Il buon pesce azurro

IL PESCE AZZURRO
Da molto tempo i nutrizionisti ne sostengono il grande valore nutritivo, incentivandone il consumo. Oltre ad essere fresco, economico e disponibile durante tutto l’anno, questo pesce è ricco di proteine e acidi grassi insaturi, indispensabili al nostro benessere.

Medici e nutrizionisti lo ribadiscono quotidianamente che mangiare pesce fa bene alla salute e che quindi, dovremmo consumarlo almeno tre volte alla settimana. Se però tutti sanno che questo alimento fa bene alla salute, meno sono coloro che hanno capito che il pesce azzurro è ancora più salutare. Chiamato così per via del colore del dorso, questo pesce vive nel Mediterraneo e fa parte di una famiglia costituita da esemplari di specie diverse, accomunate però da questa caratteristica. Solitamente sono di piccole dimensioni, ma non mancano quelli più grandi, come il pesce spada e il tonno. Il loro costo è ridotto (a parte il pesce spada e il tonno), grazie alla grande quantità di pescato, reperibile anche facilmente nei nostri mari. Le loro virtù salutari sono dovute al fatto che, in misura maggiore rispetto agli altri pesci, sono ricchi di acidi grassi essenziali, i celeberrimi omega 3 e 6, indispensabili per il benessere di cuore ed arterie. Poiché essi non vengono sintetizzati dal nostro organismo, è necessario introdurli con la dieta ed è per questo motivo che bisognerebbe mangiare pesce azzurro almeno tre volte la settimana. Proprio per la sua ricchezza in grassi polinsaturi, però, questo pesce è molto delicato e si deteriora quindi più facilmente rispetto ad altri. Ecco perché non è raro trovarlo sul mercato sotto forma di conserva, sott’olio, in pasta o sotto sale.
Di questa famiglia fanno parte le acciughe, le sardine, gli sgombri, il tonno e il pesce spada, giusto per citare i più diffusi. Esaminiamo allora le peculiarità di ciascuno di questi pesci.

Per via del suo contenuto in acidi grassi polinsaturi, il pesce azzurro non dovrebbe essere sottoposto a cotture prolungate, poiché queste sostanze si deteriorerebbero facilmente, perdendo così il loro importantissimo valore nutritivo. Sono quindi consigliate le cotture al cartoccio, al forno o le marinate al limone, che aiutano a mantenere inalterate le qualità del pesce.

L’Acciuga o Alice
L’Engranulis encrasicholus, meglio conosciuta come alice o acciuga, è un pesce di piccola taglia, di forma allungata ed elegante. Molto apprezzata fin dall’antichità, quella comune ha il dorso verde oliva, luccicante, con fianchi e ventre argentei. I suoi piccoli, di colore bianco (i bianchetti, appunto) sono molto apprezzati per il loro gusto particolare. da adulta, la sua lunghezza media varia tra i 12 e i 18 cm. Di norma è un pesce che vive in acque profonde, che abbandona in primavera per risalire in superficie, in prossimità delle coste, dove depone le uova. Nel Mediterraneo è particolarmente presente nell’Adriatico, nel canale di Sicilia e nel Golfo di Genova.
Considerato uno tra i pesci azzurri per eccellenza, l’alice è entrata a pieno titolo nella tradizione gastronomica italiana che, grazie anche alle sue carni saporite e grasse, l’ha eletta ingrediente principe per ripieni, fritture e sughi saporiti.
Questo pesce, ricco di acidi grassi essenziali, è un alimento adatto a soddisfare le esigenze di tutta la famiglia, compresi bambini ed anziani, accontentando sia il palato che la salute.
Considerata un pesce semi grasso, l’alice anche un buon contenuto di proteine di elevato valore biologico e i suoi grassi, come dicevamo poc’anzi, sono per la maggior parte insaturi e per questo in grado di abbassare il livello di colesterolo cattivo nel sangue.
Le acciughe sono inoltre un’ottima fonte di calcio, soprattutto per l’abitudine di consumarle con tutta la lisca, che di questo elemento costituisce un’autentica miniera. Questo delizioso pesce è inoltre ricco di fosforo e potassio, indispensabili per un corretto svolgimento del metabolismo cellulare.
In commercio si trovano sia fresche che surgelate, ma non è raro trovarle anche sotto forma di conserva, sottolio o sotto sale.

