Diete per ogni età
Nutrirsi secondo l'età
AD OGNI ETA’ LA GIUSTA DIETA
Da quanto detto finora si capisce
l’importanza di assumere tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni,
riservando alle diete sbilanciate proposte per perdere peso solo delle
brevi parentesi e preferibilmente sotto controllo medico. Va inoltre
tenuto presente che le esigenze nutrizionali, come dimostra la tabella
LARN, variano in base all’età: un organismo in crescita infatti,
richiederà sicuramente più energie e “mattoncini” rispetto a un
individuo adulto (in proporzione ovviamente) e una persona anziana avrà
problemi che richiederanno una dieta in qualche modo differente rispetto
a un giovane. Vediamo allora brevemente come variano le esigenze
nutrizionali nei differenti momenti della vita.
IL NEONATO
Durante il primo anno di vita il neonato triplica il suo peso alla nascita e cresce in altezza di circa il 50%. In questo periodo di tempo, l’allattamento al seno riveste un ruolo fondamentale e rappresenta, almeno per i primi 4-6 mesi di vita, la forma di alimentazione ideale per i neonati sani, nati a termine. Salvo casi particolari, infatti, il latte materno ha una composizione “ad hoc” per ogni bambino, e contiene, oltre a tutti i nutrienti necessari per un corretto sviluppo, anche sostanze antinfiammatorie ed antibatteriche, nonché gli anticorpi (le immunoglobuline) che il sistema immunitario ancora immaturo del neonato non è in grado di sintetizzare da solo. Questo fatto riveste una particolare importanza, perché rende il neonato allattato al seno più resistente alle infezioni e diminuisce il rischio di allergie in futuro.
Lo svezzamento, ossia l’introduzione di cibi solidi nella dieta del lattante avviene in maniera graduale, a partire dal quarto-sesto mese, ed è indispensabile anche per consentire una corretta masticazione e per lo sviluppo del linguaggio. Solitamente i primi alimenti solidi introdotti nella dieta del neonato sono i cereali, seguiti da passati di verdure, purea di frutta e carne omogeneizzata. Gli alimenti che più frequentemente danno problemi di allergie, quali l’albume d’uovo ed il pesce, vengono invece somministrati dopo il primo anno di vita. Durante questo periodo, il neonato è costantemente sotto il controllo del pediatra, ed è quindi estremamente improbabile che si manifestino delle carenze alimentari (che, nel caso, vengono prontamente affrontate).
Durante il primo anno di vita il neonato triplica il suo peso alla nascita e cresce in altezza di circa il 50%. In questo periodo di tempo, l’allattamento al seno riveste un ruolo fondamentale e rappresenta, almeno per i primi 4-6 mesi di vita, la forma di alimentazione ideale per i neonati sani, nati a termine. Salvo casi particolari, infatti, il latte materno ha una composizione “ad hoc” per ogni bambino, e contiene, oltre a tutti i nutrienti necessari per un corretto sviluppo, anche sostanze antinfiammatorie ed antibatteriche, nonché gli anticorpi (le immunoglobuline) che il sistema immunitario ancora immaturo del neonato non è in grado di sintetizzare da solo. Questo fatto riveste una particolare importanza, perché rende il neonato allattato al seno più resistente alle infezioni e diminuisce il rischio di allergie in futuro.
Lo svezzamento, ossia l’introduzione di cibi solidi nella dieta del lattante avviene in maniera graduale, a partire dal quarto-sesto mese, ed è indispensabile anche per consentire una corretta masticazione e per lo sviluppo del linguaggio. Solitamente i primi alimenti solidi introdotti nella dieta del neonato sono i cereali, seguiti da passati di verdure, purea di frutta e carne omogeneizzata. Gli alimenti che più frequentemente danno problemi di allergie, quali l’albume d’uovo ed il pesce, vengono invece somministrati dopo il primo anno di vita. Durante questo periodo, il neonato è costantemente sotto il controllo del pediatra, ed è quindi estremamente improbabile che si manifestino delle carenze alimentari (che, nel caso, vengono prontamente affrontate).
