Le qualità del pesce

Un tempo era un cibo umile, destinato a chi non poteva permettersi la costosissima carne, la cui presenza sulle tavole era considerata uno status symbol; oggi la situazione sembra invertita e a volte avere del pesce sulle nostre tavole è un vero e proprio lusso. Ma che differenza passa tra una bistecca alla griglia ed un branzino al sale?Perché siamo costantemente invitati a consumare più pesce?

Ogni giorno siamo bombardati da miriadi di opinioni di esperti o presunti tali, spesso in contraddizione l’una con l’altra, circa l’importanza di un determinato alimento nella  nostra dieta: chi dice che dobbiamo aumentare l’assunzione di proteine e diminuire i carboidrati (quindi più carne e latticini e meno pane e pasta) e chi sostiene l’esatto opposto; chi decanta le proprietà benefiche del caffè e chi lo eliminerebbe completamente.
Riuscire a districarsi all’interno di questa giungla di messaggi è praticamente impossibile e l’unica soluzione rimane, come sempre, il buon senso. Fortunatamente, almeno per quanto riguarda una categoria di alimenti, gli esperti sono tutti d’accordo (o quasi!): mangiare pesce fa bene alla salute ed il suo consumo andrebbe incrementato.
In alcune parti del mondo questo consiglio è già da secoli una regola di vita, poiché il pesce rappresenta, specie per alcune nazioni povere, la principale risorsa alimentare e la principale fonte di proteine. Del resto, se pensiamo che circa il 70% della superficie terrestre è ricoperta dalle acque, si capisce l’importanza di questa risorsa, sfruttata purtroppo solo in minima parte rispetto alle sue reali potenzialità: i prodotti della pesca, infatti, soddisfano solo l’1-2% dei fabbisogni mondiali dell’umanità. Questo fatto è in parte dovuto alla mancanza, in alcuni luoghi, di attrezzature specifiche, ma soprattutto al fatto che la richiesta è concentrata solo su poche specie, di cui i mari a lungo andare si sono impoveriti, mentre si trascurano quelle per le quali l’offerta è spesso superiore alla domanda.
Nei Paesi ricchi, il consumo di pesce è spesso limitato, anche per via della difficoltà di preparazione e della presenza di spine, per cui, spesso, gli si preferisce la più veloce bistecchina. Ma qual è la differenza, da un punto di vista nutrizionale, tra i prodotti della pesca e le carni?

Carne e pesce
La principale differenza tra i due tipi di carne è la loro composizione in grassi e proteine. I prodotti della pesca in genere possiedono questi due costituenti in minor misura e sono conseguentemente meno calorici. Inoltre, le carni del pesce contengono meno tessuto connettivo, risultando perciò più digeribili rispetto a quelle tradizionali. Per quanto riguarda i grassi, quelli dei pesci sono per la maggior parte polinsaturi (tra cui i celeberrimi omega-3), diversamente dalla carne, che contiene principalmente grassi saturi.
Rispetto alla carne, inoltre, il pesce presenta un contenuto di sali minerali decisamente più interessante, con una maggior presenza di iodio, zinco, selenio e fluoro ed ha un contenuto di vitamine A e B12 decisamente più alto; per contro, la carne contiene più ferro biodisponibile.
Uno svantaggio del pesce rispetto alla carne è costituito dalla sua difficoltà di conservazione: il pesce fresco, infatti, va consumato entro un giorno dall’acquisto, mentre la carne si conserva nel frigorifero fino a cinque giorni. Questo fatto trova la sua spiegazione nella diversa temperatura corporea di questi animali: il pesce, infatti, non avendo un sistema di termoregolazione, ha una temperatura corporea vicina a quella dell’ambiente in cui vive, intorno ai 5-10°C, mentre per gli animali terrestri questi valori salgono intorno ai 37-38°C . I batteri che popolano le interiora di questi animali sono anche i maggiori responsabili delle loro alterazioni e quelli dei pesci, abituati a temperature basse, riescono a svilupparsi in frigorifero molto più velocemente di quelli degli animali terrestri, la cui moltiplicazione è invece fortemente rallentata dalle basse temperature. Ecco spiegata la ragione della maggiore deperibilità del pesce.

