Le molecole della giovinezza

Se ne sente parlare sempre più spesso e se più o meno tutti abbiamo capito che fanno bene, forse ai più non è così chiaro cosa siano realmente gli antiossidanti e in che modo ci possono aiutare a stare bene.

Alimentarsi in modo corretto non significa solo introdurre la giusta quantità di calorie. Il cibo infatti ci fornisce ben più che la mera energia: in esso troviamo infatti sia i costituenti per costruire e riparare parti dell’organismo, sia gli elementi per farlo funzionare al meglio, come le vitamine, i sali minerali e gli antiossidanti. Questi ultimi sono una scoperta relativamente recente e sono legati alla ricerca svolta negli ultimi decenni per individuare le cause dell’invecchiamento e, in generale, di tutte le malattie cronico degenerative. Si è infatti appurato che molti dei danni cellulari sono dovuti a fenomeni ossidativi, che portano alla formazione di molecole nocive. Tra queste, le più note sono certamente i radicali liberi, che sono in grado di innescare reazioni a catena, provocando problemi a volte anche seri. Negli alimenti, però, sono presenti delle sostanze, a lungo sottovalutate, che hanno proprio la funzione di impedire le reazioni di ossidazione, svolgendo quindi una fondamentale azione protettiva sulla nostra salute: gli antiossidanti. Essi sono una classe eterogenea di composti chimici, in cui possiamo trovare precursori di vitamine, vitamine, sali minerali e altre sostanze e la loro presenza all’interno delle cellule ha proprio lo scopo di prevenire e limitare i danni provocati dai radicali. A contenerne le quantità maggiori sono senza dubbio la frutta e la verdura, ma anche carne, latte e uova ne contengono. Molte di queste molecole presentano il notevole vantaggio di resistere alla cottura e per questo motivo il loro fabbisogno non è elevato.

I radicali liberi
Dobbiamo immaginare il nostro organismo come una sorta di laboratorio chimico e le cellule come dei piccoli reattori che richiedono energia ed ossigeno per produrre le sostanze necessarie alla vita. Se, da un lato, questi processi ossidativi (cioè di reazioni chimiche con l’ossigeno) sono di fondamentale importanza per la sopravvivenza, dall’altro sono responsabili, come accennato prima, della formazione dei famigerati radicali liberi, delle molecole altamente reattive , instabili e caricate elettricamente in modo tale da legarsi facilmente e rapidamente ad altre molecole, dando origine a delle reazioni a catena indesiderate e spesso  lesive per le cellule. Oltre alle normali reazioni metaboliche, responsabili della formazione di queste temibili molecole sono l’esposizione al fumo di sigaretta, ai raggi X, un eccessivo consumo di alcolici e persino l’assunzione di alcuni antibiotici e lo stress.
Si stima che mediamente una cellula subisca in un solo giorno circa diecimila attacchi da parte dei radicali liberi che possono produrre svariati danni, tra cui lesioni al DNA, ai vasi sanguigni, arteriosclerosi, artriti, disturbi neurologici e accelerazione del processo di invecchiamento. Sulla pelle provocano danni a carico di elastina e collagene, con la conseguente formazione di rughe e un generale invecchiamento del tessuto.

Gli amici antiossidanti
Fortunatamente le cellule hanno messo a punto dei sistemi di difesa, per evitare o limitare i danni provocati da queste insidiose molecole. Essi consistono principalmente nella produzione di antiossidanti. Queste sostanze si possono trovare, come detto in precedenza, anche negli alimenti e sono in grado di impedire la formazione dei radicali liberi, di neutralizzarne l’azione e di riparare i danni provocati. Si ritiene che essi riescano a neutralizzare queste molecole altamente instabili sia limitandone le reazioni con altri composti, sia impedendone la formazione. Esistono diversi tipi di antiossidanti: alcuni, quelli liposolubili, sono presenti nei grassi, mentre altri, quelli idrosolubili, sono presenti nel liquido cellulare. Insieme svolgono un’azione sinergica nei vari distretti della cellula, proteggendola dall’azione di queste “molecole killer”. Le più importanti sostanze ad azione antiossidanti sono la vitamina A, i caroteni, le vitamine del complesso B, la vitamina C, la E, il coenzima Q10 , l’acido lipoico, i flavonoidi e la clorofilla. Oltre a queste sostanze esistono anche numerosi minerali che svolgono lo stesso benefico effetto, come il selenio, il rame, lo zinco, il manganese e il molibdeno. Sono tutti minerali noti anche come oligoelementi, poiché  presenti nel nostro organismo in quantità estremamente ridotte, ma sufficienti per espletare  al meglio il loro compito.
Oltre a questo, la cellula ha anche le sue personalissime difese contro i radicali liberi: si tratta di enzimi, quali la superossido dismutasi o la catalasi, che neutralizzano le molecole nocive che si possono produrre durante lo svolgimento delle reazioni metaboliche e che sarebbero in grado di provocare la formazione di queste pericolose sostanze.

Adottiamo un corretto stile di vita
Pur non abbassando la guardia, possiamo stare relativamente tranquilli circa l’azione dei radicali liberi: se esistono infatti mezzi di difesa naturali è perché proprio la natura li ha previsti e quindi si possono considerare, in una certa misura, normali. Il problema sorge quando diventano troppi, a causa soprattutto dell’errato stile di vita e dell’alimentazione. Pertanto risulta utile aumentare il consumo di alimenti che contengano antiossidanti, quali la frutta, il particolare quella rossa e arancione, la verdura, la carne, il latte e le uova, avendo l’accortezza di consumarli nelle dovute proporzioni: almeno cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura, se possibile di colore diverso (così da assumere diversi tipi di antiossidanti) e carne, uova o latticini almeno una volta al giorno. Infine, anche un bicchiere di vino rosso consumato durante i pasti ci può essere di grande aiuto nella lotta contro i radicali liberi, per via del suo eccezionale contenuto di polifenoli.
Non ci resta che mangiare bene!