LA PRIMA INFANZIA (DA 1 A 3 ANNI)
Nel periodo successivo, cioè da uno a tre anni, la crescita rallenta rispetto al primo anno di vita (e di conseguenza diminuisce anche il fabbisogno calorico) ed alla fine del terzo anno il bambino avrà raggiunto circa la metà della sua statura definitiva. In questa fase il bambino incomincia ad assumere una propria personalità, ed un suo modo caratteristico di manifestarla consiste nel rifiutare il cibo in generale, o alcuni cibi in particolare. Per far sì che il momento del pasto non diventi un dramma, è consigliabile offrirgli un’alimentazione quanto più possibile varia e colorata e organizzare il pasto in maniera che sia vissuto come un momento di relax, in modo da gettare anche delle sane basi per equilibrato rapporto col cibo.
Nel periodo successivo, cioè da uno a tre anni, la crescita rallenta rispetto al primo anno di vita (e di conseguenza diminuisce anche il fabbisogno calorico) ed alla fine del terzo anno il bambino avrà raggiunto circa la metà della sua statura definitiva. In questa fase il bambino incomincia ad assumere una propria personalità, ed un suo modo caratteristico di manifestarla consiste nel rifiutare il cibo in generale, o alcuni cibi in particolare. Per far sì che il momento del pasto non diventi un dramma, è consigliabile offrirgli un’alimentazione quanto più possibile varia e colorata e organizzare il pasto in maniera che sia vissuto come un momento di relax, in modo da gettare anche delle sane basi per equilibrato rapporto col cibo.
LA SECONDA E LA TERZA INFANZIA (4 - 6 ANNI E 7-10 ANNI)
Dopo i 4 anni il bambino inizia a frequentare l’asilo, e quindi a consumare pasti fuori casa ed a subire l’influenza dei suoi coetanei. In questa fase molto delicata, è importante che faccia proprie delle corrette abitudini alimentari, che saranno mantenute per il resto della vita. Il suo fabbisogno calorico per chilogrammo di peso corporeo diminuisce, anche se, nel totale, le calorie da introdurre aumentano. In questa fase la crescita è molto più lenta rispetto al periodo precedente, ma continua in maniera costante. L’abitudine a pasti regolari e bilanciati, con spuntini salutari e leggeri è indispensabile. La dieta non dovrebbe scarseggiare di carboidrati, frutta e verdura, latticini, carni magre, pollame, legumi, uova e noci, che nutrono senza apportare calorie in eccesso (ovviamente dosando le porzioni). Di fondamentale importanza poi è l’attività fisica, che promuove un corretto sviluppo corporeo e che, come una corretta alimentazione, deve diventare un’abitudine di vita.
Dopo i 4 anni il bambino inizia a frequentare l’asilo, e quindi a consumare pasti fuori casa ed a subire l’influenza dei suoi coetanei. In questa fase molto delicata, è importante che faccia proprie delle corrette abitudini alimentari, che saranno mantenute per il resto della vita. Il suo fabbisogno calorico per chilogrammo di peso corporeo diminuisce, anche se, nel totale, le calorie da introdurre aumentano. In questa fase la crescita è molto più lenta rispetto al periodo precedente, ma continua in maniera costante. L’abitudine a pasti regolari e bilanciati, con spuntini salutari e leggeri è indispensabile. La dieta non dovrebbe scarseggiare di carboidrati, frutta e verdura, latticini, carni magre, pollame, legumi, uova e noci, che nutrono senza apportare calorie in eccesso (ovviamente dosando le porzioni). Di fondamentale importanza poi è l’attività fisica, che promuove un corretto sviluppo corporeo e che, come una corretta alimentazione, deve diventare un’abitudine di vita.
COME RIPARTIRE LE CALORIEIn generale, un bambino ha meno riserve energetiche rispetto ad un adulto, ed è perciò necessario che si alimenti più spesso. E’ buona norma che i pasti giornalieri siano cinque, ripartiti tra colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena. Le calorie totali assunte durante la giornata vanno ripartite in queste proporzioni: il 25% del fabbisogno giornaliero a colazione, il 35-40% a pranzo, il 10-15% suddiviso fra i due spuntini, il 25-30% a cena. Come già detto, la dieta dovrebbe essere il più possibile varia, e dovrebbe seguire il modello della dieta mediterranea: gli alimenti di origine animale come carne, pesce, formaggi e uova, non dovrebbero quindi essere assunti per più di una volta al giorno. La cosa fondamentale, affinché un bambino non faccia capricci, è variare il menù il più spesso possibile, presentando, quando possibile, i piatti in maniera invitante. Per quanto riguarda i principi nutritivi, la dieta di un bambino dovrebbe essere composta per circa il 60% delle calorie totali da carboidrati, mentre le proteine dovranno costituire il 10-12% ed i grassi il restante 25-30% (di cui solo il 10% però, di grassi saturi). Naturalmente non dovranno mancare le fibre, le vitamine ed i sali minerali, per cui è bene non fare mai mancare sulle tavole dei nostri ragazzi, frutta e verdura fresche che, non avendo subito trattamenti di cottura, avranno dei contenuti più alti di questi elementi. Ultimo, ma non meno importante, è indispensabile abituare i nostri figli a bere molto e durante tutto l’arco della giornata, prestando attenzione alle bibite gassate e alle bevande zuccherate, che vanno consumate con parsimonia, per evitare l’insorgenza di carie e l’introduzione di calorie in eccesso.