Le proprietà del pesce
Vediamo ora nel dettaglio perché i nutrizionisti ci raccomandano di incrementare il consumo di pesce.
Innanzitutto va detto che non esistono grosse differenze, dal punto di vista nutrizionale, tra pesci di mare e quelli d’acqua dolce, ma ne esistono invece in base alle diverse abitudini alimentari di ciascuna specie. Per fare un esempio, i pesci che vivono sui fondali, come il merluzzo, hanno una carne più bianca ed un minor contenuto di grasso rispetto a quelli che vivono più in superficie, come le aringhe o gli sgombri. Un discorso a parte meritano poi i molluschi bivalvi (ostriche, cozze, vongole ecc.) ed i cefalopodi, che hanno un contenuto proteico inferiore rispetto ai pesci ed ai crostacei.

Il contenuto proteico
Sotto il profilo proteico, il pesce si rivela essere un alimento d’eccellenza, per via del suo contenuto di proteine ad elevato valore biologico. In più, come detto in precedenza, le proteine di pesce, crostacei e molluschi sono molto più digeribili rispetto a quelle della carne, poiché quando cuociono il loro tessuto connettivo (che è quello di più difficile digestione) si ammorbidisce e si dissolve molto più facilmente rispetto a quello della carne, divenendo più facilmente attaccabile dagli enzimi digestivi. Queste caratteristiche, unite anche alla maggiore tenerezza delle carni rendono il pesce particolarmente adatto all’alimentazione di bambini ed anziani. Il suo contenuto proteico varia tra l’8 ed il 21% , ma la maggior parte dei pesci presenta dei valori tra il 18 ed il 21%. Crostacei e molluschi hanno delle percentuali più basse, tra i 10 ed il 13%, mentre le uova di pesce possono arrivare a contenerne fino al 30%.

I lipidi
Proseguendo la nostra analisi sui costituenti del pesce, troviamo i lipidi. In media, il pesce ha un contenuto in grassi di circa il 20% inferiore a quello della carne, a seconda anche della razza, dell’età, del ciclo riproduttivo, della zona e della stagione di pesca di pesca. In generale, i pesci si possono classificare in:
• Molto magri, quando il contenuto di grasso è inferiore all’1%. Di questa categoria fanno parte la razza, il nasello ed il gambero.
• Magri, con percentuali comprese tra l’1 ed il 3%. Sogliola, spigola, palombo, rombo, calamaro, seppia, cozze, vongole ed aragosta sono solo alcuni esempi.
• Semigrassi (con lipidi tra il 3 ed il 10%). Tra questi si annoverano la sarda, il dentice, la triglia, il tonno, il pesce spada ed il sarago.
• Grassi (lipidi oltre il 10%): aringa, anguilla, sgombro e salmone.
La quantità ed il tipo di acidi grassi presenti, come abbiamo detto, dipendono da diversi fattori, ma in generale, il pesce è ricco di acidi grassi polinsaturi, estremamente utili al nostro benessere. In particolare, il pesce è un’ottima fonte (specialmente quello azzurro) di omega-3, acidi grassi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che perciò vanno assunti con la dieta.
Essi sono tre e sono: l'acido linoleico (omega-3), l'acido linolenico e l'acido arachidonico (omega-6), che insieme costituiscono la cosiddetta "vitamina F". Il più importante fra questi è l'acido linoleico, poiché il nostro corpo può ricavarsi gli altri due partendo da quest'ultimo.
Gli acidi grassi essenziali svolgono nel nostro organismo molteplici funzioni: entrano a far parte della membrana cellulare, garantendone l'elasticità; concorrono alla formazione del colesterolo "buono"; hanno azione anti-coaugulante, inibendo l'aggregazione piastrinica; aiutano a mantenere l'elasticità della pelle e dei vasi sanguigni; diminuiscono la pressione arteriosa; sono precursori delle prostaglandine, sostanze che sono coinvolte nei processi infiammatori, nella risposta immunitaria, nella sintesi di ormoni e nella vasocostrizione; stimolano l'attività delle ghiandole a secrezione interna. Numerosi studi hanno evidenziato una correlazione tra il consumo di pesce e la diminuzione del rischio di infarto e di ictus (probabilmente l'azione anti-aggregante contrasta la formazione dei coauguli, responsabili di queste patologie).
Oltre ai pesci, (il salmone in particolare), ne sono particolarmente ricchi gli oli vegetali e la frutta secca (arachidi, noci e mandorle).

