GLI OLI DI SEMI: QUALI, QUANDO E QUANTO?
Se il baluardo della dieta mediterranea è senza dubbio l’olio di oliva, non bisogna pensare che gli altri tipi di olio siano a priori da demonizzare: tanti di loro infatti possono vantare proprietà salutistiche di assoluta eccellenza. Il trucco è come sempre, quello di usare il buon senso.

Utilizzato già nell’antichità, l’olio di oliva è senza dubbio un alimento sano e di enorme valore nutrizionale, ma certamente non è il solo condimento esistente. Dai semi di numerose piante, dette appunto oleaginose, è infatti possibile estrarre degli oli che hanno il vantaggio di essere meno costosi per via della più facile coltivazione e raccolta rispetto alle olive e per le rese maggiori. Nati in epoche recenti, gli oli di semi si distinguono da quello di oliva principalmente per il metodo di estrazione: tramite solvente per i primi e per spremitura per il secondo (la legge non consente di applicare questo metodo per gli oli di semi). Ovviamente l’impiego di metodi esclusivamente fisici presenta il ragguardevole vantaggio di non contenere residui di lavorazione di origine chimica che possono invece essere presenti negli oli ottenuti per estrazione con solvente, tuttavia la loro quantità è fissata da leggi severe e rigorose che ne garantiscono l’assoluta sicurezza.
Da un punto di vista nutrizionale le differenze non sono enormi, mentre cambia, a volte anche in maniera profonda, il sapore, tanto che la maggior parte delle persone usa gli oli di semi esclusivamente per la frittura. Vediamo allora le caratteristiche salienti dei principali oli di semi in commercio, cercando anche di sfatare i miti legati al loro consumo.

OLIVA VS SEMI
Innanzitutto, vi è la credenza diffusa che gli oli di semi siano più leggeri. Non è affatto vero, perché dal punto di vista nutrizionale, la percentuale in grassi è la stessa in tutti i tipi di olio e pertanto anche il contenuto calorico è il medesimo. Di conseguenza, quelli cosiddetti "dietetici" non fanno bene alla linea: sono chiamati così per via della differente composizione in acidi grassi, che caratterizza ciascun olio. In particolare, quelli di semi sono più ricchi, rispetto a quello di oliva, di acidi grassi polinsaturi, indispensabili per il benessere di cuore ed arterie.
Chi poi dice che sono ottimi per la frittura, sbaglia perché è vero che reggono bene le alte temperature, ma è anche vero che uno tra i migliori, dopo quello di palma e arachide, resta il sempreverde olio extravergine d'oliva, che, avendo altissime quantità di acido oleico, si altera molto difficilmente alle temperature di cottura e non produce quindi acroleina, che irrita la mucosa gastrica ed il fegato.
Alle alte temperature infatti i grassi (trigliceridi) si decompongono in acidi grassi liberi e glicerina, che, per disidratazione (perdita di una molecola di acqua) può dare origine all’acroleina (o aldeide acrilica). La tendenza a dare questo tipo di reazioni varia a seconda del tipo di grasso utilizzato, della temperatura e della presenza di residui bruciati, in particolare se si ricicla l’olio di frittura. Nella fattispecie, per ciascun tipo di grasso esiste una temperatura, nota come PUNTO DI FUMO (quando la si raggiunge si sviluppa del fumo bianco) alla quale incomincia questo tipo di reazioni: tanto più alto è il punto di fumo di ciascun grasso, tanto minore sarà la probabilità che si sviluppi l’acroleina durante la frittura. L’olio di oliva e quello di arachide hanno punti di fumo elevati e sono quindi indicati per le fritture, mentre sono decisamente più bassi per il burro e la margarina.

I PUNTI CRITICI DEGLI OLI E GRASSI: Temperatura critica
TEMPERATURA IDEALE DI FRITTURA 170/180° c
• PALMA 240° c
• ARACHIDE 220° c
• OLIVA 210° c
• STRUTTO, COCCO 180° c
• GIRASOLE, SOIA 170° c
• VINACCIOLO, COLZA, MAIS 160° c
• MARGARINA 150° c
• BURRO 110° c

Analizziamo, nel dettaglio, le proprietà dei più diffusi oli di semi in commercio.

Olio di semi di arachide
Questo olio è estratto dai semi della pianta Arachis hypogaea della famiglia delle leguminose. Ha una composizione in acidi grassi simile a quella dell'olio di oliva, poiché contiene molti acidi monoinsaturi e pochi polinsaturi. Questa caratteristica lo rende piuttosto stabile alle alte temperature e per questo motivo è adatto per friggere.
Viene prodotto a partire dalla parte grassa dei semi di arachidi, ha un colore giallo paglierino e, come quello di girasole, è spesso impiegato nella produzione di margarina e maionese. È forse il migliore, nella sua categoria, per le fritture, ma non solo. Infatti, non soltanto ha lo stesso potenziale dell'olio d'oliva sull'abbassamento del colesterolo cattivo nel sangue, ma ha anche un sapore molto più buono rispetto agli altri oli di semi. In pratica, è quello immediatamente successivo all’extravergine di oliva nella classifica dei migliori oli.

