In questo delicato periodo della vita di una donna, i cambiamenti sono molti e non soltanto dal punto di vista strettamente fisico. Una corretta alimentazione e un adeguato stile di vita però sono, come sempre, in grado di alleviare i sintomi più importanti di questa fase di passaggio.

La menopausa è certamente uno tra i momenti fondamentali nella vita di una donna, perché segna la fine dell’attività riproduttiva. Questo passaggio comporta una serie di disturbi noti fin dall’antichità: già Ippocrate, infatti, nel 377 a.C. indicava in maniera molto precisa tre disturbi tipici di questa fase: la deformazione dello scheletro (causata dall’osteoporosi), l’irsutismo e la gotta, la cui incidenza aumenta in maniera significativa dopo la cessazione delle mestruazioni. Sull’epoca d’insorgenza, Aristotele indicava un’età media intorno ai 40 anni, anche se non erano rari casi in cui essa si manifestava oltre i 50 (all’epoca la vita media era però bassa, intorno ai 40 anni, anche per via dell’elevata mortalità per via del parto). Ad occuparsi dei sintomi della menopausa, però, nel corso dei secoli non furono tanto i dottori quanto le donne anziane, sagge ed esperte a volte, ma nella maggior parte dei casi praticone e ciarlatane (le cosiddette “mammane”), che si occupavano anche del parto. Una reale documentazione sui rimedi per alleviare i sintomi correlati questa condizione fisiologica dunque in realtà non esiste, poiché in passato l’attenzione era concentrata maggiormente sulla cura delle infezioni, non di rado mortali per via della mancanza di antibiotici e sull’attenuazione del dolore, e quindi i sintomi della menopausa passavano in secondo piano. Tuttavia, già nel 1563 troviamo un trattato dell’abate Giovanni Marinello che descriveva con cura e precisione tutti i sintomi collegati a questa fase della vita e questa cosa appare ancora più straordinaria se si pensa che a quell’epoca chi arrivava alla menopausa era davvero una sorta di sopravvissuta e quindi in condizioni fisiche di per sé non buone. L’attenzione della medicina verso i problemi femminili si ebbe però solo verso la metà del 1600, quando Luigi XIV richiese la presenza di un medico durante il parto di una delle sue favorite. A quei tempi infatti, ci si preoccupava più che altro dei flussi mestruali, ritenuti necessari per l’eliminazione delle tossine e della loro eventuale mancanza. Si arrivò anche a postulare che i sintomi legati al climaterio fossero dovuti alla ritenzione di umori corrotti e quindi si cercava di stimolarli con medicamenti emmenagoghi (farmaci che inducono dei flussi mestruali), aloe e purganti, che in qualche caso riuscivano addirittura a causare delle vere e proprie emorragie uterine. Fu però dopo la rivoluzione francese che l’aspetto fisico per la donna divenne ancora più importante e fu data più attenzione alla menopausa, in quanto negatrice di gioventù, anche se solo all’inizio del 1800 si incominciò finalmente a parlare di vera e propria sindrome climaterica, ossia di quell’insieme di malesseri che caratterizzano la cessazione delle mestruazioni. Il termine menopausa fu coniato nel 1821 dal medico francese La Gardanne nel suo De la Menopause, e da allora si moltiplicarono i libri sull’argomento. Nel 1892 fu stabilito un legame tra osteoporosi e vecchiaia, ma fu soltanto nel 1940 che se ne attribuirono le cause alla carenza di estrogeni, gli ormoni prodotti in età fertile, anche se dei prototipi di terapia sostitutiva erano già in atto dai primi del novecento, e consistevano nel bere urina di donna gravida o frullati a base di placenta od ovaia, da bere o iniettare sottocute.
Da allora sono stati certamente fatti degli enormi passi in avanti per cercare di contrastare gli effetti di questa fase della vita di una donna, e si conoscono certamente meglio le cause di molti degli effetti spiacevoli legati alla cessata produzione di estrogeni ed anche le terapie per contrastarli sono certamente sempre più mirate ed efficaci. Vediamo allora di capire in cosa consiste esattamente la menopausa, quali effetti comporta sulla salute e come si possa aiutare l’organismo ad adattarsi senza traumi alla nuova condizione.

