Il colesterolo e la dieta

Oggi più che mai la parola “colesterolo” evoca timori abnormi. Bastano dei valori di poco superiori (o inferiori) alla media, per far scattare in noi l’angoscia e la paura di essere sull’orlo di un precipizio. Alla base della nostra preoccupazione c’è spesso, il "fai da te", l’incompetenza dell’argomento e i dubbi sul colesterolo LDL o HDL.

Alzi la mano chi di noi non ha almeno un parente che abbia problemi di colesterolo. Anche non volendo, la pubblicità pressante di sempre più prodotti a ridotto tenore di questa sostanza, le campagne salutistiche che fanno della riduzione dei grassi il loro simbolo focalizzano la nostra attenzione sui parametri riportati dall’ultima analisi del sangue: cosa fare per riportare nella norma valori sballati? Come impedire che livelli giusti s’impennino all’improvviso? Se reperire informazioni non è un problema, riuscire a districarsi nella giungla di sentito dire per risalire a quelle esatte può rivelarsi un’impresa degna di Indiana Jones. C’è chi sostiene che le uova siano un alimento praticamente vietato e chi invece le difende a spada tratta, chi vede nei formaggi un nemico da combattere e chi sostiene che è tutta una questione genetica, indipendentemente da quanto e cosa si mangia. A complicare le cose poi, a cadenza quasi quotidiana i giornali pubblicano i risultati di nuove ricerche, che confermano questa o quella teoria e spesso si contraddicono gli uni con gli altri. Diventa così facile capire come, per affrontare correttamente il problema, sia necessario innanzitutto sapere di cosa si sta parlando: cos’è, infatti, il colesterolo? Che funzioni svolge all’interno dell’organismo? Perché si parla di “colesterolo buono” e di “colesterolo cattivo”? Una volta chiariti questi punti, sarà più semplice ragionare in termini di dieta e capire quali alimenti e perché è meglio ridurre nella nostra dieta e di quali invece varrebbe la pena incentivare il consumo.

Cos’è il colesterolo
Il colesterolo è una sostanza soffice e cerosa che si trova nel sangue ed in ogni cellula del corpo. E’ una molecola abbastanza grossa dalla struttura rigida, utilizzata dalle cellule per dare solidità alle proprie pareti e per la sintesi di alcuni ormoni ed altre sostanze utili (ad esempio i sali biliari). Per arrivare a quelle che ne fanno richiesta, il colesterolo viene trasportato nel sangue da apposite lipoproteine (essendo insolubile nel sangue, gli serve un trasportatore), che hanno anche il ruolo di rimuovere quello in eccesso e trasportarlo al fegato. Un suo livello troppo alto nel sangue (ipercolesterolemia), è indice di un maggiore rischio di malattie cardio-coronariche, tra le quali l’infarto del miocardio. Per questo è importante che la sua concentrazione ematica non superi mai determinati valori, considerati come soglia.

Le Lipoproteine, ovvero: il colesterolo “buono” e quello “cattivo”
Per via delle grosse dimensioni e della sua rigidità, il colesterolo può facilmente accumularsi sulle pareti delle arterie, determinando un restringimento del loro diametro; in altre parole, può formare una placca arterioclerotica. Nei casi più gravi, queste placche possono diventare di grosse dimensioni, arrivando ad ostruire completamente il vaso sanguigno, determinandone la rottura e la conseguente mancata ossigenazione dei tessuti serviti da quel vaso. Se la zona danneggiata è piccola, si parla di ischemia, mentre se è più vasta, si parla di infarto per il cuore e di ictus per il cervello. Ovviamente l’ostruzione può avvenire anche in zone non vitali, con conseguenze certamente meno gravi. Le lipoproteine a bassa densità (LDL) rappresentano il maggior vettore di colesterolo nel sangue ed hanno il compito di trasportarlo alle cellule che ne fanno richiesta. A volte, però, succede che il colesterolo circolante sia in eccesso rispetto alla domanda e può quindi capitare che si accumuli lungo le pareti dei vasi sanguigni, con le conseguenze sopra descritte. Per questo motivo, il livello ematico del colesterolo LDL, o colesterolo “cattivo” è ritenuto un indice di rischio per le malattie cardiovascolari. E’ considerato un livello alto un valore pari o superiore a 160mg/dl di colesterolo LDL, mentre livelli più bassi corrispondono ad un minore rischio di malattie cardiache.
Il nostro organismo ha però dei sistemi di difesa, che in condizioni normali lo mettono al riparo da questo tipo di rischi: si tratta delle lipoproteine HDl, o colesterolo “buono. Esse hanno il compito di rimuovere il colesterolo ematico in eccesso (anche quello depositato sulle arterie) e di trasportarlo al fegato, che provvederà a metabolizzarlo. Per questo motivo, bassi valori di colesterolo HDL (meno di 40 mg/dl) sono considerati un indice di rischio per ictus cerebrale ed infarto, mentre alti livelli sono indice di un basso rischio di queste malattie.

