presenza di questo ormone attiva un metabolismo di tipo demolitivo. Nel contempo, la produzione di insulina subisce una drastica diminuzione, per cui se da un lato le riserve di grasso vengono smantellate, dall’altro cala la propensione dell’organismo a produrne di nuove. Il consumo di proteine derivanti da cibi ricchi in grassi saturi, invece, non riesce ad avere lo stesso effetto, poiché la concomitante assunzione di questi ultimi, stimolerebbe indirettamente la produzione di insulina.

I Grassi
Eliminare completamente i grassi dalla dieta è assolutamente sbagliato. In primo luogo perché essi sono fondamentali nella nostra alimentazione, tanto quanto i carboidrati e le proteine (compresi quelli saturi) e in secondo luogo perché una loro carenza dietetica spingerà l’organismo a sintetizzarne ex novo, spingendo il metabolismo verso una fase di risparmio energetico. Non è infatti l’ingestione dei grassi a farci aumentare di peso, ma il surplus calorico. La funzione dei lipidi è quella di costituire una grossa riserva di energia che sia a lento rilascio, utilizzabile in condizioni fisiologiche particolari, quelle appunto che la dieta a zona si propone di scatenare.
Un altro ruolo fondamentale dei grassi è quello di regolare l’ingresso degli zuccheri nel torrente circolatorio, ritardandolo. La presenza dei lipidi infatti rallenta lo svuotamento gastrico, facendo in modo che l’assorbimento dei nutrienti sia più lento. Essi inoltre contribuiscono notevolmente al aumentare il senso di sazietà e una loro presenza nella dieta quotidiano farà sì che l’organismo non si senta stimolato a produrne di nuovi. E’ quindi fondamentale non eliminare completamente questi componenti dalla nostra dieta, facendo però attenzione ad assumerli nella giusta quantità e qualità (giusta proporzione saturi- insaturi), in modo da trarne i massimi benefici

Il metodo a blocchi
Ora che abbiamo visto il ruolo che la zona attribuisce ad ogni singolo elemento nutritivo, andiamo ad esaminare come si costruisce questa dieta. Il punto di partenza sono sempre le proteine: da uno a due grammi per chilogrammo di peso corporeo giornaliero, a seconda del livello di attività fisica svolta (per chi non pratichi attività sportive a livello agonistico, un grammo al giorno per chilo è più che sufficiente). Per ogni 7 grammi di proteine, se ne devono assumere 9 di carboidrati e 3 di grassi, scegliendo questi ultimi preferibilmente tra quelli di origine vegetale (insaturi) ed evitando quelli idrogenati (sottoposti cioè a dei processi chimici per renderli solidi a temperatura ambiente, come nel caso delle margarine). Per meglio comprendere il conteggio dei grammi di proteine, grassi e carboidrati, è stato ideato il “sistema a blocchi”, che rende il computo più immediato e semplice. Il primo blocco è quello delle proteine ed è di 7 grammi, il secondo è quello dei carboidrati e corrisponde a 9 grammi, mentre quello dei lipidi è pari a 3 grammi. Diversamente dalle altre diete però, in cui si stabilisce un ammontare totale delle calorie giornaliere che andranno poi ripartite nei veri pasti previsti lungo l’arco della giornata, nella zona il calcolo è fatto calcolando il fabbisogno proteico individuale e dividendolo per 7, ottenendo così il numero dei blocchi di cui si dovrà comporre la dieta. Per fare un esempio: se stabiliamo che il nostro fabbisogno proteico è di 70g/die, la nostra dieta a zona si comporrà di 70:7 = 10 blocchi. Ora dobbiamo dividere quel numero (10 blocchi) per il numero dei pasti che vogliamo consumare durante la giornata, ad esempio 5: per una dieta da 10 blocchi, ogni pasto dovrà quindi contemplare 2 blocchi di proteine, 2 di carboidrati e 2 di lipidi, il rapporto tra i vari blocchi così formulati è 1:1:1), pari a 14g di proteine, 18 di carboidrati e 6 di grassi.
Per quanto riguarda i pasti, la zona reputa di fondamentale importanza la prima colazione, perché contribuisce ad accelerare il metabolismo e va consumata entro un’ora dal risveglio. Tutti i pasti poi dovrebbero essere consumati a distanza di due, massimo quattro ore l’uno dall’altro, in modo da dare all’organismo il tempo sufficiente al recupero del pasto precedente e accelerare ulteriormente il metabolismo. Sarebbe preferibile consumare anche un ultimo spuntino, sempre regolato dal rapporto 1:1:1 poco prima di coricarsi, in modo da stimolare ulteriormente il metabolismo.

Cosa si può ottenere con questa dieta
I risultati che si possono ottenere seguendo questo tipo di dieta sono molto vari e variano da una perdita di peso che si manterrà costante nel tempo a un valido aiuto per chi soffre di diabete, poiché si riescono a modulare tramite l’alimentazione i livelli di insulina necessari. Stando al suo ideatore, inoltre, la zona permetterebbe di spingere il metabolismo verso una maggiore spesa energetica, stimolando quindi il consumo calorico, rafforzando nel contempo il sistema immunitario, la capacità di concentrazione e persino le prestazioni atletiche. Buona parte del merito andrebbe alla capacità che la zona avrebbe di stimolare la produzione degli eicosanoidi buoni, rendendo così più efficienti tutti i processi metabolici dell’organismo. In ogni caso, prima di intraprendere qualsiasi tipo di dieta, e in particolare se si è affetti da malattie croniche, è indispensabile rivolgersi al proprio medico, che vi darà i giusti consigli per alimentarsi nel modo corretto, senza incorrere in pericolosi errori.

Per “Zona” si intende il picco di massima efficienza fisica e mentale che questa dieta, ideata dal biochimico americano Barry Sears agli inizi degli anni ’90, dovrebbe consentirci di raggiungere e mantenere.