La dieta del fumatore

I danni provocati dal fumo sono ormai universalmente riconosciuti e le campagne che, da una parte invitano a smettere e dall’altra limitano notevolmente le occasioni per fumare, aumentano ogni giorno che passa, così come le leggi a tutela dei non fumatori. Ma per chi proprio non ce la fa, esistono degli accorgimenti per limitare le conseguenze che il consumo abituale di tabacco può provocare?

Fumare, lo sappiamo, fa male. Ogni giorno i media ci forniscono nuovi dati ed evidenze circa la pericolosità delle sigarette e delle conseguenze a cui va incontro sia chi fuma, sia chi deve subire il fumo altrui. La tattica ideale sarebbe quella di smettere, ma per farlo ci vogliono una determinazione ed una costanza non sempre facili da trovare. Se da un lato sono stati messi a punto innumerevoli metodi e supporti, anche farmacologici, per aiutare i fumatori più incalliti a mettere da parte l’amata sigaretta, dall’altro la scienza medica propone delle soluzioni per coloro che alla bionda non sanno proprio dire di no, suggerendo un’alimentazione ed uno stile d vita adeguati.
Il consiglio più importante è quello di incrementare la quantità di frutta e verdura consumate. La nicotina infatti provoca dei danni ossidativi alle cellule, che possono essere contrastati dalle sostanze antiossidanti presenti nella frutta fresca (agrumi e ciliegie su tutti), negli ortaggi a foglia e in pomodori, patate e peperoni. In particolare vanno incrementati i livelli giornalieri di vitamina C assunta: infatti, una sola sigaretta ne “consuma” circa 25 mg! Nel fare questo però, bisogna tenere presente che, essendo idrosolubile, la vitamina C non può essere accumulata all’interno del nostro organismo, che ne elimina l’eccesso con le urine. E’ importante quindi evitare l’assunzione di grosse dosi in una sola volta, ma preferire piccoli quantitativi a più riprese nell’arco della giornata.

Le sigarette non danneggiano solo i polmoni
Nemmeno la pelle risulta indenne dai problemi causati dal tabacco, che non risparmia neppure denti e gengive: macchie e rughe, infiammazioni e danni allo smalto sono all’ordine del giorno. Un valido alleato in questo senso è rappresentato dalla vitamina A, nota anche come vitamina epitelio protettrice: via libera dunque a carote, spinaci, broccoli, barbabietole ed, in minor misura, a uova e latte.
Un altro problema tipicamente lamentato dai fumatori, oltre ad una percezione degli odori e dei sapori nettamente diminuite, è la scarsa resistenza fisica, il cosiddetto “fiato corto”. Questo problema è imputabile al fatto che il fumo fa diminuire il livello di ossigenazione dei tessuti, in particolar modo di quelli cardiaci, poiché l’anidride carbonica inspirata si lega all’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che lega l’ossigeno e lo rilascia alle cellule, diminuendo così la quantità disponibile per legarsi con questo elemento. Il risultato è che, poiché il muscolo per ottenere l’energia necessaria ha bisogno di bruciare ossigeno, per riceverne in quantità sufficiente dovremo respirare più in fretta. In questo caso la vitamina E, di cui sono particolarmente ricchi i cereali integrali (specialmente il germe di grano), rappresenta un valido alleato per la salute dei nostri muscoli ed espleta, più in generale, un effetto antiossidante sinergico a quello della vitamina C.
Insieme alle vitamine, anche i sali minerali possono ridurre in maniera significativa i danni provocati dal tabacco. Il selenio ad esempio, oltre a proteggerci dai radicali liberi prodotti dalle sigarette e dallo smog, espleta un’azione stimolante sul sistema immunitario ed aumenta l’eliminazione delle tossine. Possiamo trovare questo prezioso microelemento in alimenti quali il germe di grano, i broccoli, le cipolle, il pesce, i cereali integrali il latte e la crusca. Di recente, inoltre, sono state commercializzate delle patate arricchite in selenio, ottenute tramite la coltivazione in terreni particolarmente ricchi di questo elemento. A questo proposito, va tenuto presente che il selenio è salutare se assunto in piccolissime quantità; al contrario, risulta essere estremamente tossico: basti pensare che una sola piantina di astragalo (una pianta che cresce su terreni seleniferi e che concentra questo elemento al suo interno) è in grado di uccidere una mucca!
Lo stesso effetto del selenio è svolto anche dallo zinco, presente nei cereali, nelle patate, nel pesce, nei molluschi, nel fegato, nelle carni rosse e nel pollame. Questa associazione si rivela particolarmente utile per coloro i quali associno alle sigarette il consumo di alcolici, andando così ad aumentare i danni ossidativi.

In breve…
Ricapitolando: posto che la soluzione migliore sarebbe quella di eliminare le sigarette dalla nostra vita, una dieta bilanciata che preveda la riduzione dei grassi ingeriti in favore di frutta e verdura ed in cui l’apporto di vitamina C in particolare, ma anche di vitamine A ed E siano incrementati, insieme allo zinco ed al selenio, può aiutare a prevenire ed alleviare i danni che il tabacco produce sulla nostra salute. Il tutto, ovviamente, accompagnato anche da un aumento dell’attività fisica.

Frutta e verdura aiutano i fumatori a tenere lontano dalle malattie respiratorie
121 grammi al giorno di dieta vegetariana sono sufficienti per abbassare di oltre la metà il rischio di malattie polmonari croniche ostruttive (COPD), una pericolosa combinazione di bronchite ed enfisema. Uno studio inglese infatti, pubblicato sull’European Respiratory Journal, condotto su 300 fumatori di oltre 45 anni di età da un pacchetto al giorno, ha fornito nuove prove circa i benefici di frutta e verdura. L’effetto protettivo deriverebbe, secondo i ricercatori, dalla presenza in questi alimenti di sostanze ad azione antiossidante, che combattono l’azione nociva dei radicali liberi, di cui il tabacco promuove la formazione.

Il decalogo del fumatore
-  Non associare mai il fumo con gli alcolici
-  Evitare di fumare nelle prime ore della giornata (i danni agli alveoli polmonari sono molto più intensi).
-  Evitare di fumare al momento di coricarsi.
-  Procedere sempre a una buona ventilazione con ampie e profonde escursioni respiratorie al risveglio.
-  Fare ogni giorno, almeno 10 minuti di ginnastica per favorire una buona elasticità e tonicità di ossa ed articolazioni.
-  Bere molto, acqua soprattutto, a digiuno.
-  Aumentare le porzioni di frutta e verdura fresche consumate abitualmente.
-  Diminuire il quantitativo di grassi saturi e colesterolo introdotti con la dieta.
-  Fumare sempre meno, possibilmente a ridosso dei pasti, dove in parte l'effetto viene attutito e l'azione del fumo (della nicotina in particolare) può tradursi anche, in quantità ragionevoli si intende, in discreto stimolo digestivo e moderato impulso intestinale.
-  Procedere, in accordo col proprio medico, a controlli clinici costanti.

Contenuto di vitamina C di alcuni frutti
Fragole 54 mg
Albicocche 13 mg
Arance 50 mg
Banane 16 mg
Ciliegie 11 mg
Kiwi 85 mg
Mele  5 mg
Pesche 4 mg