Cos’è la menopausa
Con il termine menopausa si intende l’ultima mestruazione nella vita di una donna e solitamente avviene intorno ai 50 anni, anche se si conoscono casi di menopausa precoce, intorno ai 30 e casi in cui arriva anche fino ai 55 anni. Il climaterio è invece il periodo immediatamente precedente e successivo all’ultima mestruazione.
Solitamente la menopausa è preceduta da un periodo in cui le mestruazioni divengono irregolari, fino a scomparire del tutto ed è legata alla progressiva diminuzione della produzione di ormoni da parte dell’ovaio, gli estrogeni e il progesterone in particolare, fino al suo completo arresto. Proprio questa nuova situazione ormonale è causa di tutta una serie di disturbi più o meno evidenti, come le vampate di calore, la sudorazione notturna, l’ansia, l’insonnia, l’irritabilità, la depressione e i disturbi della memoria e della concentrazione In seguito compaiono altri sintomi legati all’atrofizzazione dei tessuti dell’apparato riproduttore, quali secchezza, cistite, incontinenza e prurito cutaneo. Questi disturbi, talvolta transitori e assolutamente soggettivi (non tutte le donne li hanno e non tutte con la stessa intensità) sono certamente fastidiosi, ma tendono a ridursi col tempo, mentre le conseguenze più serie del mancato effetto protettivo degli estrogeni si vedono nel lungo periodo, e sono sostanzialmente due: l’aumento delle malattie cardiovascolari e l’osteoporosi.

Colesterolo ed irsutismo
Durante il climaterio è anche tipico l’aumento del peso, che spesso nelle donne in sovrappeso si trasforma in obesità vera e propria. Più che a fattori psicologici, questo fenomeno è legato a cambiamenti ormonali che agiscono anche a livello metabolico, instaurando dei meccanismi identici a quelli che si verificano nelle persone obese. L’aumento della massa grassa, dei lipidi circolanti e dei livelli di colesterolo comporta da un lato la maggior produzione di insulina e quindi e dall’altro aumenta sensibilmente il rischio di infarto, trombosi e altre malattie cardiovascolari. All’aumentato rischio legato al maggior peso inoltre, si associa quello dovuto alla mancanza dell’effetto protettivo che gli estrogeni espletano nei confronti delle arterie: pare infatti che essi promuovano la vasodilatazione, specialmente a livello coronario e agiscano anche sui livelli di colesterolo, diminuendo quello HDL, che è il “cattivo”.
La mancata produzione di estrogeni inoltre comporta uno spostamento dell’equilibrio estrogeni/androgeni (ormoni femminili /ormoni maschili) in favore dei secondi e si assiste dunque a una progressiva mascolinizzatone della figura, con crescita di peli, aumento della massa grassa, particolarmente del grasso viscerale e diminuzione di quella magra. Aumenta inoltre la tendenza a rimuovere il calcio dalle ossa, mentre diminuisce la capacità di fissarne di nuovo e questo dà luogo all’osteoporosi.
 
Osteoporosi: cose da fare e cose da evitare
Quest’ultima è certamente il fenomeno più caratteristico della menopausa. Anche gli uomini ne soffrono, ma le donne ne vengono colpite in misura nettamente maggiore. In particolare si possono distinguere due tipi di osteoporosi: quella post menopausale (I tipo), che può durare fino ai 10 anni successivi alla cessazione dell’attività ovarica e quella fisiologica, correlata all’età (osteoporosi di II tipo). Quest’ultima colpisce in egual misura anche gli uomini e solitamente incomincia in torno ai 70 anni di età. L'osteoporosi è una malattia multifattoriale e come tale va combattuta su più fronti. Il destino delle nostre ossa dipende principalmente da tre fattori: ereditarietà, attività fisica, alimentazione. Se per quanto riguarda i fattori genetici non è possibile intervenire, molto si può fare in merito agli altri due. Una regolare attività fisica è fondamentale per aumentare la massa e la resistenza delle ossa, purché sia regolare e costante nel tempo, indipendentemente dal tipo di esercizi svolto: anche camminare mezz'ora al giorno è ritenuto sufficiente per la buona salute del nostro scheletro. Diversi studi hanno infatti dimostrato come l'immobilità dovuta a malattie sia, nel lungo periodo, causa di perdita di massa ossea. Altri fattori relativi allo stile di vita che influiscono negativamente su questa patologia sono il tabagismo, l'alcolismo e la sedentarietà,. Infine, tra le aggravanti del rischio osteoporotico, ricordiamo la menopausa precoce o chirurgica ed alcune terapie farmacologiche (corticosteroidi, immunosoppressori ecc).
In merito all'alimentazione, è utile ricordare che l'osso è costituito da una matrice proteica e da una minerale, per cui, oltre ad un adeguato apporto di calcio, è indispensabile assumere anche un'adeguata quantità di proteine: salvo casi di aumentato fabbisogno (gravidanza, allattamento, convalescenza, fratture), l'apporto proteico non deve essere superiore alle quantità consigliate (LARN: 1g per Kg di peso corporeo), perché, se è vero che un'assunzione insufficiente è causa di osteoporosi, un suo superamento può risultare altrettanto dannoso per il patrimonio osseo.   
Un altro fattore alimentare nocivo per il nostro apparato scheletrico è costituito da un impiego eccessivo di sale, poiché l'eliminazione a livello renale del sodio coinvolge anche il calcio: 1g di sodio provoca l'espulsione con le urine di 20 mg di calcio. Visto che il livello di calcio nel sangue (calcemia) deve rimanere costante, per ripristinarlo il nostro organismo può seguire due vie: utilizzare il calcio dietetico oppure, se questo è insufficiente, rimuoverlo dalle ossa, con le note conseguenze. Anche la caffeina aumenta l'eliminazione di questo elemento con le urine: sarebbe bene quindi non eccedere le due tazzine di caffè giornaliere, e limitare l'assunzione di bevande che contengano questa sostanza. Inoltre, sembra utile in questa sede ricordare l'importanza della vitamina D nel sistema di regolazione del calcio, sottolineando che la sua assunzione in quantità adeguata non è sufficiente: perché espleti le sue funzioni occorre che ci si esponga per un tempo sufficiente ai raggi solari (e questo potrebbe essere un problema per le persone anziane che, spesso, per problemi di ridotta mobilità, escono poco da casa).