Crostacei, molluschi e colesterolo
Pur avendo tutte le buone qualità del pesce, crostacei e molluschi hanno un contenuto di colesterolo piuttosto elevato (superiore a quello del salame!) e per questo è bene consumarli con attenzione.

                            Salame  Mortadella  Parmigiano  Gorgonzola  Cozze  Gamberi  Granchio  Ostriche  Aragoste
Colesterolo (mg)     95            70               91                70            121       150         101          150          70

I carboidrati
Come tutti i prodotti carnei, anche il pesce ha dei valori bassissimi. Va infatti ricordato che ogni organismo ha delle forme di deposito dell’energia: per i vegetali queste sono costituite per la quasi totalità da carboidrati (l’amido in particolare) e per questo ne sono particolarmente ricchi, mentre per gli animali questa forma di deposito è costituita prevalentemente dai lipidi, mentre i carboidrati sono depositati in minor misura e sotto forma di glicogeno.

I sali minerali
Gli animali acquatici (pesci, molluschi, crostacei) assorbono i minerali dalla loro dieta, ma anche dall’acqua che li circonda, accumulandoli nello scheletro, nei muscoli e nei diversi organi. Per questo motivo il pescato costituisce un’ottima fonte di sali minerali. In particolare, i pesci di piccole dimensioni, che solitamente si mangiano interi, offrono interessanti quantitativi di calcio, fosforo, rame, zinco, magnesio e sodio.
I crostacei ed i molluschi sono particolarmente ricchi di sodio ed hanno un ottimo rapporto calcio/fosforo. Molto interessante è inoltre l’apporto di iodio e selenio che i prodotti della pesca sono in grado di offrire: basti pensare che 150 g di alimento soddisfano il nostro fabbisogno giornaliero di questi due elementi. Per quanto riguarda il ferro, invece, il pesce, a parte quello a carne scura, non è considerata un’ottima fonte. Per concludere, è opportuno fare un accenno ai molluschi, noti per la loro capacità di accumulare i metalli pesanti e tossici presenti nell’ambiente (lo zinco nelle ostriche può variare da valori inferiori al mg fino ad 1 g per Kg): è bene allora acquistare solo quelle di cui si conosce l’esatta provenienza, prestando particolare attenzione se il prezzo è esageratamente basso.

Le vitamine
I pesci, particolarmente il merluzzo, sono ben noti per il loro elevato contenuto di vitamine A e D. Essendo vitamine liposolubili (che si sciolgono, cioè, nei grassi) sono particolarmente abbondanti nelle carni dei pesci grassi (nella parte grassa) e negli organi, particolarmente il fegato, di quelli magri. Nel 1800 si scoprì l’efficacia che l’olio di fegato di pesce aveva nel contrastare l’insorgenza del rachitismo e della cecità notturna, tanto che la domanda sempre crescente di olio di fegato di merluzzo (economicamente più conveniente rispetto a quelli di halibut, maccarello e tonno) promosse un’intensa attività di ricerca sulle vitamine A e D. A partire dagli anni ’50, la produzione di vitamine sintetiche soppiantò (per la gioia di tanti bambini) l’utilizzo dell’olio di fegato come integratore, anche se oggi si sta cercando di rilanciare questo prodotto, considerato più naturale rispetto alle vitamine di sintesi, anche tramite l’utilizzo di integratori in capsule, contenenti questa sostanza dal sapore non proprio gradevole.