Olio di semi di girasole
È estratto dai semi di Helianthus annuus della famiglia delle Composite. La coltivazione del girasole è tipica dell'est europeo, ma negli ultimi anni si è estesa anche in Europa e in Italia. L'olio di semi di girasole contiene una percentuale molto elevata di grassi polinsaturi, in particolare l'acido linoleico (fino al 75%), e una notevole quantità di vitamina E (68 mg / 100 g), che protegge dalle patologie cardiovascolari, e grassi insaturi che aiutano a combattere il colesterolo cattivo ed abbassano il tasso di trigliceridi nel sangue. Proprio a causa dell’elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi però, va facilmente incontro a irrancidimento, quindi non è indicato per cucinare e friggere, ma anzi andrebbe conservato in frigorifero in bottiglie opache. Inoltre, le alte concentrazioni di acido linoleico, a lungo andare, possono creare problemi al cuore e al fegato.
Esistono oli di girasole ottenuti da piante geneticamente modificate che hanno un contenuto di acidi grassi polinsaturi ridotto a favore di quelli monoinsaturi: vengono utilizzati per friggere, soprattutto nel Nord America, grazie alla maggior stabilità alle alte temperature.
Quest’olio ha un colore giallo chiaro e viene impiegato soprattutto per la produzione di maionese e margarina.

Olio di semi di lino
È estratto dai semi della pianta Linum usitatissimum, molto utilizzata fino a qualche decennio fa per produrre capi di abbigliamento. A differenza degli altri oli vegetali, ricchi di grassi omega 6, l'olio di lino è molto ricco di acido linolenico, il capostipite dei grassi omega 3. Ne contiene fino al 58%: quasi dieci volte il fabbisogno giornaliero (6 grammi al giorno).
L'acido linolenico è il più delicato tra gli acidi grassi: si ossida molto facilmente e di conseguenza il processo di estrazione dell'olio di lino deve essere effettuato in maniera accurata, possibilmente in assenza di aria e a temperatura controllata.
Fino a qualche anno fa l'olio di lino spremuto a freddo veniva prodotto per lo più da piccole aziende biologiche. Ora che il consumo è aumentato le aziende più grandi hanno adottato metodi molto meno delicati nei confronti del prodotto, che viene portato a temperature più alte che possono ossidare l'acido linolenico.
Inoltre nessun produttore propone confezioni totalmente opache che proteggano l'olio dalla luce e pochi negozianti lo conservano in frigorifero per preservarlo dal calore. La probabilità di trovare un prodotto veramente fresco, quindi, è molto bassa.
Per una corretta conservazione, va riposto in frigorifero in bottiglie scure, e si deve consumare nel giro di qualche settimana. Si riconosce per il sapore caratteristico di noce, leggermente amarognolo.

Olio di semi di mais
È estratto dai germi dei semi di Zea mais, una graminacea tipica del Nord America, coltivata anche in Italia. Ha una composizione simile a quello di girasole, molto ricco di acido linoleico e vitamina E.
Prodotto a partire dal germe del mais, ha un colore dorato e anch'esso è molto utilizzato nella produzione di margarina e maionese. Ottimo per condire le insalate o qualsiasi altra cosa a crudo, è invece poco indicato per friggere perché, come l'olio di girasole,ha un elevato contenuto di acido linoleico e quindi non resiste alle alte temperature. Presenta molti acidi grassi polinsaturi, quindi è un'arma eccezionale contro il colesterolo e aiuta a combattere arteriosclerosi e patologie cardiovascolari.

Olio di semi di soia
Si ricava dai semi delle numerose varietà di soia, una leguminosa originaria dell'Asia. È un olio più completo poiché contiene entrambi gli acidi essenziali, linoleico (50% circa) e linolenico (5-10% circa), mentre gli acidi grassi saturi non superano il 15%. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di omega 3 ed omega 6 sono sufficienti 20 grammi di olio di soia non raffinato. Questa predominanza di acidi grassi polinsaturi lo rende particolarmente adatto alle diete ipocolesterolemizzanti.. Anch'esso andrebbe conservato in frigorifero, in bottiglie opache. Dato il suo elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi infatti, è facilmente ossidabile e quindi non adatto alla frittura e particolarmente sensibile all’aria e alla luce. L'olio più economico è ottenuto per mezzo di solventi però quello estratto con la spremitura conserva la Vitamina E ed i nutrienti naturali.

Olio di vinaccioli
E' ricavato per estrazione dai semi dell'uva. Una volta raffinato assume colore verde paglierino e sapore gradevole. E' l'olio con la maggiore quantità di acido linoleico (70%), mentre gli acidi grassi saturi non superano il 10%. Se è estratto a pressione conserva la vitamina E e gli antiossidanti contenuti nell'uva e può sostituire, per le sue ottime qualità, l'olio di girasole e quello di mais.

Olio di semi di sesamo
Tipico della cucina orientale, è estratto dai semi di Sesamum indicum ed è caratterizzato da una eguale percentuale di acido oleico e linoleico (40% circa).