La terapia sostitutiva
Oggi un’adeguata e tempestiva terapia ormonale sostitutiva riduce dopo 5-6 anni il rischio di frattura dell’anca e delle vertebre di circa il 50%, svolgendo sia un ruolo curativo sia uno preventivo, che migliorano nettamente, nell’insieme, la qualità della vita. Il principale ostacolo alla diffusione di questa terapia è però rappresentato dal timore che possa provocare tumori, cosa che in effetti, in passato, con l’utilizzo di soli estrogeni aveva provocato. Attualmente, con l’associazione dei progestinici, il rischio è stato azzerato, anche se rimangono aperte molte discussioni in merito all’aumentato pericolo di tumore alla mammella. Secondo gli ultimi studi però una terapia ormonale della durata inferiore ai 5 anni non incrementerebbe in nessun modo questo rischio, che sale al 20% dopo una terapia di 10 anni. E’ indubbio che, a parte casi particolari, i danni sono assolutamente inferiori ai benefici, specie se la menopausa è precoce, o i disturbi sono molto marcati.

La soia
Un valido aiuto ci viene anche dalla dieta, che può aiutarci a ridurre la sintomatologia correlata a questa delicata fase della vita.
In particolare si rivelano estremamente utili i fitoestrogeni contenuti nella soia, un legume che si sta rivelando sempre più prezioso per via dei suoi innumerevoli effetti benefici sulla salute. Questi ormoni vegetali sono molto simili a quelli di origine animale, ma esplicano un’azione mille volte più lieve. Se introdotte in quantità adeguate, queste sostanze possono svolgere un’azione di sicuro interesse nella riduzione della sintomatologia legatala climaterio. In particolare, nelle donne che presentino sintomi di lieve o media entità, un consumo regolare di soia riesce a ridurre le vampate e si rivela utile anche nel contrastare l’osteoporosi. Studi epidemiologici hanno infatti dimostrato come l’introduzione quotidiana di 45 grammi di questo legume hanno aumentato la densità ossea delle donne che lo assumevano, rispetto al gruppo che invece non lo includeva nella propria dieta.

