Il cibo e la psiche

I disordini alimentari sono una patologia che ha conosciuto un vero e proprio boom negli ultimi decenni e sono la manifestazione più evidente di un disagio psicologico legato allo stile di vita, sempre più condizionato dalle molteplici situazioni di stress.

Ansia e cibo
Il cibo, decisamente più accessibile in questo ultimo secolo, è diventato la valvola di sfogo ed insieme il nemico numero uno di un buon numero di persone, che vi riversano ansie e aspettative.
Essere belli e in forma è un must e la battaglia con la bilancia è diventato per molti una sorta di scontro fra titani in cui spesso il vincitore è lui, il cibo. Le patologie più conosciute in questo settore sono senz’altro la bulimia e l’anoressia, ma altre più subdole si stanno lentamente infiltrando nel tessuto della società: tra queste vi è la BED (Binge Eating Disorder), ovvero la “sindrome dell’abbuffata”. La sua manifestazione più tipica sono gli improvvisi attacchi di fame, che sopraggiungono anche se la persona non sente realmente lo stimolo, e sono la risposta ad un subitaneo attacco d’ansia, che trova nell’atto di mangiare la sua compensazione. Chi ne è colpito mangia molto velocemente e non avverte lo stimolo della sazietà, continuando così a mangiare fino a sentirsi scoppiare.
In genere chi è preda di questi attacchi mangia da solo, poiché si vergogna di farsi vedere da altre persone in quelle condizioni. Dopo l’abbuffata infatti, le sensazioni prevalenti sono i sensi di colpa, il disgusto verso se stessi e, naturalmente, la depressione. A differenza della bulimia, con la quale questa sindrome ha molti punti in comune, gli attacchi si manifestano in concomitanza dell’insorgere di un attacco d’ansia e durano almeno due ore, mentre la bulimia ha più un carattere di cronicità. Un’altra differenza con quest’ultima patologia è l’induzione del vomito, che nella BED manca.
Chi ne soffre infatti non ricerca un controllo del peso (non prende quindi neppure purghe o si sottopone a digiuni riparatori), ma vuole solo placare la propria ansia. Infine, mentre la bulimia riguarda principalmente le donne, la BED interessa entrambi i sessi, sempre però con una predilezione per quello femminile (due uomini ogni tre donne).

Viene considerato malato chi accusi degli attacchi di fame almeno due volte la settimana: essi si manifestano prevalentemente in orario notturno e chi ne cade preda sente l’impulso irrefrenabile di mangiare qualsiasi cosa gli capiti a tiro, caldo o freddo, cotto o crudo, spesso anche con le mani direttamente dai piatti. Questo disturbo insorge solitamente durante gli anni della tarda adolescenza o, più frequentemente, verso i 30-40 anni per via dei maggiori stress a cui si è sottoposti. I soggetti più colpiti sono coloro che si mettono frequentemente a dieta e sono in sovrappeso: l’effetto yo-yo infatti pare stimolare questi attacchi e ogni volta che si ricomincia la dieta, la diminuzione di peso si rivela inferiore rispetto al peso che si riacquisterà e per questo motivo questa sindrome sta interessando sempre di più chi si occupa di studiare l’obesità.

La fame nervosa
Molto simile alla Bed ma con attacchi meno violenti, è la fame nervosa. Con questo termine si usa indicare il comportamento che adottano alcuni soggetti per i quali le emozioni si confondono con l’assunzione del cibo (eating emozionale) e che usano quest’ultimo per far fronte alle sensazioni che ogni giorno si presentano.
Ne sono soggette anche le persone in sovrappeso, che non mangiano soltanto per soddisfare un accresciuto senso di fame. Secondo alcuni ricercatori le origini di questo comportamento sarebbero addirittura da ricercare nella primissima infanzia, durante il periodo dell’allattamento. Le madri infatti offrirebbero il latte ad ogni pianto del piccolo, ingenerando una confusione tra quello che è l’istinto della fame e un qualsiasi altro malessere che viene in questo modo compensato con l’offerta di cibo.
Da adulti così non si riuscirebbe a distinguere bene quello che è il disagio provocato dal senso di fame da altri più subdoli, legati a delle situazioni di disagio e quindi alla cosiddetta fame emozionale. Il legame tra alimentazione ed emozioni è ormai dimostrato, anche se con questo non si intende affatto dire che esso sia necessariamente patologico. I fattori che concorrono alla fame emozionale sono di natura biologica, psicologica e culturale e si possono distinguere vari tipi di comportamenti.

