La dieta del cuore

Ogni medaglia ha il suo rovescio e dietro a quella del benessere faticosamente conquistato dai popoli occidentali si cela l’insorgenza di numerose malattie legate proprio allo stile di vita: sedentarietà, dieta sbilanciata e sovrappeso hanno infatti notevolmente incrementato l’incidenza delle malattie cardiocircolatorie. Per prevenirle, è importante ritornare a un’alimentazione sana ed equilibrata, sia dal punto di vista dei nutrienti che delle calorie.

In base ai dati in suo possesso, l’OMS ha indicato come prima causa di morte nei Paesi sviluppati le malattie cardiovascolari. Non è un caso che esse siano maggiormente diffuse laddove c’è maggiore ricchezza, benessere e attenzione alla salute, poiché proprio uno stile di vita inidoneo, insieme a una predisposizione genetica personale, ne è tra i principali responsabili. I fattori che facilitano l’insorgere di ictus, infarto, ipertensione e ipercolesterolemia, sono senza dubbio la sedentarietà, il fumo e l’abuso di alcolici, ma anche il sovrappeso e una dieta troppo ricca in grassi animali. Proprio la dieta è uno dei punti strategici sui quali è possibile lavorare per assicurarsi un buono stato di salute e in particolare è importante controllare i livelli di colesterolo nel sangue. Esso è una molecola in parte introdotta con la dieta e in parte sintetizzata dall’organismo, che svolge numerosi compiti e quindi, di per sé, non è assolutamente nociva. Un suo eccesso però può portare alla formazione delle cosiddette “placche aterosclerotiche” , che altro non sono che depositi di colesterolo sulle pareti delle arterie. Col tempo, queste placche diventano sempre più grandi, riducendo via via il calibro di questi importanti vasi sanguigni, fino ad occluderli completamente nei casi più gravi. Può anche succedere che, specie se la pressione sanguigna è elevata, essi si stacchino e entrino in circolo, andando ad ostruire le arterie più piccole, come ad esempio le coronarie, con conseguenze talvolta molto gravi.  In base ai dati forniti dall’Istituto Superiore di Sanità, in Italia sarebbero più del 50% gli adulti con problemi di ipercolesterolemia, nella fattispecie il 62% degli uomini e il 61% delle donne, mentre a trovarsi in una situazione limite (cioè con valori di colesterolo LDL vicini ai 115 mg/L) sarebbe il 36% della popolazione maschile e il 33% di quella femminile. Per fronteggiare quella che si presenta come una vera e propria epidemia sociale è quindi opportuno mettere in atto delle strategie preventive efficaci, prima fra tutte quella di promuovere un corretto stile di vita, soprattutto a tavola.

COLESTEROLO: SE LO CONOSCI LO EVITI
Innanzitutto è importante capire che cosa sia il colesterolo. Esso è una sostanza soffice e cerosa che si trova nel sangue ed in ogni cellula del corpo. E’ una molecola abbastanza grossa dalla struttura rigida, utilizzata dalle cellule per dare solidità alle proprie pareti e per la sintesi di alcuni ormoni ed altre sostanze utili (ad esempio i sali biliari). Per arrivare a quelle che ne fanno richiesta, il colesterolo viene trasportato nel sangue da apposite lipoproteine (essendo insolubile nel sangue, gli serve un trasportatore), che hanno anche il ruolo di rimuovere quello in eccesso e trasportarlo al fegato. Non esistono pertanto diversi tipi di colesterolo, ma quelle che cambiano sono le proteine alle quali esso è associato durante il suo trasporto nel sangue. In particolare le lipoproteine LDL (Low Density Lipoprotein) hanno il compito di trasportare il colesterolo dal fegato ai tessuti che ne hanno necessità: quello in eccesso viene invece depositato dalle LDL sulla parete dei vasi arteriosi, dando vita nel tempo alla formazione delle placche aterosclerotiche. Per questo motivo il “colesterolo LDL” è anche noto come “colesterolo cattivo”. La proteine HDL invece (Hight Density Liporoteins) hanno il ruolo opposto, ossia prelevano il colesterolo dai tessuti (e quindi anche dalle arterie) e lo riportano al fegato. Per questo motivo il colesterolo HDL è anche noto come “colesterolo buono”.
L’Istituto Superiore di Sanità ha individuato proprio negli alti livelli ematici di colesterolo uno tra i principali fattori di rischio per lo sviluppo delle malattie cardiovascolari e per questo motivo ha indicato la sua corretta quantità come uno dei punti cardine per la loro prevenzione, insieme all’eliminazione del fumo, al mantenimento del proprio peso forma, alla gestione dello stress e a una moderata ma costante attività fisica.