PUBERTA’ E ADOLESCENZA
Durante la pubertà e l’adolescenza l’organismo presenta ancora delle esigenze nutrizionali superiori rispetto a un adulto e anzi, proprio in questo periodo si ha la massima velocità di crescita e le richieste in termini di energia e nutrienti sono in assoluto le più grandi. In questa fase si ha un picco di crescita che per le ragazze si colloca tra gli 11 e i 15 anni, mentre per i ragazzi arriva un po’ più tardi, tra i 13 e i 16. Con l’entrata in funzione degli ormoni sessuali, le esigenze nutrizionali, fino ad allora uguali nei due sessi, iniziano a differenziarsi e proprio in questo periodo è più facile che inizino manifestarsi carenze nutrizionali (legate perlopiù al calcio e al ferro) e disturbi alimentari. In particolare in questo periodo, in cui la densità ossea raggiunge i suoi massimi valori, è importante assumere alimenti ricchi in calcio, come latte e derivati . Il 45% circa della massa scheletrica dell’adulto infatti si forma durante l’adolescenza, anche se la crescita prosegue ben oltre tale periodo, quasi fino a trent’anni. Anche in questo caso, gli incrementi maggiori si hanno durante la pubertà e la prima fase dell’adolescenza e più precisamente tra i 10 e i 14 anni nelle femmine e tra i 12 e i 16 nei maschi. Durante questo periodo il fabbisogno giornaliero è di 200 mg per le prime e di 300 per i secondi. A questo proposito va fatto notare che l’efficienza di assorbimento del calcio a livello intestinale è soltanto del 30%, per cui per coprire i fabbisogni bisognerà assumerne in dosi quasi triple rispetto a quanto indicato. E’ importante che non si manifestino carenze in questa fase della vita, poiché è proprio in questo momento che il calcio si fissa maggiormente sulle ossa e assicurarne la giusta quantità significa ridurre in maniera decisa il rischio di osteoporosi in età avanzata.
Per quanto riguarda il ferro invece, le maggiori esigenze derivano in parte dall’aumento della massa muscolare (e questo risulta particolarmente vero per i ragazzi) e, per le ragazze dall’avvento del ciclo, che comporta perdite costanti di questo elemento. Per introdurne quantità sufficienti tramite la dieta è consigliabile innanzitutto non privarsi di carne e pesce, che oltre a contenerne delle buone quantità, lo offre nella versione più facilmente assimilabile (ferro eme). A questi alimenti seguono poi i vegetali a foglia verde, le noci i legumi e i cereali arricchiti, anche se solo una parte del ferro che contengono sarà realmente assimilata dall’organismo. A questo proposito va osservato che un ambiente acido favorisce l’assorbimento di questo elemento e pertanto è consigliabile, quando si assumono degli alimenti vegetali contenenti ferro accompagnarli con del succo di limone (ad esempio sulla verdura) o bere una spremuta d’arancia.