Come cucinare il pesce?
Il pesce è un alimento che si presta ad essere preparato praticamente in tutti i modi, ottenendo sempre dei piatti eccezionali. Se però non volgiamo perdere alcune delle sue proprietà nutritive, alcuni metodi di cottura si rivelano migliori rispetto ad altri. La bollitura, ad esempio, fa sì che molti dei sali minerali passino nell’acqua, e se non stiamo preparando un brodo, questi andranno irrimediabilmente perduti. Efficace, da questo punto di vista, si rivela la cottura a microonde, che preserva la maggior parte dei principi nutritivi contenuti in questo alimento, anche se qualsiasi trattamento al calore provoca delle perdite più o meno ingenti di vitamine. Anche la cottura alla griglia non è esente da difetti, poiché il contatto diretto con la fiamma può provocare la formazione di composti tossici per l’organismo, per cui è bene non abusare di questo metodo di cottura. Di contro, però, ricordiamoci sempre che la cottura è anche un potente mezzo sanificante, che ci mette al riparo da fastidiose quanto indesiderabili tossinfezioni alimentari che il consumo di pesce crudo, oggi particolarmente di moda, rende più probabili.
In definitiva, come sempre, a tavola deve prevalere il buon senso: non priviamoci del piacere di una buona frittura di pesce o dei gamberoni alla griglia, purché siano inseriti all’interno di una dieta varia ed equilibrata ed accompagnati da uno stile di vita corretto.

10 ragioni per mangiare più pesce

1. L'aggiunta di pesce alla tua dieta apporta una serie di benefici per la salute a tutto il corpo, grazie al potente cocktail di proteine, vitamine, minerali e acidi grassi omega-3.
2. Gli acidi grassi omega-3 aiutano a ridurre l'ipertensione e i livelli elevati di colesterolo, riducendo il rischio di malattie cardiache.
3. Mangiare più pesce può migliorare sia la memoria a lungo termine che la memoria di lavoro. Ciò mantiene attivo il tuo cervello e aiuta a prevenire forme comuni di demenza, come il morbo di Alzheimer.
4. Il pesce è ricco di vitamina D e calcio, che migliora la densità minerale ossea, costruendo denti e ossa più forti e sani.
5. Il consumo di pesce può migliorare la carnagione, generando una pelle più chiara e più sana.
6. Il pesce è ricco di selenio e vitamina A, entrambi contribuiscono a migliorare il sistema immunitario e ti preparano alla stagione fredda.
7. Il pesce bianco ha alti livelli di iodio, importante per il normale sviluppo del cervello e del sistema nervoso del feto. Statisticamente, un consumo sufficiente di iodio comporta un QI più elevato e un migliore sviluppo della visione fra i tre e i quattro anni di età.
8. Le coppie che mangiano pesce più di due volte a settimana hanno rapporti sessuali più frequenti e riescono a concepire più velocemente. La maggior frequenza dei rapporti non è sufficiente a giustificare un concepimento in tempi più brevi, suggerendo che i prodotti ittici possono aumentare la fertilità in qualche altro modo.
9. Il pesce ha un'impronta di carbonio significativamente inferiore rispetto alla carne ed è una scelta eccellente per i consumatori attenti alla sostenibilità e al clima.
10. Ha un ottimo sapore! Sia che tu lo scelga fresco, congelato o essiccato, ci sono innumerevoli piatti gustosi e convenienti che puoi preparare in meno di 30 minuti.