LA DIETA MEDITERRANEA  E I FITOSTEROLI
Una dieta equilibrata è certamente uno tra gli strumenti più validi per mantenere nella norma i valori di questa sostanza e la dieta mediterranea è certamente l’esempio più adatto da seguire. Essa è infatti ricca di alimenti di origine vegetale, quali frutta, verdura, carboidrati e legumi, mentre prevede l’assunzione di quelli animali (ad eccezione del pesce) in quantità inferiore rispetto ad altri regimi alimentari e questo fatto è determinante nel mantenimento della colesterolemia, poiché proprio in quest’ultima categoria il colesterolo è particolarmente rappresentato. La dieta Mediterranea però non presenta il solo pregio di comportare un’assunzione modesta di colesterolo: in molti alimenti, quali l’olio d’oliva e molti vegetali infatti, in particolare nella frutta secca, nei cereali, nella verdura e nella frutta, sono presenti delle sostanze, i cosiddetti fitosteroli, che contribuiscono ad abbassare i livelli ematici di questa sostanza. La loro azione si esplica a livello intestinale, riducendo l’assorbimento del colesterolo dietetico. Grazie alla struttura chimica molto simile a questa molecola, infatti, i fitosteroli riescono a legarsi al suo posto alle particelle che permettono l’assorbimento dei grassi nell’intestino, aumentando quindi la sua eliminazione attraverso le feci. In particolare, i numerosi studi scientifici condotti al riguardo hanno dimostrato come l’assunzione di 2-3 grammi di fitosteroli al giorno, nell’ambito di un’alimentazione regolare ed equilibrata, possa ridurre fino al 10% la quantità di “colesterolo cattivo” nel sangue già a partire dalla terza settimana di assunzione. Questo effetto va a sommarsi a quello ottenuto per via farmacologica tramite l’assunzione di statine, con le quali peraltro i fitosteroli non interferiscono minimamente, ottenendo quindi come risultato finale una riduzione della colesterolemia più marcata. Il problema di fondo però, circa l’impiego di queste sostanze risiede nel fatto che assumerne quantità adeguate con la sola dieta è praticamente impossibile. I fitosteroli infatti sono naturalmente presenti negli alimenti solo in modeste quantità: i due grammi raccomandati sono contenuti ad esempio in un litro e mezzo di olio extravergine d’oliva o in 8 Kg di arance, in 42 Kg di pomodori o in 15 di mele. Per questo motivo si è pensato di addizionare queste preziose sostanze ad alimenti di uso comune, creando così quelli che sono meglio noti come “alimenti funzionali”.

GLI ALIMENTI FUNZIONALI
Essi, secondo la definizione che ne dà l’European Food Information Council (Eufic) sono  “alimenti che dimostrano in maniera soddisfacente di avere effetti positivi su una o più funzioni dell'organismo, che vadano oltre gli effetti nutrizionali normali, in modo tale che sia rilevante per il miglioramento dello stato di salute e di benessere e/o per la riduzione del rischio di malattia. (…) Essi non sono pillole o pastiglie, ma prodotti che rientrano nelle normali abitudini alimentari". Parecchi prodotti alimentari tradizionali, come frutta, verdura, soia, cereali integrali, contengono componenti che hanno potenziali effetti benefici sulla salute, ma anche gli alimenti arricchiti con fermenti probiotici, fibra o altri elementi benefici naturalmente presenti in natura (come i fitosteroli appunto) sono a tutti gli effetti degli alimenti funzionali in grado di apportare benefici tangibili alla salute. Un loro consumo abituale va quindi assolutamente incoraggiato, tanto più che le formulazioni in commercio sono studiate in modo da essere stuzzicanti e ipocaloriche, adatte perciò anche a chi abbia problemi di sovrappeso.

NON SOLO DIETA
Per una prevenzione efficace del rischio cardiovascolare però, la sola dieta non è sufficiente: è necessario infatti eliminare, o perlomeno ridurre al minimo, tutti i fattori di rischio sui quali sia possibile agire. Smettere di fumare e consumare alcolici in quantità modesta, ma soprattutto cambiare il nostro stile di vita, sono le armi certamente più efficaci per prevenire l’insorgenza di queste patologie. Un esercizio fisico regolare infatti, oltre a migliorare la nostra forma fisica, contribuisce ad abbassare il livello di colesterolo ematico, migliora i ritmi cardiaci e aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa. E per chi proprio non se la sente di infilare tuta e scarpe da ginnastica, ricordiamo che anche una salutare passeggiata a passo spedito, il giardinaggio o anche il solo fatto di salire le scale anziché prendere l’ascensore possono migliorare sensibilmente il nostro tono fisico contribuendo inoltre a metterci di buonumore.

QUALCHE CONSIGLIO
-    I prodotti che contribuiscono a ridurre il colesterolo possono non essere adeguati da un punto di vista nutrizionale per persone che necessitano di speciali regimi alimentari (es. donne in gravidanza o durante l’allattamento e bambini sotto i 5 anni)
-    Le persone a cui sono stati prescritti farmaci per ridurre il colesterolo devono consumare questi prodotti  sotto controllo medico
-    Evitare il consumo di oltre 3g di steroli vegetali al giorno
-    Consumare gli alimenti così addizionati come parte di un'alimentazione varia ed equilibrata, ricca di frutta e verdura