Durante la pubertà e l’adolescenza l’organismo presenta ancora delle esigenze nutrizionali superiori rispetto a un adulto e anzi, proprio in questo periodo si ha la massima velocità di crescita e le richieste in termini di energia e nutrienti sono in assoluto le più grandi. In questa fase si ha un picco di crescita che per le ragazze si colloca tra gli 11 e i 15 anni, mentre per i ragazzi arriva un po’ più tardi, tra i 13 e i 16. Con l’entrata in funzione degli ormoni sessuali, le esigenze nutrizionali, fino ad allora uguali nei due sessi, iniziano a differenziarsi e proprio in questo periodo è più facile che inizino manifestarsi carenze nutrizionali (legate perlopiù al calcio e al ferro) e disturbi alimentari. In particolare in questo periodo, in cui la densità ossea raggiunge i suoi massimi valori, è importante assumere alimenti ricchi in calcio, come latte e derivati . Il 45% circa della massa scheletrica dell’adulto infatti si forma durante l’adolescenza, anche se la crescita prosegue ben oltre tale periodo, quasi fino a trent’anni. Anche in questo caso, gli incrementi maggiori si hanno durante la pubertà e la prima fase dell’adolescenza e più precisamente tra i 10 e i 14 anni nelle femmine e tra i 12 e i 16 nei maschi. Durante questo periodo il fabbisogno giornaliero è di 200 mg per le prime e di 300 per i secondi. A questo proposito va fatto notare che l’efficienza di assorbimento del calcio a livello intestinale è soltanto del 30%, per cui per coprire i fabbisogni bisognerà assumerne in dosi quasi triple rispetto a quanto indicato. E’ importante che non si manifestino carenze in questa fase della vita, poiché è proprio in questo momento che il calcio si fissa maggiormente sulle ossa e assicurarne la giusta quantità significa ridurre in maniera decisa il rischio di osteoporosi in età avanzata.
Per quanto riguarda il ferro invece, le maggiori esigenze derivano in parte dall’aumento della massa muscolare (e questo risulta particolarmente vero per i ragazzi) e, per le ragazze dall’avvento del ciclo, che comporta perdite costanti di questo elemento. Per introdurne quantità sufficienti tramite la dieta è consigliabile innanzitutto non privarsi di carne e pesce, che oltre a contenerne delle buone quantità, lo offre nella versione più facilmente assimilabile (ferro eme). A questi alimenti seguono poi i vegetali a foglia verde, le noci i legumi e i cereali arricchiti, anche se solo una parte del ferro che contengono sarà realmente assimilata dall’organismo. A questo proposito va osservato che un ambiente acido favorisce l’assorbimento di questo elemento e pertanto è consigliabile, quando si assumono degli alimenti vegetali contenenti ferro accompagnarli con del succo di limone (ad esempio sulla verdura) o bere una spremuta d’arancia.
LA DIETA IN GRAVIDANZA…
Un’altra tappa fondamentale della vita che richiede un’alimentazione particolare e più attenta è quella relativa alla gravidanza e all’allattamento. Stabilire con precisione quanto ogni donna debba mangiare, non è, ovviamente possibile. Donne diverse hanno infatti esigenze nutrizionali differenti, che variano inoltre a seconda della fase della gravidanza. In generale, le donne in soprappeso hanno bisogni energetici inferiori rispetto a quelle che partono da un peso corretto o sottopeso. Va considerata inoltre l’attività fisica svolta dalla gestante: c’è chi rimane molto attiva fino quasi alla fine della gravidanza e chi da subito sente l’esigenza di rallentare il ritmo. Nel calcolo delle calorie accessorie, va inoltre tenuto conto del fatto che, specialmente verso la fine, i movimenti divengono molto più difficoltosi e quindi richiedono più energia. In più, ci potrebbero essere donne che stanno ancora allattando, che aspettano dei gemelli o che, essendo ancora adolescenti, sono ancora in fase di crescita. Come si vede, i casi possibili sono veramente tanti e l’ultima parola in fatto di dieta in gravidanza ce la può avere solo il ginecologo. E’ possibile tuttavia stabilire delle regole generali, valide per tutte le donne senza particolari problemi di salute.
Un’altra tappa fondamentale della vita che richiede un’alimentazione particolare e più attenta è quella relativa alla gravidanza e all’allattamento. Stabilire con precisione quanto ogni donna debba mangiare, non è, ovviamente possibile. Donne diverse hanno infatti esigenze nutrizionali differenti, che variano inoltre a seconda della fase della gravidanza. In generale, le donne in soprappeso hanno bisogni energetici inferiori rispetto a quelle che partono da un peso corretto o sottopeso. Va considerata inoltre l’attività fisica svolta dalla gestante: c’è chi rimane molto attiva fino quasi alla fine della gravidanza e chi da subito sente l’esigenza di rallentare il ritmo. Nel calcolo delle calorie accessorie, va inoltre tenuto conto del fatto che, specialmente verso la fine, i movimenti divengono molto più difficoltosi e quindi richiedono più energia. In più, ci potrebbero essere donne che stanno ancora allattando, che aspettano dei gemelli o che, essendo ancora adolescenti, sono ancora in fase di crescita. Come si vede, i casi possibili sono veramente tanti e l’ultima parola in fatto di dieta in gravidanza ce la può avere solo il ginecologo. E’ possibile tuttavia stabilire delle regole generali, valide per tutte le donne senza particolari problemi di salute.
