Calcio e osteoporosi

Quando si parla di osteoporosi, inevitabilmente si pensa alla vecchiaia e a tutti gli acciacchi che essa comporta. Si crede che tale patologia, così come la sordità o la presbiopia, sia una sorta di tributo da pagare al prolungamento della vita media. Se in parte ciò è vero, e quindi non la si può evitare, è però assodato che una dieta equilibrata ed un corretto stile di vita ne rallentano il decorso e ne scongiurano gli effetti più dolorosi ed invalidanti.

L'osteoporosi è una malattia in progressivo aumento nel mondo occidentale, soprattutto a causa dell'allungamento dell'aspettativa di vita. L'Organizzazione Mondiale della Sanità ne dà la seguente definizione: "l'osteoporosi è una malattia sistemica dello scheletro, caratterizzata da una ridotta massa ossea e da alterazioni microstrutturali del tessuto osseo, con conseguente aumentata fragilità ossea e suscettibilità alle fratture". Due sono gli elementi caratteristici di questa patologia:
- Una bassa massa ossea, effetto di una demineralizzazione (principalmente dovuta ad una rimozione di calcio dalla matrice ossea);
- Un'alterazione strutturale del tessuto osseo, con una formazione di ampi spazi vuoti, dovuti all'assottigliamento o perdita delle trabecole della parte spugnosa dell'osso.
La conseguenza più importante consiste in un maggior rischio di fratture, particolarmente quelle del femore e delle vertebre, dovute all'aumentata fragilità ossea, anche per traumi di lieve entità (a volte si parla addirittura di fratture spontanee).
Questo fenomeno è tipico della terza e della quarta età e colpisce particolarmente le donne, specie dopo la menopausa, anche se in alcuni casi può manifestarsi precocemente.

Si stima che nel mondo i cambiamenti demografici dei prossimi anni comporteranno un aumento del numero di fratture del femore da 1.66 milioni del 1990 ai 6.26 milioni del 2050. In una recente indagine che ha coinvolto 155 milioni di cittadini europei dai 50 ai 79 anni è risultata una incidenza complessiva delle fratture vertebrali di 1.400.000 all’anno.
In Italia, ogni anno, si verificano circa 250.000 fratture da osteoporosi di cui oltre 80.000 di femore. Con il progressivo invecchiamento della popolazione, in particolare di quella italiana che è tra le più anziane, è da attendersi un incremento esponenziale delle fratture di femore.

I numeri
In Italia, in base ai dati forniti dall'International Osteoporosis Foundation, questa patologia affligge circa 5 milioni di persone, tra cui il 4,4% delle donne tra i 40 ed i 49 anni, ed il 41,3% di quelle di età compresa tra i 70 ed i 79 anni. Mentre il rischio di fratture riguarda, invece, circa due milioni di persone.
Oltre ai numeri, è importante sottolineare che tra i due sessi, quello che maggiormente viene colpito dall’osteoporosi è la donna. Questo primato negativo è causato dagli estrogeni, ossia gli ormoni tipicamente femminili, che hanno un ruolo fondamentale nell'assorbimento intestinale del calcio ed anche nell'eliminazione di quest'elemento per via renale: una diminuzione della loro produzione, che avviene durante la menopausa, provoca, da un lato, un minore assorbimento e dall'altro una maggiore perdita di calcio. A questo va aggiunto che le donne hanno anche una maggiore aspettativa di vita rispetto agli uomini, per cui il loro peso è sicuramente maggiore nel calcolo della percentuale delle persone colpite da questa patologia nella terza e quarta età.

Una patologia di interesse pediatrico
Come altre patologie a decorso lento, l'osteoporosi trova le sue premesse nell'età giovanile, cioè in quegli anni in cui l'organismo ha le massime capacità di assorbimento e fissazione del calcio: in questa fase (fino ai 20-25 anni) si raggiunge il cosiddetto "picco di massa ossea", ovverosia il massimo della calcificazione possibile. Nell'età adulta, con una corretta alimentazione ed uno stile di vita idoneo, si riesce al massimo a mantenere in pari il bilancio del continuo rimaneggiamento osseo (lo scheletro, infatti, ha due ruoli fondamentali: quello di "impalcatura" e quello di deposito dei sali minerali, in particolare di calcio e fosforo; quando il nostro organismo ne ha bisogno, se questi non sono introdotti in quantità adeguata con la dieta, vengono presi dalle ossa), mentre, dopo la menopausa per la donna e con la senilità per entrambi i sessi, il bilancio diviene inesorabilmente negativo (ossia la quantità di calcio fissata sulle ossa è inferiore a quella mobilizzata). È quindi fondamentale riuscire a stivare il massimo quantitativo di calcio permesso dal nostro organismo, in modo da non ritrovarci poi svantaggiati quando fattori genetici ci impediranno di fissarlo: in questo senso l'osteoporosi diviene, paradossalmente, una patologia di interesse pediatrico, poiché è proprio in questa fase della vita che abbiamo mezzi concreti per ritardarne l'insorgenza e contrastarne gli effetti.

