Attenzione... arriva la primavera

La primavera è la stagione del risveglio della natura, il passaggio da uno stato di torpore alla piena attività. E’ il periodo in cui ci sentiamo più spesso stanchi, svogliati ed irritabili, tanto da ricorrere a preparati ricostituenti. Ma anche in questo caso, una corretta e adeguata alimentazione ci può essere di grande aiuto: vediamo come.

Il cambio di stagione è sempre problematico per l’organismo, ma in particolare, il passaggio dall’inverno alla primavera porta con sé delle problematiche tipiche di questo periodo e note da sempre. Questa stagione segna il risveglio della Natura: i fori sbocciano, le ore di luce aumentano, le temperature salgono. A questo risveglio però corrisponde spesso un intorpidimento dei sensi e una generale sonnolenza legata alle difficoltà che l’organismo incontra ad adattarsi a temperature più miti. Anche le giornate più lunghe richiedono un adattamento del nostro corpo ai nuovi ritmi di vita, che non è sempre immediato. L’attività di alcune ghiandole infatti è influenzata dalle ore di luce e una loro variazione può quindi determinare irritabilità e sbalzi d’umore, che sono accentuati in quegli individui che svolgano la propria attività lavorativa in luoghi chiudi e male illuminati.

Specie ai giorni nostri è sempre più difficile delineare un confine netto tra la fine dell’inverno e l’inizio della primavera: nevicate inattese si contrappongono a repentini sbalzi di temperatura ed il nostro organismo, abituato al freddo, si sta preparando a temperature più miti, cui fa una gran fatica ad adattarsi. Ad ogni modo, questa stagione segna il risveglio di piante ed animali dal lungo letargo invernale ed in un certo senso, anche del nostro fisico. All’aumento delle ore di luce corrispondono nuovi ritmi di vita, che richiedono un adattamento, non sempre immediato, da parte del nostro corpo. Anche l’attività di alcune ghiandole è influenzata dalle ore di luce: di qui l’irritabilità e gli sbalzi d’umore, particolarmente frequenti in quei soggetti che lavorano in ambienti chiusi o male illuminati.
Da un’indagine svolta su di un gruppo di 650 persone di età compresa tra i 18 ed i 70 anni è risultato che il 65% di loro (sette persone su dieci) soffre di disturbi correlati alla bella stagione. Circa il 43% dichiara di avvertire un senso di sonnolenza, mentre il 31% accusa stanchezza psico-fisica ed il 27% riferisce una totale mancanza di concentrazione. Inoltre, ben il 30% di loro soffre di irritabilità, particolarmente nei confronti del partner (45%) o del capufficio (42%). Se pensiamo che questi dati si possano applicare all’intera popolazione italiana, ci accorgiamo subito che si tratta di un fenomeno tutt’altro che trascurabile.
Tra i rimedi suggeriti, il primo è sicuramente quello di non affaticarsi e cercare di riposare il più possibile, conducendo una vita regolare, andando a letto ed alzandosi sempre alla stessa ora. Il secondo riguarda la dieta, che deve essere leggera e bilanciata, in modo da fornire energia all’organismo senza affaticarlo. Durante questo periodo, infatti, siamo interessati da numerosi cambiamenti ormonali, che ci causano stress, apatia, stanchezza, difficoltà di concentrazione e sonnolenza, senza parlare della presenza dei pollini, che scatenano le allergie di stagione: una corretta alimentazione ci permette di superare questi piccoli, grandi fastidi in tutta tranquillità. Le nostre esigenze energetiche variano: non dovendoci più riscaldare, ci servono meno grassi, mentre una buona quantità di fibre (utili per eliminare le tossine accumulate nei mesi invernali) e di vitamine ci viene offerta dall’ampio ventaglio di frutta e verdura che ci si rende disponibile. Da un punto di vista nutrizionale, si rivela utile una lieve diminuzione dell’apporto di carboidrati in favore delle proteine provenienti da cibi facilmente digeribili (carni magre, pesce), un aumento del consumo di frutta e verdura, specie se fresche, ed una riduzione dei grassi. Sono inoltre da preferirsi spuntini leggeri a grossi pasti, che affaticherebbero il nostro apparato digerente, aumentando così la sonnolenza.

