Star bene con la dieta "Mediterranea"

Frutta e verdura a volontà, le giuste porzioni di cereali (pane e pasta in primis), olio extravergine di oliva e pochi grassi animali: ecco il segreto della dieta salutare. Con l’alimentazione mediterranea si assicurano non solo i principi nutritivi per il mantenimento dell'organismo, ma vengono forniti anche elementi che prevengono l'invecchiamento e le gravi malattie.

Siamo letteralmente bombardati dalle diete: quella del minestrone, quella dello yogurt, la macrobiotica, la zona e chi più ne ha più ne metta. Ma la parola dieta in realtà non significa solo restrizioni. Da un punto di vista etimologico infatti, questo termine indica uno stile o regola di vita ed era usato dagli antichi con una valenza più ampia, che non comprendeva soltanto la mera alimentazione, ma tutti i comportamenti di vita dell’uomo. Purtroppo, nel corso dei secoli questo termine ha perso molte delle sue connotazioni filosofiche, tanto che oggi è relegato esclusivamente all’ambito alimentare. L’attenzione alla nutrizione però è un lusso che ci possiamo concedere solo da poco: fino al secolo scorso infatti, la disponibilità di cibo era scarsa, sia da un punto di vista quantitativo che qualitativo, eppure con quel poco che c’era si riuscivano comunque a elaborare ricette semplici ma gustose, in cui non mancavano mai le zuppe, le minestre e i piatti unici che oggi vanno tanto di moda. E’ stato dopo il boom economico degli anni Sessanta e Settanta che gli italiani hanno visto le proprie tavole arricchirsi di cibi che solo fino a qualche anno prima erano destinati esclusivamente alle grandi occasioni, con una varietà e accessibilità in termini di prezzo sconosciuta prima di allora. Il picco si è raggiunto negli anni Ottanta, quando i consumi alimentari sono aumentati a dismisura, tanto da determinare la diffusione di una serie di malattie, quali obesità, ipertensione e malattie cardiovascolari, anche nelle fasce di età più giovani. Così, negli ultimi anni si è cercato di correre ai ripari, ponendo un’attenzione sempre maggiore alla scelta degli alimenti che compongono la dieta quotidiana, influenzata non soltanto dalla pubblicità, ma anche e soprattutto da una maggiore informazione circa gli aspetti nutrizionali e salutistici che il cibo comporta, in bene e in male. Va anche detto che il fatto di mangiare male non dipende, soprattutto oggi, solo dalla cattiva volontà, ma anche da ritmi di vita che impongono sempre più spesso pasti veloci e fuori casa, con la reale impossibilità quindi nel controllo  della qualità degli ingredienti.
Ad ogni modo, come sostenevano i greci, la dieta dovrebbe andare ben oltre il concetto di moda alimentare e dovrebbe riguardare diversi aspetti della vita, che permettano all’uomo di raggiungere un equilibrio e di mantenersi in salute, condizione essenziale per svolgere al meglio le attività intellettuali e fisiche di tutti i giorni.

La dieta nelle tradizioni mediterranee
L'alimentazione dei singoli individui, vista come indispensabile funzione biologica, è un comportamento certamente autonomo, nel senso che ognuno può scegliere in che modo e con quali tempi e attenzione debba nutrirsi. Questo è tanto più vero in un'epoca come quella attuale, in cui la disponibilità e la varietà di proposte alimentari non ha eguali in nessun altro periodo storico.
Nonostante ciò non si può certo dire che i comportamenti dei singoli siano indipendenti da quelli della collettività e del contesto sociale, culturale e geografico in cui ogni individuo è inserito. Il modo di alimentarsi è infatti legato alla disponibilità di prodotti del luogo, alla storia e alla cultura di un popolo. Presso le genti dell'area mediterranea, ovvero in quelle dell'Italia meridionale, della Grecia, della Spagna e Francia meridionali, del Nord Africa e del Vicino Oriente, si sono sviluppati usi e tradizioni alimentari comuni, basati su materie prime tipiche di quest'area, omogenea dal punto di vista climatico e ambientale. L'insieme di esperienze agricole, di gastronomie somiglianti e di comportamenti alimentari affini è stato studiato e chiamato "modello alimentare mediterraneo", più comunemente noto come dieta mediterranea.
Nel dopoguerra gran parte degli italiani che prima si nutrivano regolarmente e inconsciamente seguendo il modello alimentare tradizionale, lo hanno abbandonato per passare a più "nuovi" regimi alimentari di importazione, tipici delle società occidentali. Sono aumentati soprattutto i consumi di carne, zucchero e grassi; le calorie ingerite hanno subito un'impennata, così come la spesa alimentare e le malattie favorite da queste nuove tendenze nutrizionali.
Grazie però ad una maggiore sensibilità verso gli aspetti salutistici, negli ultimi anni si sta verificando una controtendenza: gli italiani stanno riprendendo a mangiare secondo i canoni mediterranei. Vengono recuperati, con sempre maggiore interesse, gli ingredienti "poveri" della tradizione mediterranea, pieni di gusto, profumi e salute, quali l'olio d'oliva, la pasta, il pane, il vino, la frutta, la verdura, i legumi e il pesce azzurro. Il merito di questo ritorno di fiamma verso l'alimentazione dei nostri nonni è delle proprietà, ormai universalmente riconosciute, della dieta mediterranea. Infatti, un'alimentazione basata sugli ingredienti prima accennati, opportunamente integrata con giuste quantità di carni (bovine e non), formaggi, uova e loro derivati, garantisce un profilo nutrizionale valido ed equilibrato, che si adatta a persone di tutte le età ed è in grado di ridurre il rischio delle più diffuse malattie cronico degenerative della nostra epoca.