La Sardina
Questo pesce, dalla forma slanciata e snella, vive nel Mediterraneo, dove si riproduce durante tutto l’anno, anche se l’intensità massima si raggiunge durante il periodo invernale.
Vi sono differenze di colore e di sapore a seconda dei mari italiani: in Adriatico le sardine hanno un colore più verdastro sul dorso, mentre quelle tirreniche sono più azzurre.
Al vantaggio di un costo modesto, la sardina unisce il pregio di una carne molto saporita e piuttosto grassa, con la particolarità di avere carni più grasse in estate, più magre in inverno, molto gustose sia fresche che conservate.
E’ un pesce ricco di acidi grassi Omega 3, che riducono il livello di trigliceridi nel sangue e hanno un contenuto alto di lipoproteine ad alta densità (Hdl), cioè di colesterolo “buono”, noto perché protegge contro le placche che possono occludere i vasi sanguigni e causare attacchi di cuore o ictus.
Buona parte di questo pesce viene ritirato dalle industrie conserviere, per essere confezionato sott'olio o surgelato. Al momento dell’acquisto, le sardine si devono presentare ben rigide al tatto.
Le sardine dell’Adriatico, avendo a disposizione maggiori quantità di cibo sono più ricche di grassi e si prestano meglio alle cotture alla griglia rispetto alle sardine tirreniche. I metodi migliori di cottura sono: alla griglia, fritte, in tortiera ecc.; grande importanza nella nostra gastronomia hanno gli stadi giovanili che si trovano sui mercati con il nome di “bianchetti” .

Lo Sgombro
Lo sgombro è un pesce di medie dimensioni: la sua lunghezza può variare tra i 20 e i 40 cm, anche se può arrivare fino ad un massimo di 50. Presente in tutto il Mediterraneo, il Mar Nero e le coste Atlantiche dell’Europa e dell’America Settentrionale, questo pesce vive in branchi molto numerosi e solitamente, d’inverno, vive in acque profonde (200 m) mentre nelle stagioni calde si sposta in superficie e in prossimità delle coste, dove trova più cibo. Le maggiori catture si riscontrano, oltre che in Sicilia, nel basso Adriatico e nel Tirreno. Questo pesce è particolarmente apprezzato per la morbidezza delle sue carni, caratterizzate da un sapore forte e da una buona percentuale di grasso, a cui fa da contrasto il colore bianco. Viene venduto fresco, congelato e conservato sott’olio e in salamoia.
Molto apprezzato dai mercati del sud Italia, è importante per la dieta per l’alto contenuto di vitamine e sali minerali, nonché per la presenza di acidi grassi Omega 3.

Il Tonno
Il tonno è un pesce che può raggiungere dimensioni anche notevoli ed è caratterizzato da un dorso bluastro, con fianchi argentei e, in alcune specie, dalle ben note pinne gialle. Nel Mediterraneo vivono il tonno rosso (Thunnus Thynnus), così chiamato per via del colore delle sue carni e caratterizzato da pinne azzurre e il tonno alalunga dalle pinne pettorali lunghissime, che si distingue per il colore assai chiaro della sua carne e per il sapore delicato. In Italia non è molto apprezzato proprio per l'aspetto biancastro della carne ed il gusto non troppo definito.
Esiste poi un tonno più piccolo, il tonnetto o bonito, di qualità inferiore, che viene invece venduto intero.
Il tonno è il pesce azzurro a più alto contenuto di proteine, addirittura più di una fettina di carne di vitello; la parte più pregiata è quella chiamata “ventresca” perché è la parte più tenera. Infine, il pescespada, il pesce azzurro più caro, la cui carne può essere cucinata in diversi modi: alla griglia, sulla piastra, fritto, in padella. Ha lo stesso contenuto in grassi e proteine della carne bovina, ma con il vantaggio di contenere i grassi polinsaturi utili al nostro benessere.