La dieta primaverile
Prima di partire bisogna sempre fare il pieno, quindi, meglio iniziare la giornata con una bella colazione ricca di gusto ed energia? Via libera alla frutta, meglio se fresca, ma ottima anche se consumata sotto forma di spremuta o frullato, oppure ai centrifugati (se piace la verdura), accompagnati da pane tostato con miele o marmellata ed una tazza di latte o yogurt (molto utile per riequilibrare la flora intestinale, che con i primi caldi potrebbe sbilanciarsi). Oltre a metterci di buon umore, ci aiuteranno ad affrontare meglio i nostri impegni. A metà mattina, un frutto fresco attenuerà il senso di fame e ci fornirà un pieno di vitamine, oltre ad evitare il famoso “buco allo stomaco” e ad arrivare troppo affamati a pranzo. A mezzogiorno è indicato un pasto nutriente ma leggero, come un piatto di pasta al pomodoro oppure un secondo con contorno di verdura, seguiti da una bella macedonia di frutta di stagione. Per cena sono invece consigliabili le proteine (ma attenzione a non sbilanciare la dieta!) poiché il riposo notturno faciliterebbe la trasformazione in grassi di una quantità troppo elevata di carboidrati. L’ideale sarebbe una porzione di pesce, di facile digestione e ricco in acidi grassi essenziali omega 3 ed omega 6, accompagnato da un bel piatto di insalata e da una ricca porzione di fragole, squisite e con un elevato contenuto di vitamina C.

Per combattere il “mal di primavera” è utile cercare di condurre una vita più regolare, aumentando le ore di sonno ed adottando una dieta più leggera.

Star bene con le delizie di stagione
In questa stagione la natura ci offre la possibilità di fare il pieno di fibra, vitamine e sali minerali: tra gli ortaggi, infatti, la primavera ci permette di fare delle autentiche scorpacciate di carciofi, ricchi di fibra, che ci aiutano ad eliminare le tossine e a regolarizzare il transito intestinale, oltre a regalarci un maggiore senso di sazietà. Ottimi lessati o al forno, questi ortaggi si possono gustare anche crudi, tagliati a fettine sottili e conditi con olio e limone. Tipicamente primaverili sono inoltre gli asparagi, tra gli ortaggi più raffinati e gustosi che ci siano. Ricchi di fibra, vitamina C, carotenoidi e sali minerali, questi raffinati ortaggi (di cui l’Italia vanta due IGP) hanno proprietà diuretiche e si rivelano quindi molto utili nel contrastare la ritenzione idrica.
Per quanto riguarda la frutta, una menzione speciale la meritano le fragole e le ciliegie. Le prime sono un autentico serbatoio di vitamina C (oltre 50 mg per etto), A, B1, B2 e PP, oltre a contenere anche calcio e ferro. Ma le loro proprietà benefiche non si fermano qui: sono diuretiche ed antiuriche, utili nel combattere le infiammazioni delle mucose ed aiutano anche il fegato e la circolazione sanguigna. Le seconde, invece, oltre ad essere un frutto estremamente goloso (una ciliegia tira l’altra!), sono anche estremamente povere di calorie: un etto di questa prelibatezza contiene infatti le stesse calorie di cinque fette biscottate.
In definitiva, se la bella stagione sembra toglierci energia fisica ed entusiasmo, ci ripaga con un’infinità di frutta e verdura, colorate e ricche di principi nutritivi indispensabili a ricaricare le nostre batterie ed a farci sentire pronti ad affrontare con vigore il caldo che verrà.

Acqua a volontà
L’acqua è uno degli elementi fondamentali e indispensabili per l’organismo umano, visto che costituisce circa il 70% del peso corporeo nell’adulto. La sua funzione non è solo di tipo costitutivo, nel senso che rappresenta una parte preponderante del contenuto delle nostre cellule, ma svolge anche l'importante compiuto di rappresentare il mezzo attraverso il quale tutte le sostanze vengono trasportate e scambiate all'interno del nostro organismo.
Inoltre l'acqua è un elemento indispensabile nei processi di normalizzazione delle funzioni digestive, di mantenimento della fluidità del sangue, di regolazione della temperatura corporea e di equilibrio tra l’interno e l’esterno delle cellule. Durante il giorno il corpo umano utilizza molti liquidi per la sintesi del proprio materiale organico e ne perde parecchi attraverso la respirazione, la sudorazione, le feci e le urine. Per questo motivo, per mantenere in perfetta efficienza i meccanismi e le funzioni del nostro corpo, è inevitabile reintegrare i liquidi persi bevendo molta acqua (2 litri circa per gli adulti, un litro e mezzo per i bambini). Ovviamente il suo consumo deve aumentare soprattutto d’estate, in particolare tra gli anziani, i bambini e gli sportivi, e deve avvenire assumendo direttamente acqua o cibi ad alto contenuto di liquidi (ad esempio la frutta e la verdura che contengono oltre il 90% di acqua).

