Nutrirsi bene per vedere meglio

Per l’essere umano la vista è certamente il più importante dei sensi e da sempre è alta l’attenzione su come preservarla al meglio. Anche in questo campo la ricerca dei cibi che più di altri svolgano un effetto protettivo sui nostri occhi ha origini antiche e le credenze, vere o false, circa l’effetto di alcuni alimenti sull’acutezza visiva sono ampiamente diffuse. Se però è vero che carote e mirtilli giovano ai nostri occhi, è altrettanto vero che la loro assunzione indiscriminata non servirà a risolvere completamente tutti i problemi, che per altro sono sempre più diffusi: le statistiche infatti parlano di 760 persone ogni 100000 abitanti con problemi alla vista, nei soli Paesi europei. Di questi, i due più diffusi riguardano l’insorgenza della cataratta e della maculopatia.
Queste due malattie, così come la maggior parte dei problemi alla vista, sono in varia misura legate ai danni ossidativi provocati dai celeberrimi radicali liberi e per questo motivo una dieta ricca in antiossidanti sembra avere una certa efficacia nella loro prevenzione. Studi recenti hanno mostrato, nello specifico, un notevole effetto protettivo svolto dalla luteina, un antiossidante contenuto in alcuni vegetali, in particolare sulla macula. Frutta e verdura dunque, sono i migliori alleati della vista e il loro consumo andrebbe certamente incrementato. Vediamo allora nell’alimentazione, quali cibi fanno bene e perché.

La cataratta, una delle più diffuse patologie dell’occhio, è dovuta ad una progressiva opacizzazione del cristallino, la lente naturale del nostro occhio. Esso è infatti costituito da proteine e acqua, è perfettamente trasparente ed è in grado di contrarsi in maniera tale da consentire la messa a fuoco e permetterci quindi di vedere sia da vicino che da lontano. Con l’avanzare dell’età principalmente, ma a volte per cause genetiche o in seguito all’assunzione di alcuni farmaci, il cristallino tende a opacizzarsi, con il risultato che la visione diviene progressivamente più difficoltosa, fino a essere di fatto impossibile. Fortunatamente la moderna chirurgia ci viene incontro, consentendo la sostituzione del cristallino naturale con una lente artificiale, che ci regala di nuovo una corretta visione, con l’unico limite, però, di dover portare degli occhiali per vedere da vicino o da lontano, poiché la lente artificiale non ha il potere di accomodamento di quella naturale (è a fuoco fisso). Le cause della cataratta non sono del tutto note, ma è sempre più evidente che i radicali liberi giochino un ruolo di primo piano nella sua insorgenza. Queste sostanze infatti aumentano con il progredire dell’età ed è per questo motivo che la cataratta è tipica dell’età senile. Una dieta ricca di antiossidanti è senz’altro un valido alleato per la salute del cristallino, poiché contrasta la produzione dei radicali liberi e neutralizza quelli già presenti, impedendo loro di danneggiare i tessuti. Queste sostanze si trovano principalmente nella frutta, nella verdura e nel pesce. In particolare la Vitamina A (protettrice degli epiteli e indispensabile per la visione al buio) è necessaria per il buon funzionamento della vista e la si può trovare nel fegato, nella trippa e nel burro per quanto riguarda gli alimenti di origine animale, mentre nei vegetali si trova principalmente nei frutti a polpa giallo-arancione (albicocche, melone, pesche, mango, nespole), nei mirtilli e nelle prugne e per quanto riguarda gli ortaggi oltre a zucche e carote ne sono ricchi anche i peperoni, gli spinaci e i cavoletti di Bruxelles. Altri antiossidanti, quali ad esempio la quercetina, si trovano nel vino rosso, nel tè verde, ma anche nelle mele, nelle cipolle e nei broccoli, anche se la sostanza che più di tutte sembra avere effetti protettivi sull’occhio è la luteina, particolarmente efficace per contrastare la seconda affezione dell’occhio più diffusa. La degenerazione della macula.

La macula si trova nella parte centrale della retina e la sua funzione è quella di riuscire a leggere e a distinguere i colori. Essa infatti contiene una sostanza, la luteina appunto, che ha la funzione di fare da barriera alle radiazioni luminose, ostacolando contemporaneamente l’azione nociva dei radicali liberi. La luteina è il solo carotenoide ad essere presente nella macula e gli studi suggeriscono che la sua azione protettiva si esplichi agendo come una sorta di filtro, impedendo così alle radiazioni dannose (la luce blu) di raggiungere la retina, come una sorta di occhiale da sole naturale. L’età avanzata è il maggior fattore di rischio per la maculopatia degenerativa, anche se non sono da trascurare il fumo, la predisposizione genetica, l’elevata esposizione degli occhi alle radiazioni solari e la mancanza cronica di sali minerali e vitamine. L’organismo umano non è però in grado di sintetizzare da solo la luteina ed è perciò indispensabile assumerla tramite i cibi che l contengono, quali i vegetali a foglia verde (cavolfiori, spinaci, broccoli, prezzemolo), la zucca, i piselli, il mais, le carote e il tuorlo d’uovo. Le ultime ricerche scientifiche sulla maculopatia hanno in effetti messo in risalto il fatto che chi è obeso abbia dei bassi livelli retinici di luteina e di un’altra sostanza fondamentale per il buon funzionamento della vista, la zeaxantina , mostrando come l’obesità sia un fattore di rischio per la vista. In particolare, i livelli di queste due sostanze diminuivano in modo inversamente proporzionale al peso corporeo (cioè più si pesa e meno ce n’è).
In base alle ultime ricerche, si è visto che 6 mg di luteina al giorno (equivalenti a una porzione abbondante di spinaci) sono in grado di diminuire significativamente le probabilità che la degenerazione maculare senile si manifesti, e che possono migliorare i sintomi nei pazienti che già soffrono di DMS atrofica.