I vari tipi di mangiatori
Vi sono i mangiatori tristi, cioè coloro che assumono del cibo per cercare di compensare il proprio stato d’animo, che deriva da un’analisi realistica di una situazione, da una perdita o da una delusione. Questa fame è del tutto fisiologica e dura il tempo necessario a superare il dispiacere. Non va confusa con la depressione però, che deriva invece da una distorsione del pensiero nei confronti dell’avvenimento spiacevole. Chi è depresso tende a dare un’interpretazione catastrofica e irrazionale degli avvenimenti e alla tristezza aggiunge la scarsa autostima, il pessimismo verso il futuro e una diminuzione della voglia di fare, a cui si associano spesso aumenti di peso e trascuratezza. Per rimediare almeno in parte a questo tipo di fame, l’ideale sarebbe convincere le persone depresse a fare un po’ di attività fisica, anche solo delle passeggiate all’aperto, che stimolano la produzione di serotonina e quindi migliorano l‘umore.

Tra le varie sintomatologie che stimolano verso un irrefrenabile voglia di mangiare c’è anche l’ansia.
Nei soggetti ansiosi l’apprensione o la preoccupazione per un avvenimento futuro che potrebbe rivelarsi spiacevole spinge a mangiare di più. A questo proposito è bene ricordare la differenza tra ansia e paura. Quest’ultima è infatti il risultato di una sensazione specifica, immediata e fisica, mentre l’ansia è una sensazione diffusa contro qualcosa di non ben specificato. Chi ne soffre tende a compensare le sensazioni spiacevoli, la sudorazione, l’agitazione e la tensione con il cibo.
Per contrastare questa fame è necessario aiutare il mangiatore a superare l’ansia, individuandone le cause e cercando quindi di modificare in positivo il proprio atteggiamento mentale.
Un altro motivo per cui si tende a mangiare anche senza un reale stimolo della fame è la noia. Il mangiatore annoiato è il più diffuso: il cibo infatti è ai suoi occhi il solo motivo valido per poter interrompere un’attività noiosa. Ne è un esempio la pausa caffè durante il lavoro: assentarsi per rifocillarsi è infatti comunemente accettato, mentre allontanarsi per fare due passi o leggere il giornale sarebbe ritenuto da tutti eticamente scorretto. Anche chi si trova a casa e non abbia degli impegni molto spesso inganna il tempo cucinando e quindi mangiando. Per venire incontro a quest’ultima categoria di mangiatori, il rimedio migliore sembrerebbe quello di aiutarli a programmarsi il tempo libero con attività piacevoli e distensive, che siano però allo stesso tempo coinvolgenti.

Accanto alla categoria dei mangiatori annoiati se ne posiziona un’altra: quella dei mangiatori soli.
Queste persone tendono a compensare la mancanza di affetti con il cibo, utilizzandolo quindi come un sostituto. In particolare si possono distinguere due tipi di solitudine: la prima è data dalla mancanza di contatti con gli altri. Chi ne soffre tende quindi ad isolarsi e va aiutato a superare le proprie difficoltà relazionali, affrontando prima di tutto la paura che i rapporti con gli altri si rivelino sempre deludenti. Esiste poi un secondo tipo di solitudine, in cui il soggetto non è completamente isolato, ma tutti i suoi rapporti sono superficiali, perché queste persone hanno paura che se mostreranno i propri sentimenti saranno inesorabilmente allontanate.
C’è però chi mangia anche per sfogare la propria rabbia: mordere qualcosa infatti è un gesto istintivo che aiuta a scaricarsi, per cui il cibo viene associato spesso a queste sensazioni. Non potendo scagliarci contro la situazione o la persona che generano in noi questa pulsione, operiamo un transfert, mordendo il cibo. A volte poi l’atto di mangiare diviene una vera e propria ripicca: basti pensare a quelle donne che ricevendo commenti negativi sul proprio aspetto fisico, reagiscono mangiando di più per fare un dispetto al proprio compagno, ottenendo però il solo effetto di farsi del male. L’ultima categoria di mangiatori che troviamo sul nostro percorso è quella dei mangiatori celebrativi, cioè coloro per i quali il cibo è una gratificazione e riescono ad intrattenere rapporti sociali solamente a tavola.

