Salute e benessere con l'attività fisica

Ormai tutti lo sanno, ed è sempre più evidente, che l'attività fisica incida sul benessere del corpo e della mente e riduca il rischio di contrarre malattie croniche. Medici e scienziati di tutto il mondo sono concordi nell’affermare che una moderata attività fisica, specie nella seconda e nella terza parte della vita, aiuti a prevenire ed evitare malattie anche gravi.

Con il termine attività fisica si intendono tutti i movimenti del corpo che implicano un dispendio energetico. Questo include anche le attività quotidiane, come le attività domestiche, lo shopping, il lavoro e così via. Gli esercizi sono invece dei movimenti pianificati e strutturati, destinati specificamente a migliorare la salute e la forma fisica. Lo sport infine, è l'attività fisica che comprende situazioni competitive con ruoli specifici. Generalmente però, questo termine è utilizzato per indicare tutti gli esercizi ed il tempo libero dedicati al movimento.
I benefici che l'attività fisica apporta sulla salute di chi la pratica rispetto a chi non ne compie sono paragonabili a quelli dei non fumatori rispetto ai fumatori, e spaziano da un minore rischio di contrarre alcune malattie fino ad un miglioramento della salute mentale.
In particolare si è notata una riduzione delle malattie cardiache, dell'obesità, del diabete e del cancro, il rallentamento dell'osteoporosi, nonché un aumentato benessere psicologico.
Cerchiamo di capire quali sono le patologie principali che possono avere dei benefici dall’attività fisica, sia in fase di prevenzione, sia durante il corso della disfunzione.

Problemi cardiaci
I problemi cardiaci sono la malattia più diffusa in Europa. Coloro che mantengono uno stile di vita attivo ed hanno una discreta forma fisica, hanno il 50% in meno delle probabilità di sviluppare questo tipo di patologie rispetto a coloro che conducono una vita assolutamente sedentaria. Le persone obese che fanno esercizio fisico presentano una minore incidenza di diabete e malattie cardiovascolari rispetto ad individui sedentari nelle stesse condizioni di sovrappeso.

Obesità e sovrappeso
È sempre più evidente che la riduzione del livello di attività fisica sia un fattore determinante nell'obesità. Il mantenimento del peso è infatti dato dal bilancio tra le calorie introdotte e quelle spese: quando questo non è in pari per un certo periodo di tempo, si assiste ad un aumento del peso corporeo, che può crescere fino all'obesità. In Europa, negli ultimi 20 anni, il 10-20% degli uomini ed il 10-25% delle donne sono diventati nuovi obesi. Studi recenti, hanno mostrato come un'insufficiente attività fisica (e quindi un ridotto consumo energetico) incida su questo fenomeno quanto una dieta ipercalorica.
Sembra inoltre che il movimento sia particolarmente utile nel prevenire l'aumento di peso tipico della mezza età.

Diabete
L'incidenza del diabete di tipo 2 è cresciuta rapidamente negli ultimi anni. Questo è spesso attribuito ad un aumento del numero di persone affette da obesità, tuttavia ci sono forti prove che mostrano come un altro fattore di rischio sia l'inattività. Studi hanno mostrato che gli individui più attivi hanno il 30-50% di probabilità in meno di sviluppare questa malattia rispetto alle persone sedentarie. Inoltre si è visto che l'esercizio fisico, le passeggiate a piedi o in bicicletta tre volte alla settimana per 30-40 minuti, riescono a produrre una piccola ma significativa diminuzione del livello di glucosio nel sangue delle persone affette da diabete.

Minor rischio di tumore
Svolgere una anche moderata attività fisica riduce il rischio di alcuni tipi di cancro, come quello del colon (del 30-40%), del colon-retto, dei polmoni e della mammella.

Salute delle ossa e dei muscoli
Fare esercizi in modo costante rinforza muscoli, tendini e legamenti ed aumenta la densità ossea. Questo è stato osservato in maniera particolare con la corsa, il pattinaggio ed il ballo, ossia in quella categoria di esercizi in cui si debba sostenere il peso del corpo. Se però l'osteoporosi rallenta, non si è notato alcun significativo effetto di rimineralizzazione delle ossa dei soggetti già colpiti.

Benessere psicologico
Fare movimento migliora il benessere psicologico, aiuta a scaricare lo stress e le tensioni, ha un effetto benefico sulla memoria a breve termine, riduce l'ansia e regolarizza il sonno.
Test clinici hanno mostrato come un regolare esercizio fisico sia utile nella cura della depressione.  Inoltre si è visto che una moderata attività fisica riduce il rischio di Alzheimer e demenza nelle persone anziane.

Quanto ci dobbiamo muovere?
Le nuove raccomandazioni, messe a punto in Inghilterra e Stati Uniti, invitano ad una moderata ma regolare attività fisica, preferendola a sforzi eccessivi per un periodo limitato di tempo. Una quotidiana passeggiata a passo sostenuto o 2-3 sessioni di esercizi di 10 minuti ciascuna sono sufficienti per ottenere i benefici desiderati. Anche il solo fatto di stare in piedi un'ora al giorno anziché guardare la televisione seduti sul divano consente di smaltire 1-2 Kg di grasso all'anno.
Particolare attenzione, infine, devono prestare le persone obese alla scelta del tipo di attività fisica da praticare, che non deve gravare eccessivamente sulle giunture: sono da preferirsi allora quelle attività che non richiedano di stare in piedi a lungo, quali il nuoto ed il ciclismo.