Salute e prevenzione con la dieta mediterranea
La ricca e squilibrata alimentazione tipica dei Paesi economicamente progrediti (in particolare Europa centro settentrionale, Usa e Canada) ha provocato un notevole aumento di tutta una serie di patologie, le cosiddette “malattie del benessere”, strettamente legate agli eccessi calorici e allo smodato consumo di prodotti e grassi animali (burro, lardo, carne e salumi) e zuccheri semplici: malattie cardiovascolari, obesità, diabete, aterosclerosi, ipertensione, calcolosi, ecc. Al contrario il modello alimentare mediterraneo è oggi unanimemente riconosciuto come uno dei regimi nutrizionali più adatti alla conservazione della salute e rappresenta con certezza quello più vario, più carico di storia e più stimolante per il palato. Tali conclusioni sono il frutto di innumerevoli ricerche di altissimo livello, svolte in tutto il mondo in seguito all’impulso dato dal nutrizionista americano Ancel Keys che, risiedendo in Campania, nel Cilento, rilevò la coincidenza fra le abitudini alimentari locali e la bassissima frequenza di malattie del benessere.
Nel modello alimentare della dieta mediterranea i vegetali occupano una posizione preponderante e, fra questi, particolare importanza hanno i cereali (grano, mais e riso) con tutti i loro derivati (pasta, pane e polenta), anche quelli integrali. L’abitudine, tipicamente italiana, di avere sempre in tavola il pane e la quotidiana presenza della pasta come cardine di uno dei due pasti principali, sono in grado di fornire alla razione alimentare giornaliera una soddisfacente quantità di carboidrati complessi.
Oltre a ciò, la dieta mediterranea prevede il frequente consumo di legumi, ortaggi e grassi vegetali (olio d’oliva) per accompagnare il piatto principale. Tali categorie di alimenti contribuiscono in maniera rilevante sia ad integrare la qualità delle proteine assunte con i cereali, sia ad equilibrare la porzione lipidica con le giuste quantità di acidi grassi insaturi e sia a fornire una quantità adeguata di fibra alimentare, senza essere costretti a ricorrere ai più svariati integratori alimentari.
Il modello mediterraneo non esclude, nella giusta dose, anche alimenti di origine animale che offrono all'organismo un notevole quantitativo di preziose sostanze nutritive. La carne, ad esempio, nella tradizionale dieta non viene messa da parte, ma il suo consumo è meno frequente rispetto ai regimi ipercalorici "moderni" e occidentali: la scelta non deve cadere solo sulle carni bovine, bensì anche su quelle che sono considerate alternative, quali pollo, tacchino, maiale e coniglio. In alternativa alla carne (attenzione: non in aggiunta ad essa!) si può optare tranquillamente sui formaggi, che assicurano un adeguato apporto di proteine di alto valore biologico; sulle uova, che rappresentano l'alimento più completo per l'organismo umano perché ricche di pregiate proteine, di ferro altamente disponibile e di una discreta quantità di grassi insaturi; e sul pesce, soprattutto pesce azzurro, provvisto dei preziosi acidi grassi omega-3.
Infine anche il vino, soprattutto quello rosso, se consumato ai pasti e nelle giuste dosi (massimo mezzo litro al giorno per l'uomo, un quarto per la donna) possiede proprietà salutari.

I capisaldi della dieta mediterranea sono rappresentati dall'elevato consumo di frutta, verdura, carboidrati complessi (pane e pasta), pesce e olio extravergine d'oliva

Una dieta modello
Nel corso degli anni ’70 e ’80 la dieta mediterranea è stata analizzata attraverso innumerevoli ricerche scientifiche effettuate in tutto il mondo ed è stata comparata con altri modelli alimentari in uso nei Paesi nordeuropei, negli Usa e in Giappone.
Confrontando queste razioni alimentari, si è giunti alla conclusione che il modello tradizionale italiano è di gran lunga il migliore sul piano nutrizionale, avvicinandosi in maniera sostanziale allo schema ideale di alimentazione individuato per conservare un buono stato salute. Fra gli studi più accreditati si ricordano quelli della European Atherosclerosis Society, i cui consigli alimentari ricalcano puntualmente le caratteristiche della dieta mediterranea, le direttive dell’American Heart Association e della British Hyperlipidaemia Association.
A livello italiano precise indicazioni alimentari in tal senso sono state diramate dall’ex Istituto Nazionale della Nutrizione, oggi Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, con la pubblicazione "Linee Guida per una sana alimentazione", che ha contribuito in maniera efficace all’informazione della popolazione.
Le "Linee Guida per una sana alimentazione" si rifanno in maniera specifica alla dieta mediterranea, non solo perché è la più la più familiare per gran parte degli italiani, ma anche perché contiene quantità di carboidrati complessi e di grassi insaturi vicine a quelle consigliate dalle autorità sanitarie mondiali ed è l’unica che risulti priva di clamorosi eccessi di prodotti e grassi animali e di zuccheri semplici.