Oli tropicali
Sono gli oli derivati dalla palma da cocco. Al contrario degli altri oli vegetali, tutti molto ricchi di grassi mono e polinsaturi, essi sono ricchissimi in grassi saturi, tipici dei grassi di origine animale. Non si trovano in vendita per uso alimentare, ma sono molto utilizzati a livello industriale (sotto la dicitura "oli vegetali") poiché sono economici e consentono ai prodotti di durare a lungo, proprio grazie alla scarsa presenza di grassi insaturi, che si deteriorano più facilmente.

Olio di palma
È estratto dal frutto della palma, Elaeis giuneensis, è caratterizzato da un notevole contenuto di grassi saturi a catena lunga, in particolare il palmitico, lo stesso contenuto nel burro. È l'olio vegetale più dannoso per il cuore e le arterie, proprio a causa dei grassi saturi a catena lunga.

Olio di palmisti
È estratto dai semi della palma, anch'esso contiene molti grassi saturi ma a differenza dell'olio di palma questi sono a catena corta, soprattutto laurico e miristico, molto meno dannosi per le arterie del palmitico.

Olio di cocco
È estratto dalla polpa delle noci di cocco, è ricchissimo in acidi grassi a catena media (MCT), e quindi, come l'olio di palmisti, non rappresenta un pericolo per il cuore e le arterie.

Olio di semi vari
È ottenuto mescolando oli di più tipi di semi, quali arachidi, girasole, mais, ecc. La legge non obbliga la specifica dei semi utilizzati, così i produttori si limitano a scrivere "di semi vari". L'unico vantaggio è che costa poco, ma in realtà quest'olio è poco adatto alle fritture perché non resiste alle alte temperature, non ha un gran sapore e quindi non è buono per condire a crudo. Poiché non se ne conosce la provenienza, potrebbe essere anche prodotto con gli scarti di lavorazione. È il meno indicato per qualsiasi tipo di cucina.

Olio di riso
È l'ultimo nato della famiglia degli oli e la sua fama è dovuta all'allargamento della cultura culinaria verso altre nazioni per lo più esotiche. Quest'usanza, infatti, arriva dal Giappone. L'olio di riso si ricava dalle scorze dei chicchi di riso, che vengono prima spremute, poi depurate ed infine trattate con i solventi. Potrebbe essere anche impiegato per le fritture, ma il suo impiego migliore è a crudo per condire insalate o pesce bollito. Contiene il gamma-orizanolo, che aiuta ad abbassare il colesterolo nel sangue, anche se il sapore lascia un po' a desiderare.  

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI A CONFRONTO
Ora che abbiamo visionato le principali caratteristiche dei più diffusi oli di semi, sembra opportuno confrontarle con quelle dell’olio extravergine d’oliva.
In generale, gli oli di semi sono più ricchi di acidi grassi polinsaturi rispetto a quello d’oliva ed è dimostrato che questi abbassino il livello di colesterolo cattivo (ldl) molto più velocemente rispetto ai monoinsaturi, di cui è invece ricco l’olio nostrano.
Solitamente, inoltre, i polinsaturi si possono trovare in alimenti quali il pesce grasso (che non a tutti piace) e la frutta secca (che è molto calorica), oltre naturalmente all’olio di semi, che invece può essere utilizzato per condire qualsiasi piatto. Sempre restando in ambito nutrizionale, bisogna osservare che gli oli di semi contengono un quantitativo di vitamina E nettamente superiore a quello di oliva.

I vantaggi pratici dell'olio di oliva
1) Il gusto: contrariamente all’olio di oliva, quelli di semi sono quasi insapore.
2) La conservazione: l’olio nostrano è stabile per diversi mesi a temperatura ambiente. Quelli di semi, per via del contenuto elevato di grassi facilmente ossidabili, va conservato in frigorifero e al riparo dalla luce.
3) Versatilità: l’olio di oliva può essere utilizzato sia per friggere che per condire a crudo, cosa che invece non è sempre possibile con quelli di semi.
4) Essendo estratto con soli metodi fisici, non presenta residui di solventi, che invece si possono ritrovare in quelli di semi.

QUALE SCEGLIERE?
Dipende dall’utilizzo che intendiamo farne. In generale, quello di oliva si rivela il più versatile, essendo indicato sia per le fritture che per il consumo a crudo. Se invece decidiamo, anche per via del costo non propriamente irrisorio dell’extravergine, di utilizzare oli di semi per le fritture, è bene orientarsi su quelli più stabili alle alte temperature, quali quelli di palma, arachide o girasole. Da un punto di vista nutrizionale, invece, come abbiamo potuto vedere, le differenze non sono così significative (anche se nell’olio di oliva sono presenti composti ai quali si attribuiscono notevoli proprietà salutistiche), mentre esistono e sono spesso notevoli, dal lato economico. Scegliamo dunque il tipo di olio che più di tutti soddisfa le nostre esigenze, comprese quelle del palato, tenendo però sempre in considerazione che l’olio extravergine d’oliva è il principe della dieta mediterranea e più di tutti è in grado di garantirci caratteristiche di qualità e sicurezza.

COMPOSIZIONE DEI PRINCIPALI OLI
Valori riferiti a 100 g di prodotto