Invecchiare rimanendo giovani

Stile di vita, eredità genetica, mancanza di stress e di fonti d’inquinamento sono fattori predominanti per raggiungere l’età della saggezza. Ma tra i tanti segreti per una ”età da campioni” sicuramente la corretta alimentazione riveste un’importanza strategica. Come ci si deve comportare a tavola durante la cosiddetta “terza età”?

Nelle società primitive diventare vecchi era un evento eccezionale e chi ci riusciva era visto con rispetto e venerazione, un essere prediletto dalla sorte. L’anziano era il punto di riferimento della comunità, il depositario della conoscenza cui tutti si rivolgevano.
Oggi la continua evoluzione delle tecnologie ha fatto venir meno questo ruolo, che è stato sostituito da altre occupazioni: prendersi cura dei nipoti, impegnarsi in attività prima trascurate per mancanza di tempo, coltivare numerosi interessi e, non ultimo, prendersi cura di sé.
Il miglioramento delle condizioni di vita, che include anche una maggiore disponibilità di cibo, unito ai progressi della scienza medica e ad una sempre maggiore consapevolezza riguardo ai comportamenti da adottare per rimanere in salute, hanno portato ad un sensibile allungamento dell'aspettativa di vita rispetto ad un secolo fa ed invecchiare non è più un caso raro. Attualmente, infatti, la fascia degli ultra ottantenni rappresenta il segmento di popolazione in più rapida crescita.
Se da un lato si vive più a lungo, dall'altro però è importante che la qualità di vita sia all’altezza delle aspettative e questo comprende certamente il rimanere in buona salute. In assenza di patologie, per mantenersi in forma è sufficiente che le persone anziane seguano alcune semplici regole, come ad esempio un'alimentazione sana ed un moderato esercizio fisico, in modo da rimandare il più a lungo possibile i disagi che l’età comporta.

Regole per una sana alimentazione
Una corretta alimentazione prevede che da un lato la quantità di nutrienti sia adeguata e dall'altro che gli alimenti ingeriti siano sicuri. Infatti, anche se spesso non se ne tiene conto, la predisposizione alle malattie associate all'alimentazione aumenta con l'età. Per questo motivo, la sicurezza alimentare assume una particolare rilevanza per gli anziani. In particolare, con l'avanzare dell'età molti sensi s’indeboliscono: la vista, ad esempio.
Con l'instaurarsi della presbiopia diventa più difficile leggere le etichette, spesso scritte in piccolo, e può quindi accadere di non accorgersi di consumare un prodotto scaduto, oppure si può non notare un piatto o un utensile non perfettamente puliti o un alimento leggermente avariato. Allo stesso modo anche l'olfatto diventa più debole, quindi è più difficile accorgersi dell'insorgenza di cattivi odori legati al deterioramento del cibo.
Un altro problema legato all'età è la difficoltà negli spostamenti, che inducono all'acquisto di prodotti conservati, più poveri da un punto di vista vitaminico. Con il passare degli anni, la produzione di acido cloridrico nello stomaco diminuisce, con la conseguenza di avere maggiori difficoltà digestive, in particolare nei confronti delle proteine, e una minore difesa contro i microrganismi eventualmente presenti negli alimenti, per via della diminuita acidità. Se a questo aggiungiamo eventuali difficoltà di masticazione, appare chiaro come nella terza età il rischio di malnutrizione sia concreto. A completare il quadro, possono insorgere anche difficoltà economiche, che comportano il taglio delle spese, specie nel comparto alimentare.

Vediamo allora quali accorgimenti è opportuno prendere per vivere serenamente anche questa fase della vita.
In primo luogo, bisogna sapere che i fabbisogni nutrizionali restano uguali a quelli della giovane età, e in alcuni casi risultano addirittura aumentati in conseguenza alla diminuita capacità di assorbimento dei nutrienti da parte dell’organismo. E’ quindi opportuno scegliere cibi di qualità ad alto potere nutritivo, che forniscano gli elementi necessari senza però aumentare l’apporto calorico. Infatti, in seguito alla diminuzione dell’attività fisica, le calorie introdotte dovrebbero diminuire di circa il 5%, passando da 3000 a 2700 Kcal giornaliere.
Deve invece rimanere invariata la proporzione dei principi nutritivi, cioè: 65% carboidrati, 10% proteine e 25% lipidi. Questa ovviamente è una stima di massima: in particolar modo il fabbisogno calorico è quello più variabile e dipende dal livello di attività fisica svolta. Se quest’ultima è la stessa che si svolgeva a quarant’anni, non c’è ragione per la quale l’introito energetico debba diminuire; viceversa, se l’attività fisica è drasticamente ridotta, anche la quota energetica giornaliera subirà una riduzione in maniera direttamente proporzionale.

Per evitare di incorrere in fenomeni di malnutrizione, è necessario adottare dei piccoli ma significativi accorgimenti. Innanzi tutto bisogna variare la dieta: è dimostrato, infatti, come un’alimentazione monotona favorisca l’inappetenza, non garantendo così un sufficiente apporto di principi nutritivi. Anche l’apporto idrico è di fondamentale importanza, poiché permette di mantenere in buono stato le funzioni renali ed intestinali.
Una moderata attività fisica inoltre, permetterà di alleviare e prevenire la comparsa di molti fastidiosi “acciacchi” tipici della terza età e favorirà nel contempo la vita sociale, prevenendo anche la depressione che spesso compare nelle persone anziane. Molto indicate a questo scopo, sono le passeggiate all’aria aperta, che favoriscono anche l’attività della vitamina D, indispensabile per la fissazione del calcio sulle ossa e per limitare l’osteoporosi. A questo proposito è importante sottolineare quanto l’apporto di calcio sia importante, specialmente per le donne, nella lotta contro l’osteoporosi. La dieta dovrà quindi contemplare il latte ed i latticini, preferendo quelli a basso contenuto di grassi.
Vediamo allora, nello specifico, cosa succede ai fabbisogni dei singoli nutrienti.