La fame emotiva
Pare insomma che ogni scusa sia buona per rimpinzarsi di cibo. E in effetti è con esso che nasce la prima forma di rapporto che il bambino instaura con la propria madre ed è quindi naturale che le emozioni siano legate al cibo. Quando però le emozioni influenzano troppo il nostro comportamento alimentare, si instaurano delle vere e proprie condizioni patologiche. Alla base del comportamento alimentare tuttavia, non esistono solo le emozioni (anche se ne rappresentano la parte preponderante), ma anche la predisposizione genetica, il livello di attività fisica e la costituzione.
La fame emotiva può avere una durata imprevedibile: da alcuni minuti a intere giornate, anche in funzione del tipo di “mangiatore”, come abbiamo visto prima. Essa può suscitare la richiesta di un alimento in particolare, di una determinata categoria (dolce, salato, farinacei) oppure può stimolare semplicemente delle grandi abbuffate.
Questo tipo di fame sembra avere una predilezione per il gentil sesso, che, anche per via di elementi culturali, tende ad essere più sensibile e ansioso. Gli attacchi di fame inoltre tendono a concentrarsi in particolari momenti della giornata: nel primo pomeriggio, la sera dopo cena o immediatamente prima di coricarsi. Pare che questo sia anche legato alla produzione ormonale, in particolare alla serotonina, più alta al mattino. Sembra inoltre che le persone colpite da questi episodi siano più sensibili agli stimoli alimentari rispetto alla media, percependoli in maniera più piacevole. Nella maggior parte dei casi però, il solo scopo delle abbuffate è quello di distrarre la mente, almeno per un breve lasso di tempo, dai pensieri negativi.

Conoscersi di più per mangiare meglio e meno
La cosa migliore quindi per avere un equilibrato rapporto col cibo è averlo innanzitutto con noi stessi, imparando a riconoscere lo stimolo della fame da altri che fame non sono. Come abbiamo visto, infatti, le emozioni sono in grado di influire sulla qualità e sulla quantità di cibo assunto: addirittura determinate esperienze possono essere ricollegate a un certo alimento e indurne quindi il desiderio e viceversa.
Per un corretto approccio col cibo quindi è necessario in primo luogo un approfondito esame di coscienza, chiedendosi innanzitutto cosa stia realmente alla base degli attacchi di fame.
Riconoscere e quindi saper gestire le proprie emozioni è un passo fondamentale e assolutamente non semplice come potrebbe sembrare, ed è di importanza fondamentale per combattere questi episodi.
In secondo luogo bisognerebbe anche imparare ad accettarsi per come si è, non colpevolizzandosi all’eccesso per i chili di troppo o se non si coincide con il proprio ideale estetico, imparando anche a concederci di tanto in tanto qualche gratificazione. Infine è importante individuare i proprio punti deboli e quelli di forza, sfruttando questi ultimi per sentirci meglio. Anche ampliare la propria cerchia di conoscenze, stare a contatto con la gente e coltivare nuovi interessi gioveranno senz’altro al nostro umore, allontanando nel contempo il pensiero dal cibo. Che deve, in ultima analisi, rimanere solo un mezzo di sostentamento.