Dispendio energetico in alcune attività
La tabella seguente illustra le kilocalorie spese ogni ora da un adulto di peso corretto, durante alcuni tipi di attività fisica.

Tipo di attività                                                                                                        (kilocalorie per ora)
Stare seduti, battere a macchina, mangiare                                                              da 80 a 100
Preparare da mangiare, spolverare, rassettare la cucina, camminare piano            da 110 a 160
Fare giardinaggio, camminare a passo normale, fare il bagno                                  da 170 a 240
Fare lavori pesanti, camminare speditamente                                                           da 250 a 350
Nuotare, giocare al pallone o a tennis, andare in bicicletta                                              oltre 350

La dieta alimentare
Uno dei motivi dello squilibrio tra le calorie introdotte e quelle consumate è da attribuirsi alla continua diminuzione delle esigenze caloriche quotidiane.
Infatti, se all'inizio del 1900 le Calorie quotidiane necessarie erano circa 3500-4000, oggi le esigenze energetiche si assestano a 2000-2500 Cal.
Particolare attenzione va posta però alle esigenze nutrizionali: esse infatti sono rimaste all'incirca le stesse, per cui se da un lato bisogna prestare attenzione alle calorie contenute in un alimento, dall'altro è importante valutarne anche il potere nutrizionale, scegliendo quei cibi poco calorici ma ricchi di principi nutritivi.
Dopo i quarant'anni, e per ogni decade successiva, le esigenze caloriche diminuiscono del 7% (mentre l'appetito rimane invariato!), perciò anche in questo caso vale la raccomandazione di scegliere cibi ad alta densità nutritiva, diminuendo le quantità di alcol, grassi e dolciumi ingerite.

La dieta dello sportivo
Un principio basilare è che la quantità di energia che bruciamo con l'attività fisica è proporzionale alla massa corporea che spostiamo, al tempo, all'entità dello spostamento ed al tipo di attività stessa. La tabella che segue può rendere un'idea delle calorie bruciate al minuto per ciascun tipo di sport:

Dispendio energetico durante l'attività sportiva
SPORT	Calorie x minuto
Corsa	10,4
Ballo ritmo lento	4,3
Ballo ritmo veloce	11,3
Ginnastica	5,9
Basket	14,3
Pallavolo	13,7
Calcio	8,5
Cavalcare al passo	3,3
Cavalcare al trotto	8,5
Sci di fondo	12
Alpinismo	9,8
Ciclismo	5,9
Canoa	8,5
Nuoto	9,1
Pesca	3,9
Biliardo	2,6
Pugilato	15
Tennis singolo	11
Tennis doppio	9,1
Pattinaggio	5,2
Ping pong	5,2

L'Indice di Massa Corporea (IMC) permette di valutare il peso degli adulti.
Si ottiene dividendo il peso (in Kg) per il quadrato della statura (in metri).
Un IMC compreso tra 19 e 25 indica un peso normale. Valori superiori indicano sovrappeso mentre quelli inferiori indicano eccessiva magrezza.

Eccesso proteico
È opinione diffusa che chi pratica sport abbia bisogno di una maggiore quantità di proteine per favorire lo sviluppo delle masse muscolari o per incrementare la resistenza agli sforzi fisici: in linea di massima, questo non è quasi mai vero. Un taglialegna o un giocatore di calcio hanno lo stesso fabbisogno proteico di un impiegato che svolge un'attività sedentaria. La miglior dieta per uno sportivo è quella naturalmente equilibrata. Sono di dubbia utilità (oltreché costosi) gli integratori proteici, anche perché in un uovo troviamo 6-7 grammi di proteine ad alto valore biologico, mentre  una pillola ne contiene poco più di un grammo. È utile invece, per sport che implichino doti di resistenza (ciclismo, fondo, marcia) un apporto supplementare di carboidrati nella razione prima della gara, in quanto sembra che migliorino le prestazioni.

Classificazione	Categoria	Attività	Dieta suggerita
Sports di breve durata	Sports di forza	Sollevamento pesi 100 metri piani	Proteine 22-25% Grassi 33-36% Zuccheri 42%
		Corsa 200 – 400 m. Salto in alto, salto in lungo
	Sports di potenza e velocità	Sci alpino Corsa 800-1500 piani Ciclismo	Proteine 18% Grassi 30% Zuccheri 52%
Sport di media durata	Sport di lotta Sport di squadra Tennis	Lotta, judo, karatè Calcio, basket, pallavolo Tennis	Proteine 15-20% Grassi 25% Zuccheri 55-60%
Sport di lunga durata	Sport di resistenza e sport di resistenza con impiego di forza	Maratona, marcia Canottaggio (lunghe distanze) Ciclismo Nuoto, Sci di fondo	Proteine 15-17% Grassi 25-27% Zuccheri 56-60%
Sport di palestra	Sport di forza, potenza e resistenza	Fitness - aerobica	Proteine 20-25% Grassi 10-15% Zuccheri 60-65%
		Body building	Proteine 28-33% Grassi 12-17% Zuccheri 50%