Al momento dell’acquisto, fate attenzione alla polpa, che deve risultare saldamente attaccata alla lisca, risultare priva di cattivi odori e avere un colore vivo. Se, premendo con un dito rimane l’impronta, il pesce non è fresco oppure è stato scongelato.

Il Pesce Spada
Il pesce spada vive in tutti i mari temperato-caldi, quali il Mediterraneo e il Mar Nero. In Italia è abbondante in Sicilia, in Calabria e nello Stretto di Messina, zone che costituiscono anche le sue principali aree di riproduzione.
E’ un pesce pelagico di notevoli dimensioni: può infatti raggiungere i 4 m e mezzo di lunghezza e i 500 Kg di peso, anche se nei nostri mari raggiunge al massimo i 3 m di lunghezza (esclusa la spada) e un peso di 350 Kg .
E’ considerato un pesce semigrasso, dalla carne bianca, soda e dal sapore delicato, priva di lische e spine. Proprio la sua abbondanza in grassi però, rende possibile una sua contaminazione con i metalli pesanti presenti nelle acque in cui vive poiché, vista la sua longevità, si possono accumulare nel tessuto adiposo. Da questo pesce si ricava un olio di fegato, molto apprezzato perché ricco di vitamine A, D ed E. Il pescespada è il pesce azzurro più caro, e la sua carne può essere cucinata in diversi modi: alla griglia, sulla piastra, fritto, in padella. Ha lo stesso contenuto in grassi e proteine della carne bovina, ma con il vantaggio di contenere i grassi polinsaturi utili al nostro benessere.
I non addetti ai lavori possono confonderlo, soprattutto se non intero, con l’aguglia imperiale (Tetrapturus belone), che ha caratteristiche diverse, ma ha carni altrettanto pregiate. Nell’aguglia imperiale infatti, la spada è cilindrica, mentre nel pesce spada è piatta.

Una curiosità: la “spada” è il prolungamento della mascella superiore, ha bordi taglienti ed è circa 1/3 della lunghezza totale; viene usata come arma di difesa e come mezzo per procacciarsi il cibo.

Per concludere
In ogni caso, indipendentemente da quale di questi pesci si scelga di consumare, medici e nutrizionisti concordano sul fatto che essi siano una valida alternativa ad altri cibi proteici, quali la carne, le uova o i formaggi. La nostra dieta, infatti, deve essere quanto più possibile varia ed equilibrata e per questo, nulla togliendo al preziosissimo contributo dato da questi alimenti, è importante che essi non diventino la sola fonte di grassi e proteine. In particolare i grassi di origine animale sono perlopiù saturi e un loro consumo eccessivo è causa di seri danni a cuore ed arterie; quelli provenienti dal pesce, in particolare da quello azzurro, sono invece insaturi e hanno un effetto esattamente opposto sulla nostra salute, poiché contribuiscono ad abbassare i livelli ematici di colesterolo “cattivo” e, quindi, a migliorare la nostra salute. Come già detto, se ne dovrebbero consumare almeno tre porzioni a settimana, per garantire un corretto apporto di questi preziosi elementi. In più, anche se ricchi in grassi, questi pesci non hanno un apporto calorico particolarmente elevato: 100 g infatti, forniscono in genere dalle 98 alle 168 calorie. L’importante è che vengano cucinati in modo leggero, senza aggiungere condimenti ricchi in grasso, che aumenterebbero le calorie totali e coprirebbero il sapore di queste delizie. Il consiglio è quindi di non cuocerli troppo, per non deteriorarne i grassi, sensibili alle alte temperature, scegliendo quei metodi che non richiedano dei tempi lunghi, altrimenti si andrebbe ad aumentare il danno termico prodotto sui principi nutritivi. Sì allora alla cottura al vapore, alla griglia o ai ferri, che consentono inoltre di limitare al massimo l’aggiunta di condimenti, poiché mantengono inalterato il gusto delle carni.

Valori nutrizionali per 100 g di prodotto

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