Le verdure più ricche di luteina sono gli spinaci, che cotti ne contengono 15 mg, e i cavoli (33,8 mg se cotti, 22,1 crudi). In generale però questo carotenoide è presente nei vegetali a foglia verde, ma sono disponibili anche degli integratori che lo contengono. Oltre ai già citati effetti positivi sulla vista, studi recenti hanno evidenziato una diminuzione del rischio di carcinoma ovario in chi seguiva una dieta ricca di carotenoidi (luteina e zeaxantina) e vitamina A.

Gli antiossidanti sono in grado di impedire la formazione dei radicali liberi, di neutralizzarne l’azione e di riparare i danni provocati. Si ritiene che essi riescano a neutralizzare queste molecole altamente instabili sia limitandone le reazioni con altri composti, sia impedendone la formazione. Esistono diversi tipi di antiossidanti: alcuni, quelli liposolubili, sono presenti nei grassi, mentre altri, quelli idrosolubili, sono presenti nel liquido cellulare. Insieme svolgono un’azione sinergica nei vari distretti della cellula, proteggendola dall’azione di queste “molecole killer”. Le più importanti sostanze ad azione antiossidante sono la vitamina A, i caroteni, le vitamine del complesso B, la vitamina C, la E, il coenzima Q10 , l’acido lipoico, i flavonoidi e la clorofilla. Oltre a queste sostanze esistono anche numerosi minerali che svolgono lo stesso benefico effetto, come il selenio, il rame, lo zinco, il manganese e il molibdeno. Sono tutti minerali noti anche come oligoelementi, poiché presenti nel nostro organismo in quantità estremamente ridotte, ma sufficienti per espletare al meglio il loro compito.
In aggiunta, la cellula ha anche le sue personalissime difese contro i radicali liberi: si tratta di enzimi, quali la superossido dismutasi o la catalasi, che neutralizzano le molecole nocive che si possono produrre durante lo svolgimento delle reazioni metaboliche e che sarebbero in grado di provocare la formazione di queste pericolose sostanze.

Oltre alla vitamina A, anche al vitamina E si rivela di importanza fondamentale per i nostri occhi. Contenuta principalmente in latte, olio di oliva e uova, essa rafforza e completa l’effetto antiossidante svolto dal retinolo (vit. A), in sinergia con un’altra vitamina ad azione antiossidante: la vitamina C. Sembra proprio che una dieta ricca in vitamine sia dunque la migliore arma per mettere al riparo i nostri occhi da spiacevoli sorprese, specialmente in età avanzata. Per assumerne la giusta quantità non serve ricorrere però all’acquisto di costosi integratori, ma è sufficiente seguire una dieta equilibrata, ricca di frutta e verdura (almeno 5 porzioni al giorno e possibilmente di colori diversi, per aumentare la varietà di sostanze ad azione antiossidante ingerite), seguendo così i principi della dieta Mediterranea, che una volta di più si conferma il miglior modo per mantenersi in buona salute. Anche il fumo però è in grado di danneggiare la vista, fino a triplicare il rischio di patologie dopo i 60 anni

La cura degli occhi però non si deve limitare ad una sana alimentazione, ma vanno rispettate anche alcune norme comportamentali fondamentali per proteggere la vista. In primo luogo è importante proteggersi dai pericolosi raggi u.v.a. e u.v.b., indossando abitualmente gli occhiali da sole, che non sono quindi un vezzo ma un reale strumento di protezione. E’ importante in particolare che non manchino mai in situazioni di forte luce riflessa, come sulle piste da sci o nelle assolate giornate estive, specie sulla spiaggia (dove la sabbia, specie se chiara, aumenta di molto il riverbero) e ci si deve orientare su lenti polarizzate, che siano un filtro efficace per queste radiazioni dannose. Controlliamo quindi che sia sempre presente il marchio CEE su ciascuna lente. Sarebbe inoltre consigliabile fare una visita oculistica almeno una volta all’anno, specie se si soffre di malattie come l’ipertensione o il diabete, che aumentano il rischio di malattie degenerative.
Se seguiremo queste poche, semplici regole, avremo una grande probabilità di avere a lungo degli occhi sani, anche se magari dovremo ricorrere all’utilizzo degli occhiali da lettura.

Otto regole per avere occhi sani e belli
1.    Ricordiamoci di struccarli la sera prima di andare a dormire, avendo cura di eliminare ogni residuo di trucco. I detergenti più oleosi sono indicati per le pelli mature, mentre quelli più leggeri sono riservati alle più giovani.
2.    Prestare la massima attenzione all’igiene degli occhi e delle mani
3.    Se abbiamo bisogno degli occhiali da vista, indossiamoli ogni volta che ci sia la necessità: strizzare gli occhi, oltre ad affaticarli, fa venire le zampe di gallina!
4.    Se gli occhi sono arrossati o gonfi, applichiamo degli impacchi tiepidi di camomilla o acqua borica; se sono semplicemente stanchi, invece, gli impacchi dovranno essere freddi, per favorire la vasocostrizione.
5.    Fare attenzione alle sigarette: se proprio non se ne può fare a meno, evitare tutte quelle situazioni in cui il fumo può andare negli occhi (non fumare a capo chino, aerare bene gli ambienti, non fumare controvento).
6.    Beviamo molto, almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, per facilitare il ricambio idrico ed eliminare le scorie.
7.    Ricordiamoci di indossare gli occhiali da sole, specie in spiaggia, sulla neve o nelle giornate particolarmente ventose
8.    Utilizziamo sempre anche una crema per idratare il contorno occhi, scegliendola fra quelle più adatte al nostro tipo di pelle