COSA EVITARE
Innanzitutto, durante la gravidanza è possibile continuare a gustare la maggior parte degli alimenti che si mangiano di solito, a patto che la dieta sia varia e bilanciata, sia dal punto di vista energetico che nutrizionale. A titolo precauzionale, chi non è immune alla toxoplasmosi (il toxoplasma è un parassita che si trova sul suolo e nelle feci dei gatti che ne sono affetti) deve evitare di mangiare carni crude o poco cotte (compresi gli insaccati) e lavare bene (meglio se con bicarbonato o amuchina) la frutta e la verdura. Per evitare rischi inoltre, è bene evitare i formaggi erborinati (tipo gorgonzola) o prodotti con latte non pastorizzato. Sarebbe inoltre opportuno non eccedere con il consumo di dolci e grassi, in modo da contenere l’aumento di peso che, se eccessivo, può creare problemi sia durante la gravidanza che nella fase del parto.
Innanzitutto, durante la gravidanza è possibile continuare a gustare la maggior parte degli alimenti che si mangiano di solito, a patto che la dieta sia varia e bilanciata, sia dal punto di vista energetico che nutrizionale. A titolo precauzionale, chi non è immune alla toxoplasmosi (il toxoplasma è un parassita che si trova sul suolo e nelle feci dei gatti che ne sono affetti) deve evitare di mangiare carni crude o poco cotte (compresi gli insaccati) e lavare bene (meglio se con bicarbonato o amuchina) la frutta e la verdura. Per evitare rischi inoltre, è bene evitare i formaggi erborinati (tipo gorgonzola) o prodotti con latte non pastorizzato. Sarebbe inoltre opportuno non eccedere con il consumo di dolci e grassi, in modo da contenere l’aumento di peso che, se eccessivo, può creare problemi sia durante la gravidanza che nella fase del parto.
I FABBISOGNI NUTRITIVI IN GRAVIDANZA
In generale, la quantità di calorie introdotte giornalmente dovrebbe essere pari a circa 38 Kcal per Kg di peso corporeo al giorno. A titolo di esempio, una donna che pesa 55 Kg dovrebbe assumere 55 X 38 = 2090 Kcal nell’arco della giornata. La quota riservata alle proteine dovrebbe ammontare a circa il 20% delle calorie totali, mentre i carboidrati (meglio quelli complessi di pane, pasta e riso) dovrebbero fornire circa il 50% dell’energia, limitando al minimo indispensabile gli zuccheri semplici (dolci, bibite ecc.). Per quanto riguarda i grassi, la quota calorica da essi fornita non deve superare il 30%. Di questi, sarebbe meglio se una cospicua parte fosse costituita da grassi insaturi, che si trovano perlopiù negli alimenti di origine vegetale e nei pesci, poiché quelli saturi (di origine animale), contrariamente ai primi, contribuiscono all’aumento del colesterolo “cattivo”.
In generale, la quantità di calorie introdotte giornalmente dovrebbe essere pari a circa 38 Kcal per Kg di peso corporeo al giorno. A titolo di esempio, una donna che pesa 55 Kg dovrebbe assumere 55 X 38 = 2090 Kcal nell’arco della giornata. La quota riservata alle proteine dovrebbe ammontare a circa il 20% delle calorie totali, mentre i carboidrati (meglio quelli complessi di pane, pasta e riso) dovrebbero fornire circa il 50% dell’energia, limitando al minimo indispensabile gli zuccheri semplici (dolci, bibite ecc.). Per quanto riguarda i grassi, la quota calorica da essi fornita non deve superare il 30%. Di questi, sarebbe meglio se una cospicua parte fosse costituita da grassi insaturi, che si trovano perlopiù negli alimenti di origine vegetale e nei pesci, poiché quelli saturi (di origine animale), contrariamente ai primi, contribuiscono all’aumento del colesterolo “cattivo”.