Carboidrati
La loro percentuale nella dieta non deve subire variazioni rispetto a quella abituale e dovrebbe assestarsi intorno al 55-65%, in relazione anche allo stato di salute dell’individuo: è ovvio, infatti, che le persone diabetiche o che presentino dei problemi nel metabolismo degli zuccheri dovranno regolarsi diversamente.
Spesso la persona anziana tende ad aumentare questa percentuale, perché i cibi a base di carboidrati, quali pane, pasta, riso, sono di facile e veloce preparazione e presentano il vantaggio di essere più facilmente digeribili e masticabili, oltre ad essere spesso anche più economici.
In aggiunta a questo, ci potrebbero essere anche dei motivi legati all’abitudine: un tempo questi cibi ”poveri” erano alla base dell’alimentazione e non è certamente facile variare le abitudini alimentari di una vita intera!

Proteine
Visti i problemi di digestione che spesso compaiono nell’anziano, uniti al fatto che la massa muscolare tende a diminuire con l’avanzare dell’età, sarebbe bene che le proteine assunte fossero di alto valore biologico. Queste si trovano principalmente nei cibi di origine animale, quali carne e uova, latte e formaggi e dovrebbero rappresentare circa il 50% dell’apporto proteico giornaliero; la restante parte sarà fornita da ortaggi, cereali, legumi e frutta fresca, che apporteranno anche fibra e vitamine.

Lipidi
Il loro utilizzo negli anziani dovrebbe essere influenzato da diversi fattori: quantità, capacità digestiva, funzionalità epatica e pancreatica, livello di colesterolo nel sangue. In particolare, sarebbe preferibile assumere quelli di origine vegetale e quelli derivanti dai pesci, in modo che la maggior parte dei grassi ingeriti siano insaturi e quindi non dannosi.

Vitamine e sali minerali
Sono gli elementi di cui l’anziano va più facilmente in carenza, in parte per via delle diminuite capacità assorbitive ed in parte perché un’introduzione adeguata di questi elementi è garantita se gli alimenti che li contengono sono consumati crudi. Questo è particolarmente vero per le vitamine, che con il calore si degradano, divenendo di fatto inutilizzabili. Sarebbe quindi opportuno prediligere frutta e verdura fresche, in modo da massimizzare l’apporto di questi composti. Il problema, come al solito, è rappresentato però dalle difficoltà digestive e masticatorie che questa categoria di alimenti comporta, in particolare se cruda. Un valido stratagemma potrebbe essere quello di tritarle finemente oppure, in alternativa, ricorrere all’uso di integratori.

Il sale
Il suo utilizzo dovrebbe essere ridotto quanto più possibile, poiché, oltre a causare ritenzione idrica, elevati livelli di cloruro di sodio possono incidere significativamente sulla pressione arteriosa.

Alcolici
Una moderata quantità di vino (2-3 bicchieri al giorno), specie se l’anziano è abituato a berlo da sempre, ha sicuramente degli effetti benefici, sia sulla salute che sull’umore e pertanto, salvo l’esistenza di precise controindicazioni, la sua assunzione durante i pasti è auspicabile. Altre bevande moderatamente alcoliche possono essere concesse, purché rappresentino l’eccezione e non la regola.

Acqua
Bere è fondamentale per il benessere del nostro organismo e bisognerebbe farlo durante tutto l’arco della giornata. Purtroppo gli anziani tendono a sentire di meno il senso di sete e corrono quindi più facilmente il rischio di disidratarsi. E’ opportuno quindi abituarsi a bere spesso e più volte al giorno, consumando, in media, 1,5-2 litri di acqua. Se si assumono altre bevande, specie se zuccherate, è importante tenerne conto nelle calorie totali, che devono comunque rimanere costanti.

Allora tutti a dieta?
Certamente no! Ricordiamoci che la vecchiaia, così come la gravidanza e l’allattamento, è una fase della vita e non una malattia. Con gli anni il nostro corpo cambia ed il nostro organismo modifica le sue esigenze: l’importante è imparare ad ascoltare il proprio corpo ed avere più cura di se stessi, approfittando del maggiore tempo a disposizione per dedicarci più attenzioni, partendo proprio dall’alimentazione che, pur senza eccessi, può diventare un modo per raggiungere il benessere, sia fisico che psicologico.

Dispendio energetico in alcune attività
La tabella seguente illustra le kilocalorie spese ogni ora da un adulto di peso corretto, durante alcuni tipi di attività fisica.

Tipo di attività                                                                                                  (kilocalorie per ora)
Stare seduti, battere a macchina, mangiare                                                             da 80 a 100
Preparare da mangiare, spolverare, rassettare la cucina, camminare piano            da 110 a 160
Fare giardinaggio, camminare a passo normale, fare il bagno                                  da 170 a 240
Fare lavori pesanti, camminare speditamente                                                           da 250 a 350
Nuotare, giocare al pallone o a tennis, andare in bicicletta                                              oltre 350

L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha stimato che 600-700 milioni di persone al mondo hanno carenze di ferro, rendendo questo il più diffuso problema nutrizionale, soprattutto nei paesi in via di sviluppo. Mentre in alcuni di questi paesi, le perdite di sangue possono essere la causa principale di questa carenza, in Europa occidentale la mancanza di ferro è di solito il risultato di una dieta quotidiana con uno scarso apporto di questo minerale. Sentirsi costantemente stanchi ed essere pallidi potrebbero essere sintomi di una dieta povera di ferro e di uno stato di carenza.