Osteoporosi: cose da fare e cose da evitare
L'osteoporosi è una malattia multifattoriale e come tale va combattuta su più fronti. Il destino delle nostre ossa dipende principalmente da tre fattori: ereditarietà, attività fisica, alimentazione. Se per quanto riguarda i fattori genetici non è possibile intervenire, molto si può fare in merito agli altri due. Una regolare attività fisica è fondamentale per aumentare la massa e la resistenza delle ossa, purché sia regolare e costante nel tempo, indipendentemente dal tipo di esercizi svolto: anche camminare mezz'ora al giorno è ritenuto sufficiente per la buona salute del nostro scheletro. Diversi studi hanno infatti dimostrato come l'immobilità dovuta a malattie sia, nel lungo periodo, causa di perdita di massa ossea. Altri fattori relativi allo stile di vita che influiscono negativamente su questa patologia sono il tabagismo, l'alcolismo e la sedentarietà,. Infine, tra le aggravanti del rischio osteoporotico, ricordiamo la menopausa precoce o chirurgica ed alcune terapie farmacologiche (corticosteroidi, immunosoppressori ecc).
In merito all'alimentazione, è utile ricordare che l'osso è costituito da una matrice proteica e da una minerale, per cui, oltre ad un adeguato apporto di calcio, è indispensabile assumere anche un'adeguata quantità di proteine: salvo casi di aumentato fabbisogno (gravidanza, allattamento, convalescenza, fratture), l'apporto proteico non deve essere superiore alle quantità consigliate (LARN: 1g per Kg di peso corporeo), perché, se è vero che un'assunzione insufficiente è causa di osteoporosi, un suo superamento può risultare altrettanto dannoso per il patrimonio osseo.
Un altro fattore alimentare nocivo per il nostro apparato scheletrico è costituito da un impiego eccessivo di sale, poiché l'eliminazione a livello renale del sodio coinvolge anche il calcio: 1g di sodio provoca l'espulsione con le urine di 20 mg di calcio. Visto che il livello di calcio nel sangue (calcemia) deve rimanere costante, per ripristinarlo il nostro organismo può seguire due vie: utilizzare il calcio dietetico oppure, se questo è insufficiente, rimuoverlo dalle ossa, con le note conseguenze. Anche la caffeina aumenta l'eliminazione di questo elemento con le urine: sarebbe bene quindi non eccedere le due tazzine di caffè giornaliere, e limitare l'assunzione di bevande che contengano questa sostanza. Inoltre, sembra utile in questa sede ricordare l'importanza della vitamina D nel sistema di regolazione del calcio, sottolineando che la sua assunzione in quantità adeguata non è sufficiente: perché espleti le sue funzioni occorre che ci si esponga per un tempo sufficiente ai raggi solari (e questo potrebbe essere un problema per le persone anziane che, spesso, per problemi di ridotta mobilità, escono poco da casa).

Il calcio
Nell'uomo il 99% del calcio si trova depositato nelle ossa e nei denti, ma è il restante 1% che svolge un ruolo essenziale nelle funzioni cellulari (la coaugulazione del sangue, la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare, solo per citare le più importanti). Un uomo adulto ha una quantità complessiva di questo elemento pari a 1000-1200 mg, mentre questo valore scende a 900-1000 mg per la donna.

Questi i livelli di assunzione raccomandati (LARN) che sono differenti a seconda del sesso e dell'età:
ETA'    UOMINI mg/die    DONNE mg/die
1-6                    800                   800
7-10                1000                 1000
11-17              1200                 1200
18-29              1000                 1000
30-49                800                   800
50-60                800        1200-1500*
>60                 1000        1200-1500
* In caso di terapia con estrogeni il fabbisogno scende a 1000 mg/die

Il calcio è largamente diffuso nei cibi, per cui l'assunzione della quantità raccomandata è solo una questione di corretta informazione alimentare. Nella tabella che segue, ne è indicato il contenuto nei principali alimenti.
 