OCCHIO ALLE VITAMINE
Un’altra cosa importantissima durante la gravidanza sono le vitamine ed i sali minerali, elementi di cui la gestante può andare facilmente in carenza. Le vitamine
sono indispensabili per un corretto
svolgimento delle nostre reazioni metaboliche e, non essendo
direttamente sintetizzate dell’organismo, devono essere assunte tramite
gli alimenti (o gli integratori). Tra di esse è importantissimo che,
specie nei primi tre mesi di gravidanza, non ci sia carenza di acido
folico, poiché questa vitamina è implicata nella formazione del tubo
neurale, che darà luogo al sistema nervoso. E’ stato dimostrato che la
mancanza di questa vitamina può dar luogo ad una malformazione nota come
spina bifida. La folacina inoltre partecipa alla formazione dei globuli
rossi ed è quindi un valido alleato nella prevenzione dell’anemia.
Quest’importante vitamina è contenuta in buona quantità nel fegato, nei
vegetali a foglia verde, nella frutta, e nel latte e derivati. Tra i
sali minerali, particolarmente importanti in questo periodo sono il
ferro ed il calcio. Nonostante non ci siano più le perdite legate al
ciclo mestruale, può verificarsi spesso una carenza di ferro durante la
gravidanza, poiché questo prezioso elemento viene utilizzato per la
costituzione del sangue fetale. Anche in questo caso, oltre ad aumentare
il consumo di carne, potrebbe rivelarsi utile assumere degli
integratori. Anche il fabbisogno di calcio aumenta durante la gravidanza
(e per fortuna aumenta anche la percentuale di assorbimento da parte
dell’intestino), poiché esso serve a costruire lo scheletro del
nascituro. E’ importante quindi per la gestante il consumo di latte e
derivati, poiché in caso di necessità, il calcio necessario per il feto
sarà rimosso dalle ossa e dai denti della mamma (per questo una volta si
diceva che ogni figlio era un dente!), con le evidenti conseguenze.
Un’altra cosa importantissima durante la gravidanza sono le vitamine ed i sali minerali, elementi di cui la gestante può andare facilmente in carenza. Le vitamine
sono indispensabili per un corretto
svolgimento delle nostre reazioni metaboliche e, non essendo
direttamente sintetizzate dell’organismo, devono essere assunte tramite
gli alimenti (o gli integratori). Tra di esse è importantissimo che,
specie nei primi tre mesi di gravidanza, non ci sia carenza di acido
folico, poiché questa vitamina è implicata nella formazione del tubo
neurale, che darà luogo al sistema nervoso. E’ stato dimostrato che la
mancanza di questa vitamina può dar luogo ad una malformazione nota come
spina bifida. La folacina inoltre partecipa alla formazione dei globuli
rossi ed è quindi un valido alleato nella prevenzione dell’anemia.
Quest’importante vitamina è contenuta in buona quantità nel fegato, nei
vegetali a foglia verde, nella frutta, e nel latte e derivati. Tra i
sali minerali, particolarmente importanti in questo periodo sono il
ferro ed il calcio. Nonostante non ci siano più le perdite legate al
ciclo mestruale, può verificarsi spesso una carenza di ferro durante la
gravidanza, poiché questo prezioso elemento viene utilizzato per la
costituzione del sangue fetale. Anche in questo caso, oltre ad aumentare
il consumo di carne, potrebbe rivelarsi utile assumere degli
integratori. Anche il fabbisogno di calcio aumenta durante la gravidanza
(e per fortuna aumenta anche la percentuale di assorbimento da parte
dell’intestino), poiché esso serve a costruire lo scheletro del
nascituro. E’ importante quindi per la gestante il consumo di latte e
derivati, poiché in caso di necessità, il calcio necessario per il feto
sarà rimosso dalle ossa e dai denti della mamma (per questo una volta si
diceva che ogni figlio era un dente!), con le evidenti conseguenze.L’ALLATTAMENTO
Anche durante l’allattamento, come per la gravidanza, i fabbisogni risultano aumentati: essi dipendono principalmente dalla quantità di latte prodotto giornalmente (in media 700-800 ml). I costi energetici dell’allattamento sono da considerarsi molto superiori a quelli richiesti dalla gravidanza, periodo durante il quale l’organismo ha appositamente e preventivamente accumulato scorte di grasso da utilizzare proprio in vista di questa spesa energetica. In generale, il surplus calorico durante questa fase della vita dovrebbe essere tra le 450 e le 550 Kcal giornaliere (rispetto a una dieta normale), con un aumentato fabbisogno soprattutto per quanto riguarda il calcio, le proteine e l’acqua. E’ importante che questi elementi vengano forniti tramite la dieta, poiché in caso contrario essi saranno prelevati direttamente dall’organismo materno, con danni a volte seri sulla salute della donna. Va notato invece come la composizione del latte non sia strettamente influenzata dall’alimentazione materna, per cui anche se la madre segue una dieta nutrizionalmente sbilanciata, grazie al particolare metabolismo che porta alla produzione del latte, difficilmente il bambino manifesterà qualche carenza.