Gli antiossidanti come additivi
Spesso gli antiossidanti sono aggiunti come additivi agli alimenti conservati, con il ruolo di impedire reazioni indesiderate, quali l’imbrunimento o l’irrancidimento dei grassi. In questo caso la loro funzione è quella di ossidarsi prima dell’alimento  tramite un meccanismo abbastanza semplice: si scelgono delle sostanze che hanno una spiccata tendenza a reagire con l'ossigeno e che perciò si ossidano più in fretta, preservando quindi le caratteristiche organolettiche. Tra i più utilizzati ricordiamo l'acido ascorbico (E 300) ed i suoi sali (la vitamina C) e l'alfa, gamma e delta tocoferolo (vitamina E, E 306-7-8-9). Sono maggiormente presenti nei cibi già cotti, nei cereali, nei grassi e nei condimenti per insalate.

Esiste uno studio approfondito dell'università di Boston sul potere antiossidante dei vari vegetali. Al primo posto come antiossidante tra gli antiossidanti c'è la frutta nera tipo uva nera e prugne nere, mirtilli, more, fragole. E' stata stabilita una misura del potere antiossidante dei vegetali, ed è stata definita una unità di misura, cui è stato dato il nome di ORAC (oxigen radical absorbance capacity).

I cibi sono stati suddivisi in tre gruppi, secondo il potere antiossidante:

1 Gruppo
Alimenti che apportano 200 unità ORAC per porzione:
•    Albicocche 3 = 172 unità
•    Melone tre fette = 197 unità
•    Cavolfiore cotto una tazza = 400 unità
•    Pera 1 = 222 unità
•    Pesca 1 = 248 unità
•    Banana 1 = 223 unità
•    Mela 1 = 301 unità
•    Melanzana 1 = 326 unità
•    Cetrioli 1 = 36 unità
•    Pomidori 1 = 116unità
•    Spinaci crudi 1 piatto = 182 unità
•    Fagiolini cotti una tazza = 404 unità.

2 Gruppo
Alimenti che apportano 500 unità per porzione :
•    Pompelmo rosa 1 = 1188 unità
•    Avocado 1 = 571 unità
•    Kiwi 1 = 458 unità
•    Uvetta nera 1 cucchiaio = 396 unità
•    Cipolla 1 = 360unità
•    Cavoli di Bruxelles cotti 1 tazza = 1384 unità
•    Patata americana 1 = 433 unità
•    Peperone 1 = 529 unità
•    Susina 1 = 626 unità
•    Succo di arancia 1 bicchiere = 1142 unità
•    Patata arrosto 1 = 575 unità
•    Succo di pompelmo 1 bicchiere = 1274 unità
•    Uva nera un grappolino = 569 unità
•    Uva bianca 1 grappolo = 357 unità

3 Gruppo
Alimenti più ricchi di antiossidanti (1200 unità per porzione)
•    Fragole una tazza = 1170 unità
•    Prugne nere 3 = 1454 unità
•    Arancia 1 = 983 unità
•    Mirtilli 1 tazza = 3480 unità
•    Spinaci cotti 1 tazza = 2042 unità
•    Succo di uva nera 1 bicchiere = 5216 unità
•    More 1 tazza = 1466 unità
•    Barbabietola cotta 1 tazza = 1782 unità
•    Cavolo verde cotto 1 tazza = 2048 unità

Gli antiossidanti endogeni (quelli prodotti all'interno del nostro corpo) sono:
•    Superossidodismutasi
•    Glutationoperossidasi
•    Glutationotranferasi
•    Catalasi
•    Melatonina
•    Ceruloplasmina

Alcuni elementi contenenti sostanze antiossidanti sono le verdure e la frutta in genere tra cui: rosa canina, frutto di Camu Camu (pianta amazzonica), pomodoro (non ripulire la parte gelatinosa e i semi), ananas, arancia, limone, insalate, germogli, germe di grano, prezzemolo, finocchio, cetriolo, carota, melone, zucca, spinaci, broccoli, mango, papaia, albicocche, mirtillo, fragola, pompelmo, cavolfiore.
Via libera quindi ad una alimentazione ricca di tali nutrienti! Mangiarne! Non stancarsi di assumerne! Vi sorprenderete di quanto bene sarete ripagati.
Essenziale anche l'attività fisica : senza una attività fisica regolare, le difese organiche contro i radicali liberi (compresi gli antiossidanti endogeni naturali come la SOD, glutatione perossidasi e la catalasi), possono indebolirsi troppo al punto tale da non permettere anche agli stessi integratori di agire con piena efficacia.
Da tutto quanto esposto è evidente l'infinita importanza dei radicali liberi e l'importanza di una dieta antiossidante, ricca di frutta e verdura cruda e fresca, povera di grassi saturi e di grassi idrogenati, fonti molto ricche di radicali liberi.
Per mantenersi in forma, ogni persona dovrebbe introdurre una quantità di antiossidanti pari a 5000 unità al giorno.
E' essenziale mangiare il più possibile crudo, la cottura riduce o distrugge il potere antiossidante.