La dieta ideale
Per quanto riguarda l’alimentazione in generale, bisogna partire dal presupposto che con la fine della produzione degli estrogeni la tendenza a metter peso aumenta ed è perciò importante che la dieta sia il più possibile varia ed equilibrata ma con una particolare attenzione alle calorie. E’ quindi indispensabile che il fabbisogno energetico sia adeguatamente commisurato al livello di attività fisica svolta, in modo da mantenere senza problemi il proprio peso forma.
Non è necessario fare grandi rinunce, è sufficiente porre l’attenzione su alcuni dettagli quotidiani, sostituendo ad esempio alcuni ingredienti con altri meno energetici, (consumare le patate al forno al posto di quelle fritte o preferire un gelato alla frutta a quello alla crema). In ogni caso non bisogna esagerare con le restrizioni caloriche, evitando quindi di scendere sotto le 1200 Kcal giornaliere, limite al di sotto del quale si otterrebbe un rallentamento del metabolismo, che avviene già spontaneamente in questo periodo.
Per quanto riguarda i grassi, poiché viene meno l’effetto protettivo degli estrogeni sulle arterie e si assiste ad una tendenza al rialzo del colesterolo, è preferibile scegliere tra quelli di origine vegetale e tra questi ultimi dare la preferenza a quelli ad elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi, come l’olio di oliva o di soia. Sempre per questo motivo, sarebbe bene limitare il consumo di carni rosse, più ricche di grassi saturi, in favore di quelle bianche e del pesce, ricco di omega 3. Sarebbe consigliabile mangiarlo almeno 3 volte la settimana, mentre la carne non dovrebbe superare i 4 etti, alternando quella rossa a quella bianca. E’ interessante notare in questa sede come la moderna carne di maiale abbia un contenuto di grassi notevolmente inferiore rispetto a qualche decennio fa e pertanto si possa tranquillamente considerare alla stregua di quelle rosse. Va ovviamente adoperata l’accortezza di eliminare il grasso visibile e di limitare il consumo dei salumi alle occasioni speciali.
Un discorso a parte meritano i formaggi, il cui consumo andrebbe limitato per via dell’elevato contenuto calorico, ma non eliminato completamente, poiché sono molto ricchi di calcio in una forma altamente biodisponibile: è quindi consigliabile che vengano inclusi regolarmente nella nostra dieta, insieme agli altri latticini. Per ridurre al minimo l’apporto di grasso è bene quindi orientarsi sui formaggi magri, sullo yogurt e sul latte scremato, compatibilmente con gli eventuali problemi di intolleranza al lattosio. Chi invece non potesse assumere alimenti contenenti questo zucchero dovrebbe scegliere formaggi a lunga stagionatura, dove questo elemento è praticamente assente, avendo però cura di non eccedere con le dosi.
Via libera invece a frutta e verdura, ricche di fibra, vitamine e antiossidanti, particolarmente utili in questo delicato periodo di riassetto dell’organismo. Anche per pasta, pane e riso non ci sono controindicazioni, se non quelle di fare attenzione alle dosi e di non esagerare con i condimenti.
Come condimento in particolare è raccomandato l’olio vergine di oliva, evitando invece burro, lardo o strutto, tutti grassi saturi ricchi in colesterolo.
Da limitare invece il consumo di zuccheri semplici (dolci, zucchero, alcolici) in favore dei carboidrati complessi, contenuti oltre che nei farinacei, anche nei legumi.
Con la menopausa aumenta la tendenza all’ipertensione e di conseguenza sarebbe bene ridurre l’utilizzo del sale da cucina, visto che oltretutto il sodio è già contenuto naturalmente in numerosissimi cibi. Sarebbe anzi meglio preferire a quello classico, il sale a basso contenuto di sodio e limitare il consumo di tutti quei cibi che utilizzano il cloruro di sodio come conservante, quali ad esempio i salumi, i dadi da brodo e tutte le conserve sotto sale.
In menopausa, infine, va evitato anche l’eccessivo consumo di bevande alcoliche, poiché sembra che possa favorire il rischio di malattie cardiovascolari, osteoporosi e tumori al seno. Un moderato consumo di vino rosso durante i pasti però, meglio se rosso, (1-2 bicchieri al giorno), riduce il rischio di malattie coronariche, grazie alla presenza di polifenoli e bioflavonoidi, tra cui il resveratrolo, una sostanza simile ad alcuni principi estratti dalla soia.

In menopausa inizia anche a diminuire la produzione dei succhi gastrici ed è quindi bene fare attenzione a consumare cibi facilmente digeribili che contengano proteine di elevato valore biologico, come quelle contenute nelle uova o nei latticini, mentre non è vero il mito secondo cui quelle delle carni rosse sarebbero migliori delle proteine contenute nelle carni bianche.

La menopausa non è una malattia
In un’ottica generale dunque, si può dire che in questa delicata fase della vita è importante più che mai mantenere un’alimentazione varia ed equilibrata, facendo ancora più attenzione però all’introito calorico, perché la tendenza a metter su peso risulta notevolmente aumentata. Sì dunque a pasti leggeri e di facile digestione, con un occhio di riguardo a frutta, verdura e latticini, determinanti per il loro effetto antiossidante e per contrastare l’osteoporosi. Se non dimenticheremo di affiancare a tutto questo una moderata ma regolare attività fisica (che non significa necessariamente ginnastica, ma può anche voler dire salire a piedi anziché con l’ascensore o usare meno la macchina), i benefici ottenuti saranno senz’altro maggiori di quelli conquistati con la sola terapia ormonale sostitutiva e ci consentiranno di godere appieno di questa nuova fase della vita.