Durante l’allattamento, è importante che la neo mamma incrementi di circa 17 grammi al giorno l’apporto proteico, passando quindi dai 60 grammi medi (un grammo di proteine per chilo di peso corporeo) a 77 g al giorno, avendo cura di non farsi mancare proteine nobili e di alto valore biologico, come quelle provenienti da latte e derivati, che forniscono anche il calcio, un elemento essenziale. Per quanto riguarda gli zuccheri, sarebbero da preferire quelli provenienti dai carboidrati complessi, come pasta, pane o riso, limitando i dolci e le bibite, che potrebbero aumentare di molto le calorie introdotte senza risultare sazianti. Per i grassi invece il discorso è differente: la tipologia assunta con la dieta influenza e molto la composizione del latte materno. E’ bene quindi sceglierli tra quelli ricchi in omega 3 e omega 6, preferendo quindi un’alimentazione che preveda più grassi di origine vegetale rispetto a quelli animali, ad eccezione del pesce, che costituisce un’eccellente fonte di acidi grassi polinsaturi.
Anche se non dà alcun apporto calorico inoltre, la dieta della nutrice non deve trascurare i liquidi: è essenziale infatti assumerne in quantità, per non correre il rischio di disidratazione e mantenere costante la produzione di latte. Bisognerebbe fare in modo di bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno, prediligendo quella oligominerale non gassata e facendo attenzione a che i nitrati non superino i 10 mg/L. Al posto dell’acqua si possono ovviamente assumere succhi di frutta o brodo, facendo ovviamente attenzione a non incrementare eccessivamente l’introito calorico.
Per quanto riguarda le vitamine, così come in gravidanza anche durante l’allattamento è consigliabile un’integrazione, poiché esse sono alla base di numerosi processi metabolici, tra cui quelli alla base della produzione del latte appunto, nel quale sono inoltre presenti in buona quantità. Sempre per evitare carenze è quindi raccomandabile che la mamma segua una dieta quanto più possibile varia ed equilibrata, ricca soprattutto in frutta e verdura fresche, preferibilmente crude, per non alterare il loro contenuto di questi preziosi elementi. I vegetali oltretutto, sono anche un’ottima fonte di fibra, sostanza che non fornisce nutrimento ma che è comunque indispensabile per il benessere dell’organismo, in particolare contro la stipsi, tipica della gravidanza e dell’allattamento.
Anche durante l’allattamento, come per la gravidanza, i fabbisogni risultano aumentati: essi dipendono principalmente dalla quantità di latte prodotto giornalmente (in media 700-800 ml). I costi energetici dell’allattamento sono da considerarsi molto superiori a quelli richiesti dalla gravidanza, periodo durante il quale l’organismo ha appositamente e preventivamente accumulato scorte di grasso da utilizzare proprio in vista di questa spesa energetica. In generale, il surplus calorico durante questa fase della vita dovrebbe essere tra le 450 e le 550 Kcal giornaliere (rispetto a una dieta normale), con un aumentato fabbisogno soprattutto per quanto riguarda il calcio, le proteine e l’acqua. E’ importante che questi elementi vengano forniti tramite la dieta, poiché in caso contrario essi saranno prelevati direttamente dall’organismo materno, con danni a volte seri sulla salute della donna. Va notato invece come la composizione del latte non sia strettamente influenzata dall’alimentazione materna, per cui anche se la madre segue una dieta nutrizionalmente sbilanciata, grazie al particolare metabolismo che porta alla produzione del latte, difficilmente il bambino manifesterà qualche carenza.
Durante l’allattamento, è importante che la neo mamma incrementi di circa 17 grammi al giorno l’apporto proteico, passando quindi dai 60 grammi medi (un grammo di proteine per chilo di peso corporeo) a 77 g al giorno, avendo cura di non farsi mancare proteine nobili e di alto valore biologico, come quelle provenienti da latte e derivati, che forniscono anche il calcio, un elemento essenziale. Per quanto riguarda gli zuccheri, sarebbero da preferire quelli provenienti dai carboidrati complessi, come pasta, pane o riso, limitando i dolci e le bibite, che potrebbero aumentare di molto le calorie introdotte senza risultare sazianti. Per i grassi invece il discorso è differente: la tipologia assunta con la dieta influenza e molto la composizione del latte materno. E’ bene quindi sceglierli tra quelli ricchi in omega 3 e omega 6, preferendo quindi un’alimentazione che preveda più grassi di origine vegetale rispetto a quelli animali, ad eccezione del pesce, che costituisce un’eccellente fonte di acidi grassi polinsaturi.