Alimento                 Calcio (mg/100g)
Grana                            1165
Pecorino siciliano           1162
Parmigiano                    1159
Emmenthal                    1145
Groviera                        1123
Pecorino romano             900
Fontina                            870
Caciocavallo                    860
Provolone                        720
Pecorino                          607
Salvia                              600
Stracchino                       567
Crescenza                       557
Caciotta toscana             531
Scamorza                        512
Taleggio                          433
Pepe nero                       430
Formaggino                     430
Gorgonzola                      401
Cacioricotta di capra        396
Rosmarino                        370
Feta                                 360
Fior di latte                      350
Mozzarella di vacca          350
Ricotta di bufala               340
Rughetta o rucola            309
Ricotta di vacca                295
Cioccolato al latte            262
Soia secca                        257
Basilico                             250
Mandorle dolci, secche     240
Prezzemolo                      220
Farina di soia                   210
Menta                              210
Mozzarella di bufala         210
Uova di gallina                 201
Latte di bufala                 198
Fichi, secchi                      186
Ostrica                             186
Sgombro in salamoia       185
Latte di pecora                180
Ricotta di pecora              166
Nocciole, secche              150
Latte (vari tipi)                120
 
La biodisponibilità del calcio
Quando si valuta il contenuto in calcio degli alimenti, bisogna considerare però la percentuale che sarà realmente assorbita dall'organismo, cioè la sua biodisponibilità. Questa dipende essenzialmente da due elementi: il primo è legato a fattori genetici, il secondo alla presenza di altre sostanze nel cibo che possono favorire o deprimere l'assimilazione di questo prezioso elemento. È noto infatti che la percentuale di calcio dietetico assorbito varia in funzione dello stato fisiologico: è maggiore durante l'accrescimento e la gravidanza, mentre diminuisce con l'aumentare dell'età.
Per quanto riguarda la composizione degli alimenti, la presenza di lattosio (lo zucchero del latte), di alcuni amminoacidi ed un rapporto ottimale calcio/fosforo favoriscono il suo assorbimento nel lume intestinale, mentre la presenza di fosfati (come i celeberrimi polifosfati aggiunti ad alcuni alimenti), di fibra, di fitati ed ossalati (composti chimici naturalmente presenti che "ingabbiano" il calcio, impedendone l'assimilazione) lo ostacolano. Ecco spiegato perché, nonostante la rucola contenga la stessa quantità di calcio di una tazza di latte (300 mg), il suo apporto è notevolmente inferiore rispetto a quest'ultimo.

Calcio, più o meno
In Italia l'apporto dietetico di calcio si assesta mediamente intorno agli 800 mg al giorno, ossia al di sotto dei livelli raccomandati. L'impiego di integratori non si è dimostrato risolutivo per ovviare all'osteoporosi, perché la loro azione è limitata al periodo dell'assunzione; molto più efficace si rivela invece il consumo di alimenti integrati con questo elemento, poiché il loro utilizzo è protratto nel tempo. Studi recenti hanno comunque dimostrato che una dieta che preveda un quantitativo di calcio superiore a quello raccomandato non provoca (se non in rari casi) alcun inconveniente (era convinzione diffusa che invece un apporto calcico troppo elevato favorisse la formazione di calcoli renali). È comunque importante ribadire che l'osteoporosi non è una malattia dovuta ad una carenza di calcio (anche se la sua scarsità è certamente un fattore negativo), ma è, invece, strettamente legata ad un corretto stile di vita, per cui la relativa prevenzione passa, inevitabilmente, attraverso una dieta bilanciata ed una giusta dose di attività fisica. Se poi, nonostante tutto, non si riesce ad evitarla, se ne possono però contrastare gli effetti più negativi impegnandosi a combatterla fin dall'infanzia.

TENORE IN CALCIO, GRASSI E CALORIE DEI LATTICINI
100g di prodotto                              Calcio (mg)    Grassi (g)    Energia (Kcal)
Latticini                                               166-340         11-17           146-212
Formaggi freschi                                  160-210        19-24            245-288
Formaggi molli a breve stagionatura   512-567         25-26           300-334
Formaggi erborinati                             400-405         22-27           324-364
Formaggi semi-duri                              860-870         27-31           343-439
Formaggi a lunga stagionatura            720-1169       28-29           374-406

Diamo il buon esempio
Assodato quindi che con una dieta adeguata siamo ampiamente in grado di soddisfare il nostro fabbisogno di calcio e che è fondamentale che la prevenzione dell'osteoporosi inizi fin dalla più giovane età, diviene importantissimo educare i nostri figli ad una dieta ed uno stile di vita corretti. Per ottenere che questa sia la regola e non l'eccezione (è facile cadere in errore, seguendo diete dimagranti sbilanciate, mode alimentari e cedendo alla pigrizia) è di basilare rilevanza che i genitori diano il buon esempio, seguendo essi stessi, ed in maniera continuativa, le regole che un corretto stile di vita ed una sana alimentazione impongono.