Dolce si, ma con il miele
Specialmente nel cambio stagione, quando ci si sente stanchi e depressi il dolce può rappresentare il toccasana della situazione, però attenzione perché lo zucchero da energia ma non apporta nessun nutriente. Quindi, quando si sente la voglia di dolce è preferibile un cucchiaino di miele perché, oltre a soddisfare il palato, contribuisce alla nostra salute.
Parlare, come si sente spesso, del miele come di un vero e proprio toccasana capace di “curare” diverse malattie, è sicuramente esagerato. Quel che è certo, invece, è che il miele, a seconda della pianta d’origine, può aiutare a risolvere alcuni problemi di salute, come ad esempio il miele di eucalipto, utilizzato per le infiammazioni delle vie aeree superiori. Il miele ha anche la proprietà di proteggere la mucosa gastrica, è un fluidificante nelle patologie respiratorie e favorisce, nell’uso topico, il processo di riparazione nelle ustioni, ferite infette e piaghe da decubito.
Uno degli aspetti più studiati del miele è sicuramente la sua attività antimicrobica (sia battericida che batteriostatica) verso un largo spettro di batteri, incluso l’Helicobacter pylori, responsabile di un’alta percentuale di gastriti e ulcere gastro-duodenali. I meccanismi responsabili dell’azione antimicrobica, probabilmente, sono molti (produzione di acqua ossigenata, osmolarità, pH, presenza di flavonoidi, acidi cinnamici e benzoici) e tutti concorrono all’effetto finale.

Cosa contiene?
Il miele è una miscela di centinaia di sostanze differenti, la maggior parte ancora non ben conosciute. Gli zuccheri (80%, in prevalenza glucosio e fruttosio) e l’acqua (18%) rappresentano le componenti maggiori; è però nel rimanente 2% che si trova una miriade di sostanze (acidi organici, enzimi, aminoacidi liberi, sostanze minerali e antiossidanti, ecc.), responsabili delle proprietà extra-nutrizionali del miele. Purtroppo, queste sostanze vanno perse, in parte, se riscaldiamo il miele o lo versiamo dentro bevande molto calde, a temperature superiori a 35-40 gradi.

Per depurarci dalle scorie accumulate durante l’inverno, è utile aggiungere del prezzemolo fresco ai nostri piatti. Esso contiene infatti apina ed apiolo, due oli che svolgono un’azione depurativa e diuretica.

ALIMENTI CON ALTO CONTENUTO DI FERRO
>6-18 mg %:
•    Interiora (fegato, milza, ecc.)
•    Vongole, Seppie, Cozze, Ostriche, Rane
•    Legumi secchi, Radicchio
•    Cacao
•    Tuorlo d'uovo
>3-5 mg %:
•    Lievito, Farina integrale
•    Fette biscottate, Fiocchi d'avena
•    Frutta secca e oleosa
•    Spinaci, Prezzemolo, Asparagi
•    Tartufo nero
•    Stoccafisso, Alici
•    Cavallo, Manzo, succhi di carne, salsiccia

ALIMENTI CON ALTO CONTENUTO DI POTASSIO
> 900 mg %:
•    Lievito di birra, Cacao
•    Stoccafisso
>300-900 mg %:
•    Frutta secca e/o oleosa, Melassa
•    Datteri, Banane, Albicocche, Castagne
•    Legumi secchi
•    Verdure, Ortaggi, Patate
•    Carni
•    Merluzzo, Sgombro, Luccio, Trota
•    Birra, Vino, Succo d'arancia, Caffè
>100-300 mg %:
•    Pesce
•    Cereali
•    Latte e Latticini
•    Uova
•    Frutta fresca

ALIMENTI CON ALTO CONTENUTO DI CALCIO
>500-1000 mg %:
•    Latticini
>50-200 mg %:
•    Latte
•    Uova
•    Frutta secca
•    Radicchio, Cardi, Indivia
•    Legumi, Spinaci, Prezzemolo, Carciofi, Cicoria
•    Molluschi e Crostacei, Sardine
•    Lievito, Cacao
>10-100 mg %:
•    Verdure
•    Frutta fresca
•    Pesce