Anche se non dà alcun apporto calorico inoltre, la dieta della nutrice non deve trascurare i liquidi: è essenziale infatti assumerne in quantità, per non correre il rischio di disidratazione e mantenere costante la produzione di latte. Bisognerebbe fare in modo di bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno, prediligendo quella oligominerale non gassata e facendo attenzione a che i nitrati non superino i 10 mg/L. Al posto dell’acqua si possono ovviamente assumere succhi di frutta o brodo, facendo ovviamente attenzione a non incrementare eccessivamente l’introito calorico.
Per quanto riguarda le vitamine, così come in gravidanza anche durante l’allattamento è consigliabile un’integrazione, poiché esse sono alla base di numerosi processi metabolici, tra cui quelli alla base della produzione del latte appunto, nel quale sono inoltre presenti in buona quantità. Sempre per evitare carenze è quindi raccomandabile che la mamma segua una dieta quanto più possibile varia ed equilibrata, ricca soprattutto in frutta e verdura fresche, preferibilmente crude, per non alterare il loro contenuto di questi preziosi elementi. I vegetali oltretutto, sono anche un’ottima fonte di fibra, sostanza che non fornisce nutrimento ma che è comunque indispensabile per il benessere dell’organismo, in particolare contro la stipsi, tipica della gravidanza e dell’allattamento.
LA DIETA NELLA TERZA ETA’Un altro periodo delicato della nostra vita è che quindi richiede degli accorgimenti dietetici particolari è la terza età. Se è vero che i fabbisogni nutrizionali restano più o meno invariati (magari il fabbisogno calorico diminuisce leggermente per via della minore attività fisica), è pur vero che nell’anziano subentrano alcuni problemi, quali la diminuita produzione di succhi gastrici o la perdita dei denti, che lo espongono spesso al rischio di malnutrizione. E’ quindi opportuno scegliere cibi di qualità ad alto potere nutritivo, che forniscano gli elementi necessari senza aumentare l’apporto calorico. Infatti, in seguito alla diminuzione dell’attività fisica, le calorie introdotte dovrebbero diminuire di circa il 5%, passando da 2900 a 2750 Kcal giornaliere. Deve invece rimanere invariata la proporzione dei principi nutritivi, cioè: 65% carboidrati, 10% proteine e 25% lipidi. In particolare, visti i problemi di digestione che spesso compaiono nell’anziano, uniti al fatto che la massa muscolare tende a diminuire con l’avanzare dell’età, sarebbe bene che le proteine assunte fossero di alto valore biologico. Queste si trovano principalmente nei cibi di origine animale, quali carne e uova, latte e formaggi e dovrebbero rappresentare circa il 50% dell’apporto proteico giornaliero; la restante parte sarà fornita da ortaggi, cereali, legumi e frutta fresca, che apporteranno anche fibra e vitamine.
Per evitare di incorrere nei menzionati fenomeni di malnutrizione poi, è necessario adottare dei piccoli ma significativi accorgimenti. Innanzi tutto bisogna variare la dieta: è dimostrato infatti come un’alimentazione monotona favorisca l’inappetenza, non garantendo così un sufficiente apporto di principi nutritivi. Anche l’apporto idrico è di fondamentale importanza, poiché permette di mantenere in buono stato le funzioni renali ed intestinali. Una moderata attività fisica inoltre, permetterà di alleviare e prevenire la comparsa di molti fastidiosi “acciacchi” tipici della terza età e favorirà nel contempo la vita sociale, prevenendo anche la depressione che spesso compare nelle persone anziane. Molto indicate a questo scopo, sono le passeggiate all’aria aperta, che favoriscono anche l’attività della vitamina D, indispensabile per la fissazione del calcio sulle ossa e per limitare l’osteoporosi. A questo proposito è importante sottolineare quanto l’apporto di calcio sia importante, specialmente per le donne, nella lotta contro l’osteoporosi. La dieta dovrà quindi contemplare il latte ed i latticini, preferendo quelli a basso contenuto di grassi.