Mangiare per vincere lo stress (Eufic)
Sebbene la chiave per vincere lo stress stia nello scoprirne la causa e nel trovare le modalità per ridurne gli effetti o per conviverci, un'alimentazione sana e regolare può aiutare l'organismo ad affrontare almeno alcuni dei suoi effetti negativi.
Qualsiasi sia la fonte di stress, fisica o emotiva, l'organismo reagisce producendo adrenalina, un ormone che scatena numerose altre reazioni sia ormonali che nervose che irrompono nell'organismo preparandolo "alla battaglia o alla fuga".
Sebbene la maggior parte degli stress del giorno d'oggi non richiedano una reazione fisica rapida (come accadeva un tempo), il nostro corpo continua a reagire seguendo l'istintivo ed antico impulso a cui da sempre è abituato. In meno di un secondo dopo la percezione di uno stato di ansia, il battito cardiaco aumenta, la vista si fa più acuta e il sangue confluisce verso i muscoli e si addensa quasi ad anticipare l'esigenza di "riparare" una ferita.
Queste reazioni, che sono utili principalmente in caso di stress fisico, hanno generalmente una durata breve, dopo di che i livelli ormonali tornano alla normalità e il sistema nervoso ad uno stato di minore tensione. Oggigiorno, lo stile di vita può a volte essere associato ad uno stress mentale di lungo termine e ciò può far sì che l'organismo mantenga uno stato di reattività allo stress per lunghi periodi di tempo.

Essere sotto pressione
Gli effetti complessivi che lo stress ha sui bisogni nutritivi non sono ancora del tutto chiari, ma è noto che in queste circostanze il metabolismo può essere messo sotto sforzo.
Uno dei possibili effetti è l'indebolimento del sistema immunitario che abbassa le sue difese e ci rende potenzialmente più esposti a contrarre infezioni e malattie.
Per produrre adrenalina, è necessaria la vitamina C. Quando i livelli di adrenalina aumentano, in seguito a un lungo periodo di stress, è necessaria una maggiore quantità di vitamina C. La maggior parte degli animali è in grado di aumentare la sintesi di questa vitamina per far fronte a questo bisogno. Le capre, ad esempio, possono aumentare la propria produzione di vitamina C del 500%. Purtroppo, l'uomo può contare solo sulla propria alimentazione per ottenere questo nutriente essenziale. Se, mangiando alimenti ricchi di vitamina C come arance, kiwi, frutti di bosco (come ribes, more, fragole, mirtilli, lamponi), peperoni, patate e broccoli, questa necessità non viene soddisfatta, alcune parti dell'organismo, come il sistema immunitario, potrebbero avvertirne la carenza.
La ricerca ha dimostrato che una carenza di vitamina C riduce l'attività dei macrofagi, le cellule immunitarie che letteralmente "si cibano" dei batteri e dei virus aggressori. Un numero ridotto di macrofagi ci rende più predisposti a contrarre raffreddore ed influenza, che possono a loro volta esaurire ulteriormente le scorte di vitamina C.
Quando il sistema immunitario è esposto a lunghi periodi di stress è consigliabile rafforzarlo tramite assunzione di alimenti ricchi di betacarotene (un precursore della vitamina A) come le carote, le verdure di colore verde scuro e la frutta gialla e arancione.
La regolare assunzione di vitamine A e C, così come di acido folico e zinco, è vitale perché il sistema immunitario svolga la sua funzione di difesa dell'organismo dalle infezioni. L'acido folico si trova nei fagioli neri, negli spinaci e in altre verdure a foglia verde, mentre il granchio, le ostriche, il germe di grano, il fegato, i semi di zucca e la carne rossa sono una buona fonte di zinco.

Il potere delle proteine
Il fabbisogno di proteine può aumentare se l'organismo è sottoposto ad uno stress permanente. L'assunzione di certi tipi di pesce, di pollo, di tacchino, di carni rosse magre, di uova, di latte o di fagioli diventa particolarmente importante.
Un'alimentazione povera di proteine può ridurre considerevolmente le difese immunitarie e la capacità di resistere alle infezioni. Diversi pesci come il salmone, la trota, il tonno e le sardine, rappresentano un'ottima scelta perché forniscono anche i grassi essenziali che fluidificano il sangue. Ciò può aiutare a contrastare le proprietà addensanti dell'adrenalina nel sangue.
Alimentarsi per combattere lo stress significa in realtà seguire una dieta sana e bilanciata scegliendo il cibo in modo intelligente. Una regolare attività fisica è altresì importante poiché aumenta la produzione di endorfine (enfatizzanti naturali dell'umore) e migliora la condizione fisica. Le persone sottoposte a continuo stress dovrebbero prendere in considerazione di cambiare il proprio stile di vita o cercare un aiuto dal punto di vista professionale.
Fonte EUFIC (European Food Information Council)