Che rapporto c’è tra colesterolo e dieta?
Ora che abbiamo capito di cosa stiamo parlando, la domanda da porci è la seguente: come si acquisisce il colesterolo? Sostanzialmente in due modi: attraverso la dieta e tramite la sintesi da parte del fegato, partendo da molecole diverse. La quantità prodotta dal nostro organismo è di circa 1 g al giorno, cui si aggiungono 400-500 mg (ma a volte ben di più) di origine dietetica, secondo il tipo di alimentazione. In generale, i cibi di origine animale hanno dei contenuti di colesterolo maggiori rispetto a quelli di origine vegetale. Ridurre l’apporto di colesterolo dietetico è sempre utile, ma si rivela inefficace nei casi in cui l’eccesso di questa sostanza nel sangue sia legato a ragioni metaboliche: in questo caso, infatti, la causa è da ricercarsi in una sovrapproduzione del colesterolo da parte del fegato, da curarsi per via farmacologia. In tutti gli altri casi, una dieta bilanciata riesce a risolvere il problema, riportando i valori ematici nei limiti stabiliti. I medici raccomandano di limitare l’assunzione quotidiana media di colesterolo ad una quantità inferiore ai 300 mg, che scendono a 200 mg in caso di cardiopatie. Anche i grassi assunti con la dieta influiscono sui livelli di colesterolo: quelli saturi (di origine prevalentemente animale) lo fanno salire, mentre quelli insaturi lo fanno scendere. Anche la fibra gioca un ruolo in questo equilibrio, limitando l’assorbimento a livello intestinale di questa sostanza. In molti alimenti di origine vegetale (tra cui l’olio d’oliva) sono inoltre presenti i fitosteroli, delle sostanze simili al colesterolo ed in grado di competere con i recettori intestinali di questa molecola, limitandone l’assorbimento e riducendone pertanto i livelli ematici.

Alcol e fumo: due nemici insidiosi
Il fumo, oltre alle ben note conseguenze, è stato dimostrato essere una causa della diminuzione dei livelli di colesterolo HDL, cioè quello buono. Per quanto riguarda l’alcol, si è osservato che una sua assunzione moderata aumenta i livelli di colesterolo buono, pertanto, salvo controindicazioni, è assolutamente raccomandabile bere un bicchiere di vino a pasto, mentre risulta dannoso se si superano le dosi consigliate.

Gli alimenti “a basso o nullo contenuto di colesterolo” possono contenere ancora elevati livelli di grassi saturi, che contribuiscono ad innalzarne i livelli ematici, per cui è comunque bene consumarli con moderazione.

Il colesterolo e l’attività fisica
Una dieta bilanciata aiuta certamente a mantenere sotto controllo i livelli ematici di colesterolo, ma se coadiuvata da una regolare attività fisica risulterà certamente più efficace. Un esercizio fisico regolare, infatti, aiuta a diminuire il colesterolo LDL e contemporaneamente ad aumentare quello HDL, riducendo così ulteriormente il rischio di ictus ed infarto. Non solo: la ginnastica aerobica (cioè gli esercizi che fanno consumare molto ossigeno ai muscoli) migliora i ritmi cardiaci e respiratori ed è un valido alleato in malattie spesso correlate all’ipercolesterolemia, quali il diabete e l’ipertensione. Per chi, infine, non avesse comunque la costanza di fare dei regolari esercizi, è importante ricordare che anche camminare a passo svelto, fare giardinaggio o lavori di casa e ballare sono certamente di aiuto per migliorare la forma fisica e l’umore.